كان أحد الشخصيات الرئيسية في فيلم "The Devil Wears Prada" جاهزًا لخسارة الوزن بأي ثمن ، دون اعتبار التهاب المعدة حتى ثمنًا خطيرًا لدفعه مقابل الخصر النحيف. لم تعد الفتيات والنساء ، اللائي نشأن على فلسفة الحياة الصحية ، يوافقن على ذلك. هدفنا هو إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة (ولكن يفضل - في أقرب وقت ممكن). وهذا ممكن!
النظام أهم من النظام الغذائي نفسه
من المهم بنفس القدر للمراهقين والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أن يعمل نظامهم الغذائي اليومي مثل الساعة.
لذلك:
- يستحق تناول الإفطار والغداء والعشاء وحتى تناول الوجبات الخفيفة في نفس الوقت (بغض النظر عن يوم الأسبوع) ؛
- إذا كنت تمارس الرياضة ، فقم بتدريباتك وفقًا للجدول الزمني ، وقم بتوزيعها بالتساوي على مدار الأسبوع ؛
- من المعقول أن تتحكم في الوزن كثيرًا (لكن وزن نفسك يوميًا شيء وآخر - كل ساعة) ؛
يدعي مدربو اللياقة البدنية أنه في الحياة الواقعية ، لا يستطيع سوى ثلث الأشخاص الالتزام بنظام صارم. لذلك إذا ضللت الطريق من وقت لآخر ، فلا يجب أن توبيخ نفسك كثيرًا. على الرغم من أنه ، بالطبع ، ليست هناك حاجة إلى "بذل كل الجهود" أيضًا.
نظام طاقة "خاص": فعال ولكنه غير مميت
لن تسمح لك كل قائمة بخسارة مبلغ مرتب (على سبيل المثال ، 5 كجم في الأسبوع) على الفور دون الإضرار بصحتك. سيتعين عليك الاختيار بين نظام غذائي فعال ، ولكنه معروف بالخطورة (والذي يتضمن التغذية الأحادية وغيرها من "الصارمة") وفقدان الوزن بشكل بطيء ولكن صحي.
العمل بكفاءة وسلاسة:
- طعام منفصل ؛
- طعام صحي (باستثناء الأطعمة النشوية والأطعمة المقلية والكحول ووجبات العشاء النباتية الإجبارية بنسبة 100٪ قبل الساعة 22: 00 - يجب أن تكون الخضروات إما طازجة أو مخبوزة) ؛
- زيادة وتيرة الوجبات ذات الحصص المتناقصة ؛
- انخفاض تدريجي في محتوى السعرات الحرارية اليومية - بمقدار 300-400 سعرة حرارية في اليوم ، لا أكثر.
هام: لا يجب أن تقلل من نظامك الغذائي بسرعة كبيرة. هذا مرهق للجسم. يمكن لعقلنا الباطن أن يقرر أن أوقات الجوع قد حان و "تشغيل" وضع الاقتصاد الداخلي ، وبدء "عملية العجز" حتى لا يهدر الجسم احتياطيات الدهون ، وحتى إرسال كل السعرات الحرارية غير المستخدمة إلى الاحتياطي ، أي إلى الجوانب. في هذه الحالة ، فإن اتباع نظام غذائي صارم سوف يضر أكثر مما يساعد (بالإضافة إلى عدم الراحة النفسية من الحاجة إلى "الجلوس" حصريًا على النظام الغذائي ، ولكن ليس دائمًا الأطباق المفضلة).
صيام أيام
يعتبر خبراء التغذية وحتى المعالجون أن الكفير والتفاح والكفير والتفاح والجبن القريش وما إلى ذلك من الأيام مفيدة للجسم.
ولكن من الضروري أيضًا إجراء التفريغ بحكمة. تأكد من أنالحصة اليومية لا تقل عن 800-1000 كيلو كالوري. تجنب النشاط البدني (الذي يشمل الرياضة والواجبات المنزلية المكثفة).
