أي امرأة لا تحلم بخصر رشيق وأرجل نحيلة؟كم من الجهد والوقت والأعصاب التي تتطلبها المعايير العزيزة. اليوم ، النظام الغذائي الياباني شائع للغاية - خيار مثالي لفقدان الوزن بسرعة. مثالي إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في وقت قصير ، قبل حدث مهم. يحتوي النظام الغذائي الياباني على العديد من المراجعات الإيجابية وقد أثبت نفسه منذ فترة طويلة كواحد من أكثر الأنظمة فعالية. في المتوسط ، بفضل النظام الغذائي الياباني ، يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 8-10 كجم في أربعة عشر يومًا. النتيجة ممتازة ، لكن عليك أن تظهر بعض التحمل الجاد. ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون أنه من أجل الحصول على نعمة الغيشا ، عليك أن تتحلى بالصبر مع الساموراي. لذا اجمع إرادتك في قبضة اليد - لدينا طريق صعب في أربعة عشر يومًا ، وهو ما سيسعد بالتأكيد بنتيجة جيدة
النظام الغذائي الياباني - المبادئ الأساسية
دعونا نلقي نظرة فاحصة على النظام الغذائي الياباني. كيف تبدو؟من الصعب الآن تحديد من هو مؤلف هذا النظام الغذائي بالضبط. من المعروف فقط أنه تم تطويره في إحدى العيادات اليابانية. لكن لا تنخدع - لا يوجد شيء ياباني في النظام الغذائي. جميع المكونات قريبة قدر الإمكان من أوروبا ، يمكنك شرائها من أي متجر وكلها ذات ميزانية عالية.
يعتمد المبدأ الأساسي للنظام الغذائي على الغياب شبه الكامل للكربوهيدرات والدهون ، وحظر الملح والسكر والتوابل وكميات صغيرة جدًا من الوجبات.
من خلال النهج الصحيح ، لن ترى نتائج جيدة فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من الحفاظ على وزنك خلال السنوات القليلة المقبلة. فقط ضع في اعتبارك أنه بعد الخروج من النظام الغذائي ، يجب عليك بالتأكيد ألا تبذل قصارى جهدك وتنغمس في الشراهة - لن تكتسب الوزن مرة أخرى فحسب ، بل ستلحق أيضًا ضربة شديدة بصحتك. كما لم يتم إلغاء التمارين البدنية ، فبدونها سيكون أي نظام غذائي غير فعال.
هام: لا يمكن تكرار هذا النظام الغذائي إلا بعد عامين أو ثلاثة أعوام ، ومن المستحيل تمامًا الاستمرار في ذلك لأكثر من أربعة عشر يومًا - فالنظام الغذائي الياباني هو أحد أكثر الأنظمة الغذائية صرامة وعدم التقيد بالقواعد يمكن أن يؤثر بشكل خطير على الصحة.
النظام الغذائي الياباني - موانع الاستعمال
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا له موانع صارمة:
- أمراض الجهاز الهضمي ، أي شكل من أشكال مرض القرحة الهضمية ، وأمراض الكبد.
- أمراض الغدد الصماء وعدم التوازن الهرموني.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- أمراض الكلى.
- الحمل ؛
- فترة الرضاعة.
- المراهقة ؛
- ارتفاع الضغط الجسدي والعقلي.
إذا كنت تعاني من أحاسيس مؤلمة وضعف وصداع وتدهور في الصحة ، يجب عليك مقاطعة النظام الغذائي فورًا واستشارة الطبيب!
إذا لم تكن واثقًا من قدراتك ، فاستشر طبيبك قبل بدء نظام غذائي. تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح وآمن!
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا - القواعد الأساسية
القاعدة الأساسية والأكثر أهمية في النظام الغذائي الياباني هي اتباع خطة. لا يمكنك تغيير النظام الغذائي واستبدال المنتجات بشكل مستقل. النظام الغذائي الياباني صعب أيضًا لأنه ليس فقط القائمة الكاملة للأطعمة المقبولة الموضحة ، ولكن أيضًا عدد الوجبات ، وقائمة واضحة لكل منها. إذا قررت هذا النظام الغذائي ، فيجب عليك اتباع القواعد بدقة. لا تعتمد النتيجة النهائية على ذلك فحسب ، بل تعتمد أيضًا على حالة صحتك. لذلك ، فكر جيدًا قبل أن تبدأ فيما إذا كان بإمكانك أنت وجسمك التعامل مع مثل هذا النظام.
