النظام الغذائي البروتيني هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة البروتينية. النظام الغذائي الأكثر شعبية من هذا النوع هو نظام دوكان لإنقاص الوزن، والذي يحد من تناول الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك، يمكننا أيضًا التحدث عن الأنظمة الغذائية البروتينية، عندما تزداد كمية البروتين المستهلكة، ولكن في نفس الوقت توجد مكونات أخرى في النظام الغذائي - الدهون والكربوهيدرات والألياف. ويستخدم هذا النظام الغذائي، على سبيل المثال، من قبل الرياضيين الذين يعملون على زيادة الكتلة العضلية خلال فترة التدريب.
لا تنس أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا. أي قيود على الطعام تشكل ضغطًا على الجسم والجسم. عند اختيار طريقة لفقدان الوزن، حاول تقييم صحتك ولياقتك البدنية بشكل صحيح.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني
يتكون النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن، الذي طوره دوكان، من أربع مراحل. في أولها، يتم استهلاك منتجات البروتين فقط. وتسمى هذه المرحلة التعرض. المرحلة الثانية هي بالتناوب - اللحظة التي يتم فيها تضمين الخضروات أيضًا في النظام الغذائي، ولكن لا يمكن تناولها إلا مع الأطعمة البروتينية وكل يوم فقط. خلال مرحلة التثبيت، يتم إدخال كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون المعقدة إلى النظام الغذائي ببطء شديد. المرحلة الأخيرة من التثبيت هي تناول الطعام وفقًا لتوصيات النظام الغذائي الصحي الذي يهدف إلى الحفاظ على الوزن الأمثل.
نصائح عملية مفيدة في نظام غذائي البروتين:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتناول الأطعمة المعتمدة فقط.
- اشرب كوبين من الماء على الأقل في كل مرة تتناول فيها الطعام.
- خلال المرحلتين الأوليين من نظام غذائي البروتين، يجب عليك تجنب الدهون، وحتى الزيوت.
- خلال الأسابيع الأولى من اتباع النظام الغذائي، لا تمارس الرياضة، حيث يضعف الجسم بشكل ملحوظ.
- للتعويض عن نقص الفيتامينات، يجب عليك تناول المكملات الغذائية.
آثار اتباع نظام غذائي البروتين
من حيث معدل فقدان الوزن، يعد النظام الغذائي البروتيني أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لفقدان الوزن. في غضون أيام قليلة يمكنك التخلص من بضعة سنتيمترات من خصرك. ومع ذلك، عدد قليل جدًا من الأشخاص قادرون على نقل النظام الغذائي إلى المرحلة النهائية من الاستقرار النهائي. من الناحية العملية، هذا يعني أنه بعد اتباع نظام غذائي بروتيني رتيب مقيد، غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن شهية متزايدة للفواكه أو الخبز أو حتى البطاطس العادية، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن مرة أخرى.
كيف تبدأ النظام الغذائي؟
المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي
في المرحلة الأولى، يجب عليك تناول البروتين فقط. يمكن أن تستمر المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي من يومين إلى 10 أيام. كل هذا يتوقف على عدد الكيلوجرامات التي يرغب الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي في التخلص منها. في أغلب الأحيان، تستمر هذه الفترة من 3 إلى 5 أيام، لأنه من الصعب البقاء لفترة أطول عن طريق تناول الأطعمة البروتينية فقط. خلال هذا الوقت، يمكن للشخص أن يفقد من 1.5 إلى 2.5 كجم من الوزن الزائد.
ماذا يمكنك أن تأكل في المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي:
- لحم البقر قليل الدهن (فيليه ولحم البقر المشوي) ،
- ديك رومي بدون جلد,
- اللغات,
- الكبد,
- فضلات اللحوم الخالية من الدهون،
- الأسماك (السردين والماكريل والتونة والسلمون وسمك القد والسلمون المرقط)، والمأكولات البحرية،
- الزبادي قليل الدسم، الجبن، الحليب أو البيض.
يمكن طهي المنتجات المذكورة أعلاه على البخار أو خبزها في الفرن، ولكن الأهم من ذلك، يجب تجنب الدهون بشكل صارم، أي الزبدة أو أي زيت نباتي. يمكنك إضافة الخل أو الأعشاب أو الثوم أو البقدونس أو الكراث أو البصل الأخضر أو الخيار المخلل أو البصل المخلل أو عصير الليمون أو الملح أو الخردل حسب الرغبة.
وينصح بشرب الكثير من الماء أثناء الوجبات. ما يصل إلى 5 لترات يوميا. هذا يسمح لك بتنظيف جسمك من النفايات والسموم. خلال المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، يجب ألا تأكل الخبز أو الخضار أو الفواكه أو المعكرونة أو الأرز أو العصيدة.
