<زكسبكسز>ستساعدك ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن على إزالة رواسب الدهون والحصول على قوام نحيف. ولكن لتحقيق النجاح، تحتاج إلى اختيار المجمع الأمثل، وممارسة الرياضة يوميا وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا اتبعت توصيات بسيطة، فيمكنك فقدان الوزن الزائد حتى دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الاحماء للنساء
<زكسبكسز>لا ينبغي للمبتدئين تعريض أجسادهم على الفور لضغط كبير. عليك أن تبدأ بالتدرب تدريجيًا، وأداء أبسط التمارين. يمكن أن يستغرق التحضير للتدريب الرئيسي من 2 إلى 4 أسابيع. خلال هذه الفترة، يعتاد الجسم على ممارسة الرياضة البدنية. ستؤذي جميع العضلات، ولا يمكنك إرهاقها. إذا قمت بتمارين فقدان الوزن دون الإحماء، فمن الممكن أن تؤذي عضلاتك.
<زكسبكسز>يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء لمدة تصل إلى 10 دقائق. من الضروري شد عضلات الرقبة والذراعين والكتفين والجذع العلوي والبطن والأرداف والساقين.
<زكسبكسز>يبدو التمرين الصباحي كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. قم بعمل دورات دائرية ببطء برأسك ثم انعطف إلى الجانبين.
<زكسليكسز>مد ذراعك اليسرى إلى الأمام، وثنيها عند المرفق، واضغطها على رقبتك. اسحبه خلف ظهرك قدر الإمكان وقم بتمديده للخلف لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كرر التمرين لليد اليمنى.
<زكسليكسز>ارفع إحدى يديك للأعلى والأخرى للأسفل. تغيير الموقف واحدا تلو الآخر.
<زكسليكسز>اعبر ذراعيك أمامك في منطقة الصدر، ثم انشرهما على الجانبين، وقم بتدوير جذعك في نفس الوقت.
<زكسليكسز>انحنِ للأمام ثم انحنِ للخلف قدر الإمكان، مع دعم الجزء السفلي من ظهرك براحة يدك.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك للأعلى ومدهما إلى الجانبين.
<زكسليكسز>ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان واجلس في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. انتظر لمدة 15 ثانية. ثم دحرج من ساق إلى أخرى بحيث تكون إحداهما مستقيمة والأخرى مثنية عند الركبة.
<زكسليكسز>مد قدميك. قم بإجراء دورات دائرية لكل منها 10 مرات على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم الإحماء الصباحي يوميًا.
الشحن للمبتدئين
<زكسبكسز>بعد الاحماء، يمكنك الانتقال إلى الجزء الرئيسي. يبدو برنامج تقليل حجم الورك وحرق رواسب الدهون في منطقة الخصر كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واثنِ جذعك للأمام، وحاول أن تصل يديك إلى الأرض. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>القرفصاء مع ساقيك متباعدتين قدر الإمكان. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا. عليك التأكد من أن قدميك وركبتيك متوازيتان مع جسمك، وأن معدتك مشدودة للداخل، وظهرك مستقيم.
<زكسليكسز>القرفصاء المنتظم مع وضع الذراعين أمامك مباشرة.
<زكسليكسز>الطعنات مع الساقين إلى الأمام، مجموعتين من 10 ممثلين.
<زكسليكسز>تأرجح إلى الجانبين. كرر 15 مرة لكل ساق.
<زكسليكسز>حبل القفز.
<زكسليكسز>تمارين الضغط من الأرض، ويفضل أن تكون 10 مرات على الأقل.
<زكسليكسز>لوح اليد، الحد الأدنى 60 ثانية.
<زكسليكسز>تمرين الضغط العكسي، يجب أن تكون الأرجل مستلقية على الكرسي، أي أن تكون أعلى من الأرض بمقدار 30 سم.
<زكسليكسز>الطعنات الخلفية مع أرجل متقاطعة.
<زكسليكسز>القفز في المكان 40 مرة على الأقل.
<زكسليكسز>تأرجح للخلف بينما تخفض ساقك ببطء لتشعر بتوتر العضلات. 20-25 مرة.
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب والقوة. يجب القيام بالتمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب ألا يستغرق التمرين أكثر من 30 دقيقة. عندما تكون التمارين سهلة وتتوقف العضلات عن الألم كثيرًا، ويحدث هذا في المتوسط بعد شهر، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. مدتها ساعة واحدة أو أكثر.
برنامج معقد لكل يوم
<زكسبكسز>قبل الدرس الرئيسي، قم بإجراء عملية الاحماء. بعد ذلك يمكنك البدء في ضخ معدتك. أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، عليك التأكد من التنفس السليم.
