النظام الغذائي المكون من 6 بتلات هو غذاء التخسيس لمدة 6 أيام مع تناوب يومي من البروتين والأطعمة الكربوهيدراتية. قائمة عينة لكل يوم والالتزام بمبادئ النظام الغذائي يساهمان في إنقاص الوزن وتقليل حجم الجسم في وقت قصير.
في أيام البروتين في النظام الغذائي ، نتيجة لنقص الكربوهيدرات ، ينخفض مستوى الجليكوجين ، مما يؤدي إلى عملية حرق الدهون بسبب استخدام الدهون لتزويد الجسم بالطاقة.
لا تسبب الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب ترسبًا للدهون ، حيث يتم استخدامها لتجديد مخازن الجليكوجين والحفاظ على الوظائف الحيوية لجسم الإنسان.
القواعد الأساسية
لفقدان الوزن بسرعة وتقليل حجم الجسم ، يجب أن تتبع بدقة القواعد الأساسية للنظام الغذائي المكون من 6 بتلات:
- لا تستهلك أكثر من 600 غرام. غذاء بروتين ، 1500 غرام. الخضار ، 300 غرام. الحبوب في اليوم المقابل ؛
- يجب أن تكون أجزاء الطعام صغيرة - حوالي 150 غرام. منتجات البروتين أو الحبوب وتصل إلى 500 غرام. فاكهة؛
- الحد من كمية الملح إلى الحد الأدنى ؛
- اشرب 2. 5 لتر من الماء يوميا.
لجعل النظام الغذائي أكثر فاعلية ، يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا من القائمة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة:
- السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر في التركيبة ؛
- قهوة؛
- مشروبات حلوة
- منتجات الدقيق الأبيض؛
- كاتشب؛
- مايونيز؛
- خردل.
ملامح النظام الغذائي
أساس النظام الغذائي لل 6 بتلات هو الأسماك والخضروات والدجاج والحبوب واللبن الرائب وأيام الفاكهة ، مرتبة بهذا الترتيب لغرض التناوب اليومي للبروتينات والكربوهيدرات.
يوم السمك. الأسماك هي أهم مصدر للبروتين والدهون الصحية (أوميغا 3) والفيتامينات (أ ، هـ ، هـ ، سي ، بيبول). تحتوي الأسماك أيضًا على اليود والزنك والسيلينيوم والكالسيوم. في النظام الغذائي ، يجب إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم ، مثل:
- الماكريل الحصان
- سمك السلمون الوردي؛
- نازلي
- سمك مملح؛
- تونة؛
- سمك مملح؛
- الدنيس
- سمك السلمون المرقط؛
- سمك السلور؛
- الكارب.
- سمك السالمون.
يُسمح بتناول 600 جرام بالضبط من السمك المطهو على البخار أو المخبوز.
يوم الخضار. يتضمن النظام الغذائي استخدام الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغير النشوية التي لا تساهم في زيادة الوزن. يؤدي المحتوى العالي من الألياف في الخضار إلى انخفاض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويزيل السموم ، ويغذي البكتيريا المعوية المفيدة.
يمكن أن تشمل القائمة الخضار المسلوقة والمطهية والمخبوزة والمرق والحساء أو العصائر والخضروات الطازجة على شكل سلطة مع زيت الزيتون.
من المهم أن تعرف أن استخدام البطاطس في حمية 6 بتلات محدود بسبب كمية النشا الكبيرة في التركيبة. يُسمح بحصة صغيرة من البطاطس (حتى 100 جرام) مسلوقة بالزي الرسمي أو مخبوزة.
يوم الدجاج. تشتمل تركيبة لحم الدجاج على البروتين والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات المجموعة ب. لتنويع قائمة النظام الغذائي ، يمكنك طهي المرق وخبز الدجاج بالبهارات وصنع حساء الكريمة من لحم الدجاج.