دعونا نتعرف على القواعد الأساسية للنظام الغذائي الياباني:
- يجب أن يتم الدخول والخروج من النظام الغذائي الياباني فقط مع تحضير مسبق. قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي ، تخلَّ عن الأطعمة الحلوة والطحينية عالية السعرات الحرارية. قلل حجم الوجبة تدريجيًا. في نهاية النظام الغذائي ، لا تتسرعي في تناول أي طعام على الفور. أدخل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو المالحة أو الحلوة أو الحارة إلى قائمتك شيئًا فشيئًا. حتى لا يتعرض الجسم لصدمة غير ضرورية.
- أثناء النظام الغذائي الياباني ، من المهم جدًا الالتزام بنظام شرب صارم - اشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النظيف يوميًا. سيضمن ذلك القضاء على منتجات معالجة البروتينات الحيوانية والأملاح الزائدة. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يحظر تناول الملح ، فسيكون هناك المزيد من فقدان الرطوبة أكثر من المعتاد - يجب تعويض ذلك. اشرب على معدة فارغة ، 30-40 دقيقة قبل الوجبة الأولى ، 1-2 أكواب من الماء. يمكن القيام بذلك حتى بعد انتهاء النظام الغذائي - هذه هي الطريقة التي تستيقظ بها الجسم في الصباح ، وتبدأ الجهاز الهضمي ، وتساعد في التطهير وإزالة السموم
- استبعاد الملح والسكر والبهارات الأخرى تمامًا. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الملح ، فيسمح لك باستخدام الحد الأدنى من هذا المنتجلكن من الأفضل التخلي عنه تمامًا ، في نهاية النظام الغذائي سوف تفهم كمية الملح التي استخدمتها من قبل. لكن فيما يتعلق بالسكر والتوابل ، فإن الحظر صارم - بدلاً من التوابل ، يمكنك استخدام القليل من عصير الليمون.
- يجب أن تكون حصص الطعام قليلة ، لا تأكل أكثر من اللازم (من غير المحتمل أن تنجح ، ولكن لا يزال). أثناء النظام الغذائي ، يجب أن تنكمش جدران معدتك ، مما يضمن جوعًا أقل لاحقًا وشبعًا أسرع.
- على الرغم من الحد الأدنى من مجموعة الأطعمة ، إلا أن النظام الغذائي متوازن تمامًا. ستحصل على البروتين الضروري من البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. من اللحوم والخضروات والفواكه الطازجة ، سيتلقى جسمك الكربوهيدرات والألياف الضرورية للهضم الطبيعي. عمليا لن يكون هناك دهون ، المصدر الوحيد هو الزيت النباتي عالي الجودة. من الأفضل استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز ، ولكن يمكنك الاختيار من بين زيت بذور الكتان وزيت بذور اليقطين وما إلى ذلك.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. هذه القاعدة عالمية للجميع ويجب اتباعها ليس فقط أثناء النظام الغذائي. لا يؤدي النوم والمعدة الممتلئة إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطور أمراض الجهاز الهضمي.
قائمة النظام الغذائي الياباني - الأطعمة المحظورة والمسموح بها
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة المقبولة للنظام الغذائي الياباني ، والأطعمة التي يجب نسيانها لمدة أسبوعين. أولاً ، دعنا نتعرف على الأطعمة التي سنأكلها خلال الأسبوعين المقبلين. على الرغم من أنه سيتعين عليك نسيان جميع الأطعمة اللذيذة وذات السعرات الحرارية العالية ، إلا أن هناك أخبارًا جيدة - لن يساعدك النظام الغذائي الياباني على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيوفر أيضًا المال. جميع المنتجات الضرورية غير مكلفة للغاية وبأسعار معقولة. لذلك في النهاية ، لن تكون قادرًا فقط على ارتداء لباسك المفضل ، الذي لم تتناسب معه لعدة سنوات ، ولكن أيضًا ستوفر المال لشراء أحذية جديدة.
تحقق من قائمة المنتجات للغة اليابانيةالحميات:
- قهوة سريعة الذوبان جيدة أو أوراق الشاي الأخضر (حسب تفضيلاتك) ؛
- بيض الدجاج (يمكن استبداله بالسمان - نسبة وزنهم 1: 4) ؛
- زيت الزيتون المعصور على البارد أو أي زيت نباتي جيد آخر ؛
- الملفوف أو الخس (أي نوع ما عدا الكرنب) ؛
- جزر ؛كوسة أو باذنجان
- فيليه دجاج ؛
- فيليه من أسماك البحر (سمك النازلي قليل الدهن ، بولوك ، بنغاسيوس ، إلخ. ) فيليه لحم البقر قليل الدهن ؛
- الكفير أو اللبن الطبيعي قليل الدسم ؛
- عصير الطماطم.