<زكسبكسز>يبدو التمرين كالتالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على الأرض، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك المستقيمتين بحيث تتشكل زاوية 90 درجة مع جذعك. استمر لمدة 20 ثانية، ثم قم بخفض اليمين ببطء، وبعد 10 ثوانٍ. والساق اليسرى.
<زكسليكسز>استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعيهما على مسافة عرض الكتفين. اعبر ذراعيك خلف رأسك، ولكن لا تتمسك برقبتك، فمرفقيك موجهان إلى الجانبين. ارفعي الجزء العلوي من جسمك، ولا ترفعي أسفل ظهرك عن الأرض. يجب أن يتم الرفع باستخدام عضلات البطن، حتى تشعري بالكثير من التوتر. كرر 10-15 مرة، قم بعمل 2-3 طرق.
<زكسليكسز>الوضع هو نفسه كما في التمرين السابق. من الضروري رفع الجسم، ورفع الجزء السفلي من الظهر عن الأرض، ولكن يجب الضغط على باطن بقوة على السطح.
<زكسليكسز>يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، ولكن يتم ضخ العضلات المائلة. عند الرفع، عليك أن تصل إلى ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن والعكس.
<زكسليكسز>استلق على ظهرك، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. ارفع ساقيك على مسافة 10-15 سم من الأرض، واستمر لمدة تصل إلى 20 ثانية.
<زكسليكسز>تمرين "المقص". الوضع مشابه، ارفع ساقيك إلى ارتفاع 20 سم عن الأرض. تقليد حركات جزء القطع من المقص.
<زكسليكسز>"دراجة هوائية". استلق على ظهرك، ويديك تحت الأرداف. محاكاة ركوب الدراجة، وتغيير اتجاه الحركة عدة مرات.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك واسحب معدتك إلى الداخل. ثني الجذع الخاص بك إلى الجانبين. ثم ارفع يدك اليسرى للأعلى، وأنزل يدك اليمنى للأسفل وضعها خلف ظهرك. كرر 20 مرة على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم أي رفع أثناء الاستنشاق والخفض أثناء الزفير. قم بإنهاء المجمع بالمشي أو الجري في المكان.
<زكسبكسز>أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن، يمكنك استخدام المعدات الرياضية - الأسطوانة، كرة اللياقة، حبل القفز، شريط امتصاص الصدمات، الدمبل، الحديد، الموسعات
<زكسبكسز>بعد ذلك، يمكنك مواصلة التدريب، وتحميل أجزاء أخرى من الجسم. لتنحيف الوركين وتصغير حجمهما، عليك القيام بالتمرين التالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم متجهة إلى الخارج. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، ثم اخفض نفسك إلى الرقم 5. ثم اصعد إلى وضع البداية، وعد مرة أخرى إلى الرقم خمسة.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء مع مباعدة ساقيك قدر الإمكان. بعد العودة إلى وضع البداية، قف فورًا على أصابع قدميك. الأيدي على الحزام.
<زكسليكسز>مارس تمارين القفز. يُنصح بالتمرين باستخدام الدمبل بوزن 1-2 كجم. أولا، اندفع إلى الأمام على ساقك اليسرى. قم ببعض القرفصاء. ثم، القفز، تغيير الساق الداعمة.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وتشابك يديك أمامك. اتخذ خطوة إلى اليمين، مع إرجاع الأرداف إلى الخلف قليلًا، ثم ارفع قدمك إلى الجانب الأيسر. أداء ما لا يقل عن 20 زيارة.
<زكسليكسز>استلقِ على الأرض، مع وضع راحتي يديك تحت الأرداف. ارفعي ساقيك قليلًا عن الأرض، وافرديهما بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان، ثم أعيديهما إلى وضعهما الأصلي.
<زكسليكسز>الوضع مشابه، فقط الأرجل المستقيمة تحتاج إلى رفعها لتشكل زاوية 90 درجة. تمييع ببطء حتى تشعر بإحساس حارق.
<زكسليكسز>استلق على جانبك، واستريح على مرفقك. اثنِ ساقك العلوية عند الركبة وأرحها على الأرض. الجزء السفلي من الساق مستقيم، تحتاج إلى رفعه إلى أقصى ارتفاع. كرر التمرين، وانتقل إلى الجانب الآخر.
<زكسليكسز>أمسك الدعم أمامك، وأرجح ساقيك إلى الجانبين. ثم اقلب جانبًا وحرك الطرف للخلف وللأمام. قم بإجراء جميع الحركات بسلاسة. بفضل الأراجيح، يمكنك الحصول على راحة عضلية جميلة في المنزل وتحويل الأسطح الخارجية والداخلية للفخذ.