مياه نقية
التوازن المائي السليم في الجسم مهم في أي حال. الماء مسؤول عن حالة الجلد (التي ستبقى مرنة ولن تتدلى من فقدان الوزن). يطرد الماء السموم من الجسم التي يتم إطلاقها عندما "تذوب" رواسب الدهون. كما أنه يملأ المعدة بشكل مفيد ويحل محل الوجبات الخفيفة المعتادة ويحمي من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
عند فقدان الوزن ،اشرب 2 لترًا من الماء النظيف كل يوم. ولكن ليس دفعة واحدة: وزع أجزاء من الماء بسلاسة ، باستخدام كوب كحد أقصى. إذا بدأت في شرب لتر مرة واحدة ، فسوف تمدد معدتك وستصاب بالإرهاق من الشهية المستمرة ، لأن المعدة المتضخمة ستكون أكثر صعوبة في "إطعامها".
لكن راقب نفسك: إذا قبلت الكائنات الحية المكونة من 9 أشخاص مثل هذا الشرب المتكرر بسرور ، فسيستجيب جسد الشخص العاشربمظهروذمة. تشير هذه الأعراض إلى أنه يجب تقليل استهلاك الماء (وتحدث أيضًا إلى معالج سيحيلك لفحص الكلى أو القلب). وإذا كنت تعرف بالفعل مشاكلك مع هذه الأعضاء ، فينبغي مناقشة نظام الشرب الشخصي وطريقة إنقاص الوزن مع طبيبك.
راحة الجسم
لا يمكنك إنقاص الوزن بأمان باتباع نظام غذائي والوقوف في بار مدته ثلاث دقائق كل يوم ، ولكن تحرم نفسك بانتظام من النوم الصحي. قلة النوم المنتظمة ، مضروبة في سوء التغذية والإرهاق المستمر من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، في وقت قياسي ستولد الإجهاد والتعب المزمن ثم اختلال التوازن الهرموني.
يُنصح بالحصول على قسط كافٍ من النوم بين الساعة 10 مساءً و 10 صباحًا ، بحيث لا يقل وقت النوم المتواصل عن 8 ساعات. خلال هذا الوقت ، ينتج الجسم أثناء الراحة هرمونات تساعد الجسم على تكسير الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الراحة طوال الليل ضمانًا للبهجة طوال اليوم (وهو أمر مهم بشكل خاص عند ممارسة الرياضة).
كما أن النوم الصحي "مصنوع":
- يمشي في الهواء الطلق قبل النوم ؛
- مرتبة لتقويم العظام ؛
- جو هادئ قبل النوم ؛
- خلفية عاطفية هادئة (بسبب رفض الأطعمة المفضلة ، تعاني أعصاب النساء ، لذلك من المهم الاستعداد بشكل صحيح لنظام غذائي واستخدام مهدئ خفيف).
التربية البدنية ، أي الرياضة
اللياقة البدنية المنتظمة أو تدريبات القوة هي أهم شرط لفقدان الوزن بسرعة دون انخفاض حاد في تناول السعرات الحرارية.
يمكن أن تكون هذه التدريبات بأي شدة.
الأنسب:
- تمارين جماعية في صالة الألعاب الرياضية (بيلاتيس ، يوجا ، أيروبكس) ؛
- المشي (ولكن من الأفضل المشي باستخدام عداد الخطى أو برنامج مشابه يتم تنزيله على هاتفك الذكي - بالنسبة للبالغين ، يبدأ معدل المشي اليومي من 10 آلاف خطوة) ؛
- الجري - 2 أو 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة ، بوتيرة بطيئة ؛
- تمارين يومية في المنزل ، ولكن على الأقل 20-30 دقيقة في اليوم (يمكنك اختيار تمرين لنفسك على الإنترنت ، أو على الأقل تحريف طوق وتأرجح بالضغط).
لكن: إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أو لم تكن على ما يرام ، فتوقف عن التربية البدنية. القرفصاء أو تمرين الضغط بالقوة ، والتغلب على الصداع أو آلام العضلات ، لن تؤذي نفسك إلا. وإذا انتهت الرياضة نفسها بأمراض ، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب - يحذرك الجسم من حدوث "انهيار" في المستقبل.
التدليك
من الحماقة أن نأمل أن هذا الإجراء سوف "يكسر" رواسب الدهون في الجسم.