- الليمون ؛
- جبن قليل الدسم ؛
- بقسماط الجاودار ؛
- الفواكه الطازجة قليلة السكريات ؛
- ماء نقي غير مكربن.
الآن دعونا نلقي نظرة على قائمة الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من نظامهم الغذائي:
- اللحوم الدهنية والأسماك ؛
- أي منتجات ألبان أو جبن قريش أو زبادي حلو ؛
- المخابز والحلويات. المعكرونة والحبوب.
- الفاكهة الحلوة (الموز ، العنب ، التين ، البرسيمون ، إلخ. ) خضروات غير تلك المذكورة في قائمة الأطعمة المقبولة ؛
- السكر والملح والتوابل والتوابل والصلصات.
- منتجات نصف منتهية ، طعام سريع الذوبان ؛
- الأطعمة المقلية والمدخنة ؛
- المشروبات الغازية والحلوة والكحولية.
القائمة ضخمة ويمكن أن يؤدي عشاق الطعام اللذيذ على الفور إلى الاكتئاب. لكن لا يجب أن تحزن - فالحرمان المؤقت من الطعام سيفيدك فقط. احتفظ بالصبر وقوة الإرادة وابدأ بثقة طريق أسبوعين إلى الوئام.
جدول قائمة النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
هناك إصدارات مختصرة من النظام الغذائي الياباني لمدة خمسة وسبعة وثلاثة عشر يومًا ، لكن الإصدار الكلاسيكي لمدة 14 يومًا يعتبر الأكثر فاعلية. ضع في اعتبارك القائمة الكاملة للنظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين في الجدول.
| أيام | الإفطار | الغداء | العشاء |
| 1 | فنجان قهوة بدون سكر وحليب أو شاي أخضر ، شريحة من خبز الجاودار المحمص. | ملفوف مطهي في القليل من الزيت ، بيضتان مسلوقتان أو مسلوقتان جيدًا ، كوب من عصير الطماطم. يمكن استبدال الملفوف بسلطة طازجة ، مع عصير الليمون وزيت الزيتون. | سمك مسلوق أو مطهو على البخار 200 جم. |
| 2 | فنجان قهوة بدون سكر وحليب أو شاي أخضر ، شريحة من خبز الجاودار المجفف. | سمك مطبوخ على البخار 200 جرام ، ملفوف مطهي أو مقطع مع ملعقة زيت زيتون. | لحم بقري مسلوق 100 جم ، كوب من الكفير قليل الدسم. |
| 3 | كوب فارغ من القهوة أو الشاي ، توست الجاودار. | كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي. | لحم بقري مسلوق 200 جم ، ملفوف نيئ مقطع مع ملعقة زيت زيتون ، 2 بيض مسلوق. |
| 4 | جزر طازج مبشور مع ملعقة من عصير الليمون. | سمك مطهو على البخار 200 جم ، كوب من عصير الطماطم. | فواكه غير محلاة 200 جرام. |
| 5 | جزر طازج مبشور مع ملعقة من عصير الليمون. | سمك مطهو على البخار 200 جم ، كوب من عصير الطماطم. | فواكه غير محلاة 200 جرام. |
| 6 | فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر. | دجاج مسلوق أو مخبوز بورق قصدير 500 جرام ، سلطة ملفوف مقطع ، جزر مبشور وملعقة زيت زيتون. | جزر مبشور ناعماً ، بيضتان مسلوقتان. |
| 7 | فنجان من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر. | لحم بقري مسلوق 200 جرام. | فواكه غير محلاة 200 جم ، أو سمك مسلوق 200 جم ، أو جزر طازج وبيضتان ، أو لحم بقري مسلوق 200 جم وكوب من الكفير قليل الدسم. |
| 8 | فنجان من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر. | دجاج مسلوق أو مخبوز بورق قصدير 500 جم ، سلطة ملفوف طازج وجزر مبشور مع ملعقة زيت زيتون. | جزر مبشور مع ملعقة زيت زيتون وبيضتين مسلوقتين. |
| 9 | جزر مبشور مرشوشة بعصير الليمون. | سمك مسلوق أو على البخار ، كوب من عصير الطماطم. | فواكه غير محلاة 200 جرام. |
| 10 | فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر. | قطعة جبن قليل الدسم 50 جم ، ثلاث جزر مبشورة متوسطة الحجم مع ملعقة زيت زيتون ، بيضة مسلوقة. | فواكه غير محلاة 200 جرام. |
| 11 | فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر نخب الجاودار. | حبتان من الكوسة أو الباذنجان مقلية أو مخبوزة في الفرن بملعقة زيت نباتي. | مخبوز في ورق القصدير أو لحم بقري مسلوق 200 جم ، 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مقطع مع ملعقة زيت زيتون. |
| 12 | فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر. | سمك مطهو على البخار أو مسلوق 200 جرام ، ملفوف مقطع مع ملعقة زيت زيتون. | يُخبز في ورق القصدير أو لحم البقر المسلوق 200 جم ، كوب من الكفير قليل الدسم أو اللبن. |
| 13 | فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر. | ملفوف مقطع مع ملعقة زيت زيتون ، بيضتان مسلوقتان ، كوب من عصير الطماطم. | سمك مسلوق أو مطهو على البخار 200 جم. |
| 14 | فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر. | سمك مسلوق أو مطهو على البخار 200 جم ، ملفوف مقطع مع ملعقة زيت زيتون. | مخبوز في ورق القصدير أو اللحم البقري المسلوق 200 جم ، كوب من الكفير أو اللبن قليل الدسم |
قبل بدء نظام غذائي ، يمكنك طباعة هذا الجدول وتعليقه في الثلاجة - من المريح جدًا تتبع القائمة اليومية بصريًا.