يوم الحبوب. في هذه المرحلة ، يشمل النظام الغذائي فقط الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء والشعير والبرغل ودقيق الشوفان والأرز البني) ، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة وهي كربوهيدرات معقدة ، حيث يتم امتصاصها ببطء وتزويد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.
بالإضافة إلى الحبوب ، يُسمح بتناول خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار (حتى 100 جرام) وكوب من الكفاس.
يوم الرائب. تستخدم قائمة النظام الغذائي الجبن القريش بنسبة 2-3. 8٪ دسم (ولكن ليس خالي من الدهون) في شكل خليط اللبن الرائب مع القرفة أو الفانيليا واللبن بدون سكر والمواد المضافة والحليب.
يعطي الجبن القريش إحساسًا بالشبع طويل الأمد بسبب محتواه العالي من البروتين ، كما أنه مصدر مفيد للمعادن الضرورية للجسم (المغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والحديد) والفيتامينات وبكتيريا حمض اللاكتيك.
يكمل يوم الفاكهة النظام الغذائي المكون من 6 بتلات ، حيث يُنصح بتناول أجزاء صغيرة من 200-300 جرام 5-6 مرات ، بينما يمكنك تناول جميع أنواع الفاكهة والتوت المتوفرة في الموسم:
- التفاح والكمثرى.
- البرتقال واليوسفي.
- عنب؛
- موز - محدود ؛
- الأناناس والرمان والجريب فروت.
- الكرز والكرز الحلو والفراولة.
تكمن القيمة الغذائية للفواكه ، مثل الخضار ، في مستوياتها العالية من الألياف ومحتوى مجموعات مختلفة من الفيتامينات. من المهم أن تتذكر أن الفاكهة الحلوة تحتوي على الكثير من السكر ، لذلك يجب إعطاء الأفضلية لمزيد من الأصناف الحامضة والالتزام الصارم بإجمالي الاستهلاك اليومي للفواكه والتوت - حتى 1. 5 كيلوغرام.
عينة من 6 قائمة حمية بتلات
وفقًا لمبدأ تناوب البروتينات والكربوهيدرات ، عند التخطيط لقائمة طعام كل يوم لنظام 6 بتلات ، من الضروري استخدام الأطباق المحضرة من الأطعمة المسموح بها ، بينما يجب أن يشمل النظام الغذائي 3-4 وجبات بدون وجبات خفيفة.
سمكة
- الإفطار: فيليه نزلي مسلوق (200 جم) ؛
- وجبة خفيفة: سمك مشوي مع بهارات (200 جم) ؛
- الغداء: مرق السمك.
- العشاء: سمك فيليه مهروس مع مرق (200 جم).
الخضروات
- الإفطار: سلطة بنجر مسلوق.
- وجبة خفيفة: قرنبيط مع جزر مطهو على البخار.
- الغداء: حساء الكوسة والملفوف والبطاطس مسلوقة بالزي الرسمي.
- العشاء: سلطة ملفوف بكين.
فرخة
- الإفطار: فيليه مسلوق.
- وجبة خفيفة: مرق الدجاج مع البهارات والشبت.
- الغداء: فيليه مخبوز.
- العشاء: مرق مع جزء من الفيليه المسلوق.
حبوب
- الإفطار: الحنطة السوداء المسلوقة.
- وجبة خفيفة: كوب من الكفاس.
- الغداء: برغل مع بهارات ، شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
- العشاء: أرز بني.
تخثر
- الإفطار: اللبن الرائب مع القرفة والشاي.
- وجبة خفيفة: زبادي.
- الغداء: اللبن الرائب.
- العشاء: جبن خثارة ، شاي.
فاكهة
- الإفطار: تفاح مخبوز؛
- وجبة خفيفة: 100 غرام. التوت.
- الغداء: سلطة فواكه من التفاح والكمثرى والكيوي والموز.
- العشاء: اليوسفي.
وصفات
بالرغم من أن النظام الغذائي به نظام غذائي محدود ، إلا أنه يمكن استخدام وصفات بسيطة لتحضير وجبات شهية ، مع مراعاة التوصيات الخاصة باختيار الأطعمة.