<زكسبكسز>إذا تدربت يوميا، ستكون النتيجة مرئية خلال شهر.
كيف تتخلص بسرعة من الجوانب؟
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن في منطقة الخصر، 10 دقائق يومياً تكفي. تدور حولا هوب. بعد 2-3 أسابيع، ستنخفض الجوانب بشكل ملحوظ، وسوف تختفي بضعة سنتيمترات من الخصر.
شحن للأطفال
<زكسبكسز>لا تساعد ممارسة الرياضة البدنية في الصباح على الاستيقاظ فحسب، بل تساعد أيضًا على إعادة شحن بطارياتك والاستعداد ليوم نشيط والحفاظ على وزنك ضمن الحدود الطبيعية.
<زكسبكسز>من الأفضل أن تقوم بالشحن أثناء الاستماع إلى الموسيقى. ثم يصبح أكثر فعالية وأكثر متعة، والرجال يفعلون ذلك بسرور، ويتحسن مزاجهم. يجدر اختيار تمارين بسيطة، دون أن ننسى الاحماء.
<زكسبكسز>قد تبدو تمارين الأطفال كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك ببطء. بمجرد وصولك إلى الموضع فوق رأسك، قم بالزفير. ثم اخفض يديك. كرر 5-10 مرات.
<زكسليكسز>الوضع مشابه. اليد اليسرى على الخصر، واليد اليمنى تدور بشكل دائري أمامك، كما لو كان طفل يغسل النافذة. أداء 5-7 مرات.
<زكسليكسز>ارفعي ذراعيك للأعلى وحركهما فوق رأسك يمينًا ويسارًا. لا تنحني الجسم.
<زكسليكسز>المشي مثل طيور البطريق. الأرجل معًا والذراعان مضغوطتان على طول الجسم والكفين موازيان للأرض. المضي قدما والخلف.
<زكسليكسز>المشي مثل الجنود. ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وأرجح ذراعيك.
<زكسليكسز>القرفصاء والقفز.
<زكسليكسز>انزل على ركبتيك، ولكن لا تجلس على مؤخرتك، وحافظ على وضعيتك مستقيمة. قم بتصويب ذراعيك أمامك، وقم بإجراء القرفصاء بسلاسة على اليمين، ثم على الجانب الأيسر. بمساعدة هذا التمرين يتم تصحيح الشكل وإزالة رواسب الدهون من الخصر والجوانب.
<زكسليكسز>قم بعمل دورات دائرية مع جسمك.
<زكسليكسز>القفز مثل الأرانب. ولكن ليس في مكان واحد، ولكن من جانب إلى آخر.
<زكسبكسز>إذا كنت تعاني من مشاكل كبيرة تتعلق بالوزن الزائد، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن. أنت بحاجة إلى مساعدة أخصائي التغذية، ومن المهم اختيار النظام الغذائي المناسب.
<زكسبكسز>لن تكون التمارين الرياضية لفقدان الوزن فعالة أيضًا إذا كان الرجال يقضون كل وقت فراغهم في المنزل ويجلسون على الكمبيوتر. يجب على الآباء تعليم أطفالهم أن يعيشوا أسلوب حياة نشط، وإلا ستنشأ مشاكل صحية.
اليوغا لفقدان الوزن
<زكسبكسز>هذا النوع من النشاط البدني مفيد ليس فقط لشخصيتك، ولكن أيضًا لصحتك العاطفية. يمكنك تنظيم جسدك وعقلك ونفسيتك، لكن عليك ممارسة الرياضة بانتظام. سر فعالية اليوغا هو تحسين عملية التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>ومن الأفضل ممارسة اليوجا في الصباح بعد الاستيقاظ
<زكسبكسز>هناك العديد من الأوضاع، يجب عليك اختيار الوضع الأكثر راحة لك. يمكنك التدرب على الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو الانحناء أو الانحناء. خيارات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الانحناء للأمام أثناء الجلوس.
<زكسليكسز>الانحناءات الخلفية.
<زكسليكسز>تمارين التنفس؛
<زكسليكسز>وضعية "القارب"، "الجراد"، "الكوبرا"، "الجمل"؛
<زكسليكسز>الوقوف على الرأس وغيرها.
<زكسبكسز>يجب أن يكون الدرس الأول مع معلم سيقدم لك الأساسيات.
<زكسبكسز>إذا تدربت بشكل صحيح، بعد 3 أسابيع يمكنك ملاحظة النتيجة الأولى. يستمر التدريب 30-40 دقيقة.
<زكسبكسز>يجب أن تتم تمارين إنقاص الوزن بمزاج جيد وبصحة طبيعية. أثناء المرض، يجب عليك الامتناع عن النشاط البدني.