بعد ذلك ، يوصى بإرفاق صورة لفستان يمكنك ارتدائه بعد أن تفقد الوزن الزائد - يساعدك التحفيز الجيد على عدم فقدان الثبات.
قائمة النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا لكل يوم
1. اليوم الأول
- الفطور: فنجان قهوة بدون سكر وحليب أو شاي أخضر ، شريحة خبز الجاودار المجفف.
- الغداء: ملفوف مطهي في القليل من الزيت ، بيضتان مسلوقتان أو مسلوقتان جيدًا ، كوب من عصير الطماطم. يمكن استبدال الملفوف بسلطة طازجة ، مع عصير الليمون وزيت الزيتون.
- العشاء: سمك مسلوق أو مطهو على البخار 200 جرام.
2. اليوم الثاني
- الفطور: فنجان من القهوة أو الشاي بدون سكر ، قطعة من خبز الجاودار أو خبز محمص.
- الغداء: سمك مطهو على البخار 200 جم ، ملفوف مطهي أو مقطع مع ملعقة زيت زيتون.
- العشاء: لحم بقري مسلوق 100 جرام ، كوب من الكفير قليل الدسم.
3. اليوم الثالث
- الفطور: كوب فارغ من القهوة أو الشاي وقطع خبز الجاودار. الغداء: كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي.
- العشاء: لحم بقري مسلوق 200 جم ، ملفوف نيئ مقطع مع ملعقة زيت زيتون ، بيضتان مسلوقتان.
4. اليوم الرابع
- الفطور: جزر طازج مبشور مع ملعقة من عصير الليمون. الغداء: سمك على البخار 200 جم ، كوب من عصير الطماطم.
- العشاء: فواكه غير محلاة 200 جرام.
5. اليوم الخامس
- الفطور: جزر طازج مبشور مع ملعقة من عصير الليمون. الغداء: سمك على البخار 200 جم ، كوب من عصير الطماطم.
- العشاء: فواكه غير محلاة 200 جرام.
6. اليوم السادس
- الفطور: فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر.
- الغداء: 500 جرام دجاج مسلوق أو مشوي في ورق القصدير ، سلطة ملفوف مقطع ، جزر مبشور وملعقة زيت زيتون.
- العشاء: جزر مبشور ناعم ، بيضتان مسلوقتان.
7. اليوم السابع
- الفطور: كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر. الغداء: لحم بقري مسلوق 200 جم.
- العشاء: فاكهة غير محلاة 200 جم ، أو سمك مسلوق 200 جم ، أو جزر طازج وبيضتين ، أو لحم بقري مسلوق 200 جم وكوب من الكفير قليل الدسم.
8. اليوم الثامن
- الفطور: كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر. الغداء: دجاج مسلوق أو مخبوز بورق قصدير 500 جم ، سلطة ملفوف طازج وجزر مبشور مع ملعقة زيت زيتون. العشاء: جزر مبشور مع ملعقة زيت زيتون ، بيضتان مسلوقتان.
9. اليوم التاسع
- الفطور: جزر مبشور مرشوشة بعصير الليمون.
- الغداء: سمك مسلوق أو مطهو على البخار ، كوب من عصير الطماطم.
- العشاء: فواكه غير محلاة 200 جرام.
10. اليوم العاشر
- الفطور: فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر.