ولكن إذا كنت تمارس الرياضة ، فيمكن أن يساعد التدليك في تخفيف إجهاد العضلات المتعبة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل تدليكعلى تسريع الدورة الدموية(مما يعني قدرة الجسم على إزالة السموم بشكل أسرع).
من المفيد أيضًا استخدام الدش المتباين وعلاجات التجميل "الدافئة".
التحضير الداخلي
لفقدان الوزن بشكل صحيح ،الاستعداد ذهنيًا لهذا. لا يجب أن تشتري مغناطيس ثلاجة مكتوب عليه "لا تأكل ، وهذه هي البقرة" - مثل متعة "الشعار" ستسبب 5 دقائق ، وبعد ذلك ستكون مملة.
من الحكمة شرب مهدئ خفيف أو تناول مجموعة من الأدوية التي تقوي الجهاز العصبي وتساعد في التعامل مع التوتر مقدمًا (على الأقل أسبوعين قبل اتباع نظام غذائي).
يمكن أن تكون هذه:
- المستحضرات الصيدلانية الخفيفة (مثل الفيتامينات) ؛ شاي الاعشاب زيوت
- العطرية (الفانيليا واليوسفي والخزامى).
بالمناسبة: يمكن أيضًا تسمية الاحتفاظ بمذكرات الطعام بالإعداد النفسي. ما دمت في نظامك الغذائي الخاص ، ابدأ في تسجيل كل جزء تأكله (حتى الوجبات الخفيفة) ، دون أن تنسى وقت الوجبة. سيساعدك هذا على فهم أخطائك الغذائية الأساسية ، أي أسباب اكتساب الوزن الزائد والحفاظ عليه.
تجويع أم لا . . .
حتى بعد بدء نظام غذائي ، تذكر:الجوع ليس صديقًا ، ولكنه عدو. بسبب الجوع المستمر ، تشعر بالتوتر والتوتر والمخاطرة بـ "الانهيار" في اللحظة الخطأ. من الأفضل التفكير في تناول وجبات خفيفة آمنة بشكل متكرر عن طريق إخفاء مخزون من التفاح والكرفس والخيار والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو حتى السلبية في المنزل.
يمكنك تحضير الخضار للاستخدام المستقبلي (اغسل السلطة ، أو قشرها ، أو قطعتها ، أو ابشرها ، أو جهزها بدون تتبيلها وضعها في الثلاجة في وعاء مغلق)لمنع سواد شرائح التفاح ، رشها بعصير الليمون.
حساب مؤشر كتلة الجسم
في بعض الأحيان تفقد النساء الوزن بعنف ، دون أن يدركن أن وزنهن في الواقع يقع ضمن الحدود الطبيعية. سيساعدك مؤشر كتلة الجسم (BMI) على فهم ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكم نفد نفسك.
يتم تحديد مؤشر كتلة الجسم بالصيغة: الوزن مقسومًا على الطول (بالأمتار) تربيع.
مثال: بارتفاع 165 ووزن 75 كجم نحصل على 75: (1. 65 * 1. 65) = 27. 54.
يبقى التحقق من النتيجة:
- أقل من 19 للبالغين - وزن منخفض للغاية ؛
- 19-24 - كان وزنك طبيعيًا ؛
- 25-29 - زيادة الوزن محددة بوضوح ؛
- 30 وما فوق علامة على السمنة.
هذه ليست الأرقام الوحيدة المفيدة التي تساعدك على إنقاص الوزن بأمان. يعرف الأطباء وخبراء التغذية أيضًا معايير فقدان الوزن "الناعم" - 3-4 كجم شهريًا. أي أن تقرر خسارة 10 كجم ، اقسم هدفك على 3 أو 4 ، وستكتشف أنه نظرًا لأن الخسارة الشهرية البالغة 4 كجم لا تضرب الجسم ، فلا داعي للتسرع ، وتخصيص 2. 5 شهر (10/4) لفقدان الوزن.
عادات جديدة جيدة
- كلما زادت حدة الطبق ، زادت سرعة استهلاك الجزء. هذا يعني أنه لن يكون هناك مضغ شامل ورفض للمكملات الغذائية. لذلك أثناء فقدان الوزن ، يجدر التخلي عن أطباق الفلفل المنكهة بالخردل والتوابل "الجهنمية".