سمك السلمون المخبوز
المكونات: 800 جرام تراوت ، ليمون ، بصل ، بقدونس ، جوزة الطيب.
يتم تنظيف الأسماك من القشور وغسلها وتقطيعها إلى أجزاء. ثم يُملح السمك ويُرش بعصير نصف ليمونة. يترك السلمون المحضر لينقع لمدة 20-25 دقيقة.
يقشر البصل ويقطع إلى أنصاف حلقات ، ويقطع نصف ليمونة إلى شرائح رفيعة. على صفيحة خبز ، ضعي ورق القصدير للخبز ، وفوق "وسادة" البصل ، قطع سمك السلمون المرقط مع شرائح الليمون ، ورشيها بجوزة الطيب. ثم يتم لف ورق القصدير لتغطية الجزء العلوي من سمك السلمون المرقط.
يُخبز السمك في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة. يرش البقدونس المفروم قبل التقديم.
يخنة الخضار
للطبخ ، ستحتاج إلى كوسة متوسطة الحجم وملفوف أبيض صغير و 2 فلفل حلو و 2 طماطم وجزر وبصل.
يجب تقشير الكوسة وتقطيعها إلى قطع ، وملفوف ، وفلفل مقطوع إلى شرائح. بعد ذلك ، يتم خلط المكونات ، ويضاف نصف كوب من الماء ، ويُملح ويُطهى على نار متوسطة لمدة 20 دقيقة.
أثناء طهي الحساء ، نقطع البصل ونقطع الجزر ونتبل بملعقة صغيرة من الزيت النباتي. في هذا الوقت ، تُقشر الطماطم ، وتُقشر ، وتُفرم في بطاطس مهروسة وتُضاف إلى المقلاة إلى الصلصة التي تُطهى لمدة 5 دقائق.
بعد ذلك ، اخلطي الخضار وأضيفي التوابل واطهي الطبق على نار خفيفة لمدة 5-7 دقائق أخرى. يرش بالأعشاب الطازجة قبل التقديم.
الفلفل المحشو
المكونات المطلوبة: فلفل حلو - 6-8 قطع ، ملفوف أبيض - 300 جرام ، 2 جزر ، 2 بصل ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من معجون الطماطم ، زيت نباتي ، فلفل أسود ، ريحان.
نقطع البصل إلى أنصاف حلقات ويقلى في القليل من الزيت لمدة 5-7 دقائق. نقطع الكرنب إلى قطع صغيرة ، ونقطع الجزر إلى شرائح ونتركها على نار هادئة مع البصل تحت الغطاء ، مع إضافة 100 مل من الماء. يُضاف معجون الطماطم والملح والبهارات إلى الطبق ويُترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة.
يتم غسل الفليفلة الحلوة وحفرها وحشوها بالملفوف المطهي. انثري ورق القصدير على صينية خبز ، وضعي الفلفل المحضر ، ثم غلفي الأطراف.
يُخبز الفلفل في الفرن لمدة 20 دقيقة. يرش البقدونس الأخضر أو الشبت قبل التقديم.
صدر دجاج مشوي مع بهارات
مكونات الطبق: صدر دجاج - 1 قطعة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، فلفل ، أعشاب.
طريقة التحضير: يغسل الثدي ويرش بالملح والفلفل والزبدة والأعشاب من جميع الجهات. بعد ذلك ، يُغطى الدجاج بورق ورقائق ويترك لينقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
بعد النقع ، يوضع الثدي في غلاف شوي. يُطهى الدجاج في فرن محمّى على حرارة 200 درجة لمدة عشرين دقيقة.
الكينوا في طباخ بطيء
المكونات: 100 جرام كينوا ، كمون ، كركم ، ملح حسب الرغبة.
تُغسل الحبوب جيدًا ، ثم تُترك لتنقع في الماء لمدة 5-6 ساعات لإزالة المرارة. يتم بعد ذلك إعادة شطف الكينوا وصبها في وعاء الطهي المتعدد بإضافة الماء. تُطهى العصيدة في وضع "الأرز" لمدة 25 دقيقة.