- الغداء: قطعة جبن قليل الدسم 50 جم ، ثلاث حبات جزر مبشورة متوسطة الحجم مع ملعقة زيت زيتون ، بيضة مسلوقة.
- العشاء: فواكه غير محلاة 200 جرام.
11. اليوم الحادي عشر
- الفطور: فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر وقطع خبز الجاودار.
- الغداء: حبتان من الكوسا أو الباذنجان مقلية أو مخبوزة في الفرن مع ملعقة زيت نباتي. العشاء: خبز بورق أو لحم بقري مسلوق 200 جم ، 2 بيض مسلوق ، ملفوف مقطع مع ملعقة زيت زيتون.
12. اليوم الثاني عشر
- الفطور: فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر.
- الغداء: سمك مطهو على البخار أو مسلوق 200 جم ، ملفوف مفروم وملعقة زيت زيتون.
- العشاء: 200 جرام مخبوز في رقائق أو لحم بقري مسلوق ، كوب من الكفير قليل الدسم أو اللبن.
13. اليوم الثالث عشر
- الفطور: فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر. الغداء: ملفوف مقطع مع ملعقة زيت زيتون ، بيضتان مسلوقتان ، كوب من عصير الطماطم.
- العشاء: سمك مسلوق أو مطهو على البخار 200 جرام.
14. اليوم الرابع عشر
- الفطور: فنجان قهوة بدون سكر أو شاي أخضر.
- الغداء: سمك مسلوق أو مطهو على البخار 200 جم ، ملفوف مفروم وملعقة زيت زيتون.
- العشاء: 200 جرام مخبوز في رقائق أو لحم بقري مسلوق ، كوب من الكفير قليل الدسم أو اللبن.
الطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي الياباني
بعد إعداد نفسي صعب وأسبوعين من نظام قاسي شبه جائع ، ستتبع مرحلة أخيرة لا تقل أهمية - الخروج من النظام الغذائي الياباني. لقد قيل بالفعل أن الخروج يجب أن يكون تدريجيًا ، فمن المستحيل تمامًا إدخال جميع أنواع المنتجات في النظام الغذائي على الفور وزيادة الأجزاء. لن يؤدي ذلك إلى استعادة الوزن فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية خطيرة. أول وجبة غداء وفيرة ستؤدي إلى الغثيان والقيء والألم الشديد. بعد ماراثون غذائي لمدة أسبوعين ، لن تكون معدتك ببساطة جاهزة لمثل هذا الإجهاد.
من أجل عدم إحداث صدمة للجسم ، بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، اتبع هذه القواعد:
- العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي فور انتهاء النظام الغذائي لن يجدي. يجب أن يتم ذلك تدريجيًا - في غضون أسبوع إلى أسبوعين. شيئًا فشيئًا إدخال المنتجات المعتادة ، وتوسيع الجزء قليلاً.
- ابدأ في توسيع نظامك الغذائي بإدخال الكربوهيدرات الثقيلة - الحبوب والفواكه والخضروات. أضف منتجًا أو منتجين إلى القائمة كل يوم. قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في طعامك تدريجياً.
- يجب أيضًا التقليل من تناول الملح في الأيام الأولى - وهذا ضروري حتى لا يضر الكلى. بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، من غير المحتمل أن تكون بحاجة ماسة إلى الملح. في أغلب الأحيان ، في النظام الغذائي الذي اعتدنا عليه ، يوجد الكثير من الملح أكثر مما ينبغي للشخص العادي. يمكن أن يكون النظام الغذائي الياباني ذريعة كبيرة للتبديل إلى نظام غذائي صحي قليل الملح.
- حاول عدم العودة إلى الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية بعد ترك النظام الغذائي. اجعل تناول نظام غذائي متوازن عادة جيدة. سيسمح لك هذا ليس فقط بالحفاظ على شخصيتك ، ولكن أيضًا على صحتك.
- لا تنس النشاط البدني. سواء أثناء وبعد النظام الغذائي. مع نمط حياة غير مستقر ، فإن أي نظام غذائي تقريبًا سيكون غير فعال. للبقاء بصحة جيدة وجميلة ، تحتاج إلى تكوين صداقات مع الرياضة. لا تتعامل مع التدريب كعقاب ، لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تكون ممتعة للغاية.
وشيء آخر ، في الأيام الأولى بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، يمكنك فجأة زيادة بضعة كيلوغرامات. لا تنزعج - هذا مجرد سائل ، ستتم إزالته بشكل أبطأ بسبب حقيقة أنك بدأت في استهلاك الملح.
وإلا ، إذا اتبعت القواعد ، فلن يكون هناك أي مفاجآت سيئة.