- يعتبر تناول الطعام للأسرة أمرًا اقتصاديًا . . . ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوقوف الدائم على الموقد مع الإزالة الإلزامية لعينة من كل طبق معد. لا يمكنك إنقاص الكثير من الوزن عن طريق إجبار نفسك على مضغ سلطة من أوراق الهندباء فقط ، ولكن بعد العشاء يتم إلقاء قطع من الخبز وبقايا شرحات وحلويات مقطعة لدى الأطفال في فمك. نعم ، إنه ليس اقتصاديًا ، لكن الطعام الذي لا يمكنك رفضه سوف "يلتصق" حتمًا بجانبك.
- من غير المعقول رفض المنتجات الأساسية دون استبدالها ببدائل. لنفترض أنك تريد إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي ، تذكر - من الحكمة استبدال اللحوم بفول الصويا والبقوليات الأخرى والأفوكادو والمكسرات ، ويجب ألا تتخلى عن الحليب أو البيض.
- من الأفضل شراء ميزان المطبخ على الفور. يجعل الطبخ بالعين من السهل مضاعفة جرعتك الغذائية!
- يعد الإمداد الضخم بالطعام أمرًا شريرًا. من ناحية أخرى ، يعد شراء الكثير من الطعام أمرًا ذكيًا - ليس عليك الذهاب إلى المتجر كثيرًا. ولكن من ناحية أخرى ، فإن الثلاجة وحجرة المؤن المسدودة ستلجأ باستمرار إلى "الخطيئة" ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن بسرعة.
- يعد عدم التحكم في استهلاك السكر أمرًا شريرًا أيضًا. لقد بدأت بطوليًا في شرب الشاي وحتى القهوة بدون سكر ، وهل أنت فخور جدًا بذلك؟وبالطبع تخليت عن الحلويات وغيرها من الكعك؟لكن قائمة الأطعمة السكرية أوسع بكثير مما تبدو عليه. على سبيل المثال ، أي نظام غذائي سريع يستبعد تمامًا الموز والعنب والزبيب والعصائر المعلبة . . .
- تبدو العديد من الأطعمة "غير ضارة" وغالبًا ما يتم تناولها بتهور. في هذه الأثناء ، ملعقة واحدة من الحليب في القهوة تساوي 9 سعرات حرارية ، كوب من الكفير - 148 سعرة حرارية (وإذا كان زبادي غير محلى ، عندها 230 سعرة حرارية على الإطلاق) ، تفاحة متوسطة - 120 سعرة حرارية ، بيضة دجاج - 158 سعرة حرارية ، 100 غرام من المكسرات - حوالي645 سعرة حرارية . . وهذه مجرد وجبات خفيفة ، غالبًا ما لا يتم ملاحظتها!
- يعد الطعام كوسيلة للتوتر أو لإبقاء يديك مشغولة شرًا كبيرًا. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بمذكرات طعام إلى فتح أعيننا على العديد من عادات الأكل التي تضر بشخصيتنا. كم مرة صنعت لنفسك شطيرة "تحت التلفزيون" ، لشركة مع شخص ما ، من "الأعصاب"؟
- انتفاخ البطن. جدران هذا العضو عبارة عن عضلات مرنة يمكنها تغيير شكلها. تعمل المكملات المزدوجة والثلاثية على تمدد المعدة ، مما يجعل من المستحيل الحصول على ما يكفي من الأجزاء الصغيرة. انظر بنفسك: إذا كان لديك ما يكفي من الطعام القياسي من المقهى (وعاء من الحساء + سلطة) ، فإن المعدة في حالة جيدة. وإذا شعرت بالجوع بعد هذه الوجبة (حتى بعد 15 دقيقة من الغداء) ، فخذ إرادتك في قبضة يدك. ليس من الضروري إجراء عملية وإغلاق المعدة ، ولكن سيتعين عليك تدريب قوة الإرادة دون الإفراط في تناول الطعام لفترة طويلة جدًا.
يمكنك أيضًا التعامل مع هذه المشكلة بعناية أكبر من خلال مراجعة ليس فقط عادات الأكل الخاصة بك ، ولكن أيضًاالمواقف النفسية.