بعد المرحلة الأولى، يمكنك البدء بتناول الخضار.
المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي - بالتناوب - أقل صرامة من المرحلة الأولى، لأن الخضروات تظهر أخيرًا في القائمة. يجب أن تستمر هذه المرحلة حتى يتم تحقيق الهدف النهائي - وزن الجسم المطلوب. هناك إصدارات مختلفة لحساب مدة هذه المرحلة. ويرى البعض أن الأمر يجب أن يستغرق، في المتوسط، خمسة إلى عشرة أيام لكل كيلوغرام مفقود. على سبيل المثال، إذا أراد شخص ما التخلص من 10 كجم من الوزن الزائد، فيجب في هذه المرحلة استخدام النظام الغذائي لمدة 50 يومًا على الأقل.
في المرحلة الثانية من النظام الغذائي، يمكنك إضافة إلى نظامك الغذائي:
- طماطم,
- خيار,
- فجل,
- سبانخ,
- القرنبيط,
- الهليون,
- السلق,
- باذنجان,
- ملفوف,
- كراث,
- الكرفس,
- كوسة,
- فلفل,
- جزر.
يمكنك أن تأكل الفطر. يحظر تناول البطاطس والأرز والذرة والبقوليات. لا يمكنك استخدام الدهون لتتبيل سلطات الخضار، لذا استبدلها بعصير الليمون أو الخل أو الزبادي قليل الدسم.
المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي
المرحلة الثالثة - التثبيت - تستخدم للحفاظ على الوزن ومنع تأثير اليويو (إعادة اكتساب الوزن الزائد). وتعتمد مدة هذه المرحلة على عدد الكيلوجرامات المفقودة. في المتوسط، هذا يعني 10 أيام لكل كيلوغرام يتم حرقه. على سبيل المثال، إذا انخفض وزن الجسم بمقدار 10 كجم، فيجب أن تستمر المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي لمدة 100 يوم.
وبعد ذلك يمكنك البدء بتناول الفواكه والمعكرونة والأرز والبطاطس والجبن، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا البدء بتناول الخبز، ولكن خبز الحبوب الكاملة فقط وليس أكثر من قطعتين على مدار اليوم. يمكنك تناول كأس من النبيذ الأحمر لتناول العشاء. من المهم أن تقصر نفسك يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع على تناول الأطعمة من المرحلة الأولى - أي الأطعمة البروتينية فقط.
المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي
يجب أن تستمر المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي لبقية حياتك. يمكنك أن تأكل أي شيء يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا. يجب التخلص من الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والمشروبات السكرية والسكر المكرر والأطعمة المصنعة من حياتك. من العناصر المهمة جدًا في هذه المرحلة هو اختيار يوم واحد في الأسبوع تتكون فيه الوجبة حصريًا من الأطعمة البروتينية، كما هو الحال في المرحلة الأولى.
مميزات وعيوب رجيم دوكان
أصبح نظام دوكان الغذائي شائعًا بسبب المجموعة الواسعة من الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء النظام الغذائي، نظرًا لوجود قيود صارمة فقط في المرحلة الأولى من نظام التغذية هذا. لا يجب أن تأكل في أوقات معينة من اليوم، بل فقط عندما تشعر بالجوع. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو حساب كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك، قد تفقد الوزن بالفعل. ولكن بأي ثمن؟
تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي يعطي حقًا نتيجة فعالة لفقدان الوزن، ولكن لسبب ما، لا يتم أخذ الآثار الجانبية لمثل هذا النظام الغذائي في الاعتبار تقريبًا. البروتين الزائد ضار بالكلى، لذا فإن حمية دوكان غير مخصصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز البولي. إن استخدام نظام غذائي بروتيني لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى تحص بولي أو فشل كلوي. كما أن النظام الغذائي مضر بالكبد وحتى بالدماغ الذي يحتاج إلى الجلوكوز الذي لا مكان له في المراحل الأولى لمثل هذا النظام الغذائي.
إذا كنت تهتم بالصحة بالإضافة إلى فقدان الوزن، ففكر في اختيار طريقة مختلفة. والأهم من فقدان الوزن السريع هو التغيير الدائم في عادات الأكل. يجب أن يتكيف النظام الغذائي مع نمط الحياة والاحتياجات الفردية للجسم. إذا كنت لا تزال تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن، فلا تتردد ومن الأفضل أن تطلب المساعدة من المتخصصين ذوي الخبرة - خبراء التغذية وأخصائيي التغذية. سيكونون قادرين على إنشاء نظام غذائي متوازن، وإخبارك بكيفية اختيار المنتجات عالية الجودة ومساعدتك في إعادة وزنك إلى طبيعته دون الإضرار بصحتك. اعتنِ بنفسك!