هل من الممكن تناول المايونيز وشرائح اللحم الدهنية وما زلت تفقد الوزن؟ يجيب نظام الكيتو الغذائي على هذا السؤال بالإيجاب.
في البداية، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لعلاج نوبات الصرع، ثم جذبت القائمة غير العادية انتباه الرياضيين وأولئك الذين يفقدون الوزن. ما هي ميزات هذه الطريقة ولمن يُمنع استخدام النظام الغذائي تمامًا - دعنا نتعرف على ذلك.
مبادئ النظام الغذائي كيتو
يعتمد نظام الكيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم الكيتون، على استهلاك الدهون والبروتينات والحد الأدنى من الكربوهيدرات. النسخة الأصلية من الكيتو، والتي كانت تستخدم لعلاج الصرع، خاصة عند الأطفال، كانت تحتوي على نسبة 4:1:1 من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. في خيارات فقدان الوزن، تغيرت النسب قليلا نحو زيادة البروتينات.
يتم وصف نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع من قبل الطبيب. فقط الأخصائي، وفقا لنتائج الاختبار وتقييم حالة المريض، سيكون قادرا على وضع خطة التغذية بشكل صحيح.
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو إدخال الجسم في حالة من الكيتوزية والحفاظ عليه. المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الكربوهيدرات، والتي تتحول إلى جلوكوز وتميل إلى التراكم في الأنسجة العضلية والكبد. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين، ثم يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة، حيث يقوم بتكسير الخلايا الدهنية، والتي بدورها تنتج أجسام الكيتون. إنه الكيتون الذي يعمل كمصدر للطاقة للدماغ والأعضاء الأخرى. لا يمكن أن تتم هذه العملية إلا إذا كانت كمية الكربوهيدرات المستهلكة لكل كلب لا تتجاوز 100 جرام.
النظام الغذائي الكيتون لديه العديد من أوجه التشابه مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وفي الأخير، يتم أيضًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات، لكن كميتها تتجاوز 100 جرام ولا تحدث عملية الكيتوزية.
ماذا يحدث للإنسان أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي:
- مجاعة الكربوهيدرات. بدون تجديد، يستمر احتياطي الجلوكوز لمدة 8-9 ساعات. وبعد هذه المدة يشعر الإنسان بالجوع الشديد، لكن الجسم لا يعاني بعد من أي إزعاج.
- استهلاك احتياطيات الجليكوجين – أصعب فترة من النظام الغذائي. كقاعدة عامة، يحتاج الجسم إلى 1-3 أيام لاستنفاد العرض بالكامل. يشعر الإنسان بجوع متواصل لا تستطيع حتى الدهون والبروتينات إشباعه. هذا هو الشعور الذي تشعر به عندما تشعر بالجوع ومعدتك ممتلئة. أفكار حول الحلويات وزيادة التعرق وسيلان اللعاب وآلام في الكبد والمعدة والدوخة والغثيان والتهيج وزيادة الحساسية للروائح والتعب تستمر لمدة 3 أيام.
- استحداث السكر. يقوم الجسم بتكسير جميع المركبات المتاحة له، بما في ذلك البروتين، إلى جلوكوز. تتميز هذه الفترة بفقدان الأنسجة العضلية وتقلص الأعضاء الداخلية. تستمر العملية لمدة أسبوع واحد.
- الكيتوزيه. عندما يبدأ الجسم في إدراك عدم وجود مخزون من الجلوكوز في الأفق، فإنه يبدأ في استخدام احتياطياته بشكل مقتصد ويتحول من تحلل البروتين إلى الدهون. نتيجة لتحلل الدهون، يتم تقسيم الخلايا الدهنية إلى الجلسرين والأحماض الدهنية، والتي يتم تحويلها إلى أجسام كيتونية - الموردين المباشرين للطاقة. العلامات الواضحة على بدء الحالة الكيتونية هي رائحة أسيتون محددة تنبعث من الجسم وتختفي جميع الإفرازات، ونوبات الجوع الشديد والتعب والدوخة.
أنواع الكيتو
هناك العديد من خيارات الكيتو لحرق الدهون:
- النظام الغذائي القياسي – النسبة المئوية FBU 75:25:5؛
- حمية الكيتو الدورية - تناوب أيام الكربوهيدرات مع الأيام الكيتونية، على سبيل المثال، يومين في الأسبوع يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والباقي من الكيتون؛
- النظام الغذائي المستهدف – في أيام التدريب تزداد كمية الكربوهيدرات؛
- نسبة عالية من البروتين - زيادة كمية البروتين، ونسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي 60:35:5.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون نظام الكيتو الدوري؛ لفقدان الوزن، عادة ما يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني القياسي.
مميزات وعيوب الكيتو
يتمتع نظام الكيتو الغذائي بالمزايا التالية:
- فقدان الوزن الفعال، والذي يحدث بسبب فقدان الدهون تحت الجلد.