مراجعات الأنظمة الغذائية الآمنة الشائعة
نباتية
يتمتع هذا النظام الغذائي بالعديد من المزايا عن غيره: فهو يسمح بالحبوب والخبز والخضروات والفواكه. على عكس النباتيين ، لا يتخلى النباتيون عن بعض المنتجات ذات الأصل الحيواني (البيض ومنتجات الألبان والعسل).
ستكون النباتية ذات صلة إذا كان نظامك الغذائي القديم يتضمن الأسماك واللحوم الدهنية (الماكريل والسلمون ولحم الخنزير) بكميات كبيرة.
إذا لم يكن من الممكن تناول "الأعشاب" جيدًا ، ينصح خبراء التغذية بترتيبعطلة نهاية أسبوع نباتيةأو أسابيع.
"الشيء الرئيسي هو أن تكون في الوقت المناسب قبل السادسة! "
يُعتقد أنه يمكنك خسارة 5 كجم أسبوعيًا إذا رفضت العشاء المتأخر وحتى الوجبات الخفيفة قبل النوم ، مع وجود وقت لإنهاء الوجبة الأخيرة بحلول الساعة 18: 00 (الحد الأقصى - بحلول الساعة 19: 00). في هذه الحالة ، يجب أن يكون العشاء خفيفًا: على سبيل المثال ، سلطة نباتية بزيت نباتي وسمك قليل الدسم مسلوق.
لكن الأمر ليس بهذه البساطة.سيكون نظام الطعام هذا عديم الفائدة إذا لم يتم حساب الوجبات الأخرى بشكل صحيح:
- يجب تقسيم الطعام
- إلى أجزاء صغيرة ولكن متكررة (4-5 مرات في اليوم) ؛
- من الأفضل اختيار حبوب الإفطار (على سبيل المثال ، دقيق الشوفان مع الموز والقهوة) ؛
- وجبة خفيفة: الفاكهة (أفضل طازجة ، لأن الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية) ؛
- لتناول طعام الغداء ، اسمح لنفسك بالحبوب (العصيدة والحساء والخبز) واللحوم والخضروات ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طبق ألبان خفيف.
من الأفضل الطهي في غلاية مزدوجة ، وفرن ، على نار هادئةتوقف عن القلي مع خسارة الوزن.
إذا كان جوعك يبقيك مستيقظًا مع هذا النظام الغذائي ، اسمح لنفسك بشريحة تفاح أو ملعقتين كبيرتين من السلطة الخفيفة قبل النوم.
طعام صحي
- الإفطار: الكربوهيدرات "الصحيحة" - الحبوب مع الزبدة أو المكسرات أو التوت أو الفواكه. موسلي أو جرانولا (لكن هذا المنتج حريص ، فهو يحتوي على الكثير من السكر). عند تحضير العصيدة الحلوة ، يمكن استكمالها بالجبن القريش غير المحلى بالبيض المسلوق. الكفير ، الزبادي ، الشاي أو القهوة (ليست حلوة) سيفي بالغرض
- الإفطار الثاني (أو الوجبة الخفيفة رقم 1): فاكهة واحدة أو كوب من الكفير.
- الغداء: حساء نباتي. اللحوم الخفيفة أو الأسماك (أرنب ، دجاج ، ديك رومي ، لحم بتلو ، سمك نهري أو سمك نازلي ، بولوك). الخضار (مطهية أو مسلوقة أو مطهية على البخار أو طازجة) بزيت غير مكرر.
- Podnik (أو الوجبة الخفيفة رقم 2): حليب حامض غير محلى.
- العشاء: اللحوم والأسماك والخضروات (مثلها مثل الغداء ولكن بدون حساء).
- العشاء الثاني (وجبة خفيفة رقم 3): كوب من الكفير أو الزبادي الخفيف.
تذكر أن تشرب الكثير من الماء النظيف. لا يجدر استبدالها بالشاي أو القهوة (والأكثر من ذلك بالعصائر التي تحتوي على الكثير من السكر).
الجانب السلبي الوحيد لهذا النظام الغذائي هو أنه لا يعمل كإجراء مؤقت. للحصول على جسم رشيق ، عليك أن تغرس في نفسك عادة ثابتة من التغذية السليمة. لكن أولاً ، انتظر لمدة 3 أسابيع على الأقل.