بعد الطهي ، أضيفي كمية صغيرة من الملح والكركم وبذور الكراوية إلى العصيدة. يرش بالأعشاب.
زبادي يوناني سميك
للتحضير ، تحتاج إلى 2 لتر من الحليب ، و 4 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي أو مزرعة العجين المخمر في الصيدلية.
يتم تسخين الحليب المبستر إلى درجة حرارة 50 درجة (حتى يبدأ البخار في الارتفاع من الحليب) ، والحليب الطازج - حتى 90 درجة (حتى تظهر الرغوة الأولى). ثم يضاف العجين المخمر إلى الحليب (يجب تبريد الحليب الساخن إلى 50 درجة) ، مغطاة بغطاء ، ملفوفة من الأعلى بمنشفة وتترك لمدة 4-5 ساعات.
بعد انقضاء الوقت ، يتم وضع وعاء اللبن في الثلاجة بحذر لمدة 2-3 ساعات أخرى. للحصول على قوام أكثر سمكًا ، صفي الزبادي من خلال القماش القطني المطوي في 3 طبقات لمدة 3 ساعات.
يُقدم الزبادي اليوناني مع الجبن أو الأعشاب. مدة صلاحية الطبق 5-6 أيام.
الخروج من النظام الغذائي
بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، يجب الالتزام ببعض القواعد الغذائية من أجل الحفاظ على نتائج فقدان الوزن المحققة. بادئ ذي بدء ، يوصى بالاستمرار في استبعاد المنتجات المحتوية على السكر والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض من القائمة. من الضروري أيضًا الالتزام بأربع وجبات يوميًا دون وجبات خفيفة بين الوجبات.
للفطور والغداء ، يمكنك طهي العصيدة باللحوم والأسماك والدجاج وساندويتش خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والبيض المخفوق. لتناول شاي بعد الظهر ، يُسمح بالفاكهة ، وللعشاء يمكنك تحضير سلطة بالدجاج أو السمك.
يجب مراقبة كمية الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي بعد حمية 6 بتلات بدقة وعدم تجاوز البدل اليومي البالغ 200-300 سعرة حرارية لتجنب حدوث الوذمة وزيادة الوزن بسبب الماء والدهون.
المميزات والعيوب
تعتبر حمية الـ 6 بتلات وسيلة فعالة لفقدان الوزن بفضل الفوائد التالية:
- خسارة من 500 غرام. ما يصل إلى 1. 5 كجم يوميًا ؛
- فقدان الوزن السريع ، والذي يرتبط بالإزالة الفعالة للماء من الجسم نتيجة لانخفاض كمية الجليكوجين في الجسم (جزيء جليكوجين واحد يربط أربعة جزيئات ماء) ؛
- خطة غذائية قصيرة المدى تسمح لك بالاستمرار في اتباع نظام غذائي للحفاظ على الوزن.
مثل أي تقييد ، فإن النظام الغذائي له عدد من العيوب التي يمكن أن تؤثر على الحالة الجسدية والنفسية للجسم:
- زيادة الوزن بعد إلغاء النظام الغذائي وعودة الكربوهيدرات السريعة إلى النظام الغذائي ؛
- ظهور التعب والتهيج وقلة القوة.
- نقص الدهون الصحية بالكمية المطلوبة في القائمة مما قد يؤثر على عمل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
يُمنع استخدام نظام غذائي في حالة وجود أمراض خطيرة في الجهاز الهضمي والإفرازي والغدد الصماء ، مثل:
- التهاب المعدة والتهاب البنكرياس وقرحة المعدة وقرحة الاثني عشر.
- داء السكري؛
- التهاب المرارة المزمن.
- فقر دم.
لا يمكنك اتباع نظام غذائي أثناء الحمل والرضاعة والأمراض المعدية والتهابات الجهاز التنفسي الحادة الفيروسية.