- قائمة مغذية وعدم الشعور بالجوع بعد بداية الحالة الكيتونية؛
- وبعد الانتهاء من الرجيم لا يعود الوزن لفترة طويلة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- القدرة على طهي الأطباق المقلية، وهناك مجموعة متنوعة من منتجات اللحوم، بما في ذلك شحم الخنزير؛
- مجموعة كبيرة من المنتجات.
عيوب الكيتو:
- يؤثر الحرمان من الكربوهيدرات سلبًا على وظائف المخ، ويقلل التركيز، وتتدهور الذاكرة والقدرة على التعلم؛ يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات لفترة طويلة إلى تغييرات لا رجعة فيها.
- تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
- تسمم الجسم بمواد سامة تتجلى أعراضها برائحة إفرازات الأسيتون.
- الشعور بالتوعك في الأيام الأولى.
- النظام الغذائي يمكن أن يسبب النقرس بسبب زيادة محتوى أطباق اللحوم.
- نقص الألياف يمكن أن يسبب الإمساك والالتهاب في الأمعاء الغليظة.
هو بطلان النظام الغذائي تماما أثناء الحمل والرضاعة، مع الفشل الكلوي، والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والإخراج، ومع مرض السكري. نظام الكيتو الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يمارسون العمل العقلي.
ما هو مدرج في قائمة النظام الغذائي
الجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. يُسمح بالزبدة والجبن والجبن والزيوت النباتية والفطر والمأكولات البحرية ومخلفاتها والخضروات: القرنبيط والملفوف الأبيض وكرنب بروكسل والقرنبيط وملفوف بكين والخيار والفاصوليا الخضراء والخضر الورقية والكرفس والكوسا والبصل والطماطم بكميات محدودة والمكسرات. خلال فترة الكيتو، عليك شرب الكثير من السوائل لتحييد مظاهر التسمم بالمواد السامة التي تتشكل في الجسم مع تناول البروتين الزائد.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي تجنب مجموعة كبيرة من الأطعمة بشكل كامل:
- السكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليه؛
- الفواكه والتوت، باستثناء الفراولة الحامضة؛
- الحلويات، الفواكه المجففة، المربى، المربى، الآيس كريم؛
- بدائل السكر الاصطناعية؛
- الخضروات الجذرية، بما في ذلك البطاطس والبنجر والجزر؛
- جميع أنواع الخبز والحبوب.
- المعكرونة.
- البقوليات.
- البذور؛
- لبن؛
- عصائر الفاكهة؛
- جميع أنواع الكحول.
- عسل؛
- صلصات صناعية .
نظام كيتو الغذائي - قائمة الأسبوع
اعتمادًا على أهداف نظامك الغذائي، ستحتوي قائمة الأسبوع على خيارات مختلفة. إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات، فسيتم إضافة 500 سعرة حرارية أخرى إلى السعرات الحرارية اليومية. إذا كان نظام الكيتو يعتبر خسارة للوزن، فسيتم خصم 500 سعرة حرارية من المدخول اليومي.
لبدء عملية الكيتوزية، يجب أن يتكون النظام الغذائي من قائمة تكون فيها نسبة البروتينات والدهون بالوزن واحدة، في حين يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 100 جرام. تم تصميم خطة وجبات الكيتو هذه لمدة أسبوع. بعد ذلك، يتم حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات على أساس الصيغة: البروتين 35٪، الدهون 60٪، الكربوهيدرات 5٪.
يجب أن تكون المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضار غير النشوية والخضر الورقية. يوجد عدد قليل من الكربوهيدرات في 100 جرام من الخضار، لكنها قادرة على تزويد الجسم بالألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية.
عينة من قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع:
الاثنين:
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد.
- الغداء: سلطة الدجاج المقلي والخيار؛
- العشاء: شريحة لحم سلمون مشوي مع الهليون.
الثلاثاء:
- الإفطار: مخفوق البروتين؛
- الغداء: كرات لحم الخنزير مع يخنة الخضار؛
- العشاء: سلطة الجبن والزيتون والطماطم الكرزية.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير والجبن؛
- الغداء: سمك الماكريل مع الخضار؛
- العشاء: جبن قريش محلي الصنع.
الخميس:
- الإفطار: 4 بيضات مسلوقة وصدر دجاج؛
- الغداء: التونة والسبانخ.
- العشاء: قطعة لحم خنزير مع الخضار الخضراء.
الجمعة:
- الإفطار: البيض المخفوق مع الأفوكادو والتوابل؛
- الغداء: دجاج كييف، خضار مقطعة؛
- العشاء: تونة محشية.
السبت:
- الإفطار: سلطة صدور الدجاج، البيض، البصل مع المايونيز؛
- الغداء: اللحوم الباردة؛
- الجبن محلية الصنع مع المكسرات.
الأحد:
- الإفطار: عجة مع الفطر؛
- الغداء: لحم خنزير مشوي؛
- العشاء: دجاج مع الخضار.