أصبح حمية كيتو واحدة من أكثر الطرق شعبية لتجميع نظام غذائي لفقدان الوزن. يتحول الأشخاص في جميع أنحاء العالم إلى ذلك من أجل إنقاص الوزن والسيطرة عليه في المستقبل ، وكذلك زيادة الإنتاجية في التدريب. كل ما تحتاجه ، يمكنك معرفة ذلك في هذه المقالة.
جوهر النظام الغذائي
إن اتباع نظام غذائي الكيتون ، الذي يسمى غالبًا Keto ، هو جعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للسعرات الحرارية للجسم. بينما يتلقى معظمنا الطاقة من الكربوهيدرات ، فإن مؤيدي النظام الغذائي مختلفون. أنها تحد من استهلاك السكر ، لذلك يجب أن يستخدم الجسم الدهون للبقاء على قيد الحياة. التفسير العلمي الذي يقف وراء هذا مثير للاهتمام للغاية. مصدر الوقود المفضل لجسمك هو الكربوهيدرات. لذلك ، عندما تنهار الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، سيستخدمها جسمك. ولكن ... عندما تقصر استهلاك الكربوهيدرات لتقليل نسبة السكر في الدم ، تتشكل جزيئات صغيرة تسمى الكيتونات. من أجل حدوث ذلك ، من المهم أيضًا مراقبة مستوى البروتين ، والذي يمكن أن ينقسم أيضًا إلى الجلوكوز. للتعويض عن نقص الكربوهيدرات في الجسم ، يصنع الكبد الكيتون من الدهون. بعد الخلق ، يمكن لهذه الكيتونات تزويد جسمك ، وخاصة الدماغ ، طاقة مفيدة. النظام الغذائي الكيتون هو طريقة غذائية خاصة تتيح تنفيذ هذه العملية. يستخدم الأشخاص الذين يفضلون الالتزام بسكت الكيتو القياسي الدهون كوقود كل يوم. من الواضح أن فقدان الوزن بسبب حرق الدهون أكثر فعالية. يسمى استخدام الدهون للحصول على الطاقة عن طريق تغيير النظام الغذائي في هذه الحالة "الكيتوزية".
أنواع حمية كيتو
يختار معظم الأشخاص الذين يلتزمون بالكيتوديت إصدارًا قياسيًا. هذه عادة ما تكون أسهل طريقة للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي يساعدهم على أن يكونوا في الكيتوزية 24/7.
ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى. تشمل الأنواع الشائعة من نظام الكيتوز:
- المعيار: محتوى عالي الدهون ، محتوى منخفض الكربوهيدرات ومحتوى البروتين المعتدل. يتكون هذا الخيار عادة من 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
- مستهدف: زيادة الكربوهيدرات أثناء التمارين
- دوري: يشمل استهلاك الكربوهيدرات أعلى. يمكن أن يكون يومين في عطلات نهاية الأسبوع فيما يتعلق بالحياة اليومية لكيتو دييت.
- أبيض مرتفع: بدلاً من تقليل كمية البروتين ، عادة ما يتم زيادته إلى حوالي 35 ٪. النسبة الإجمالية هي: 35 ٪ البروتين ، 60 ٪ من الدهون و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
تعتمد هذه المقالة على النوع القياسي من keto-diet. هذا هو أكثر أنواع النظام الغذائي الذي تمت دراسته للاشتراك ، في حين أن الاختلافات الأخرى أكثر ملاءمة للأشخاص المشاركين في الرياضة. في أي حال ، يظل المبدأ دون تغيير ، مما يعني أن المعلومات التالية لا تزال تنطبق عليها.
من لا ينبغي أن يتحول إلى مثل هذا النظام الغذائي
بناءً على البيانات المتاحة ، يجب ألا تتحول إلى طعام Keto إذا:
- يمكنك استخدام الأدوية لعلاج مرض السكري وضغط الدم ؛
- أنت ترضع الآن.
الحفظ: لا ننصحك بالتبديل إلى نظام غذائي الكيتون ، دون مناقشة قرارك مع عامل طبي مؤهل. في بعض الأحيان يجب أن تحل محل بعض الأدوية من أجل التوافق مع نمط حياة keto-diet.
الفوائد الصحية
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، ستفيدك كيتو. لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا وفقًا لبعض الأبحاث التي يمكنك القيام بها كثيرًا: من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى تحسين الدماغ. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية المقترحة ...
فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن بشكل فعال. بعد أن فقدان الوزن الزائد ، يمكن للرجال الحصول على الكثير من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك زيادة مستويات هرمون تستوستيرون وتقليل خطر الوفيات من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح بعض العلماء أن كيتو يمكن أن يساعد في التغلب على الجوع. من المنطقي تمامًا أن هذا يمكن أن يزيد من فرص فقدان الوزن. ويمكن أن يسهل بشكل كبير الجوع المتقطع ، مما يسمح لك أيضًا بتسريع عملية فقدان الوزن.
زيادة الأداء المعرفي
وفقًا لبعض الدراسات ، قد يكون Keto هو المفتاح لتحسين القدرات العقلية. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يغير الحياة للأفضل للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات المعرفية. وفقا للباحثين ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي الكيتون في مكافحة الصرع ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أنه مع الكيتوزية ، يمكن أن يستخدم عقلك الكيتونات كوقود. جزيئات الطاقة الصغيرة هذه فعالة للغاية للدماغ. تنص إحدى المراجعة السريرية لعام 2011 على أن الكيتونات تعمل بشكل أفضل من الجلوكوز. توفر الكيتونات تدفقًا مستمرًا للوقود للدماغ دون تغيير نسبة السكر في الدم. باختصار ، أنت أقل عرضة لفشل الكربوهيدرات. هذا يساعد على تجنب الاضطرابات المعرفية الشائعة ، مثل الارتباك وعدم القدرة على التركيز.
مجالس حول وضع خطة كيتو ديا
هل تريد معرفة مدى سهولة التبديل إلى حمية كيتو؟ فقط استمر في القراءة. أولاً ، سننظر في المنتجات التي تحتاج إلى استهلاك قبل معرفة أي منها يجب تجنبها. وبعد أن حان الوقت للذهاب إلى المطبخ لتجربة قائمة لذيذة سبعة أيام. لا تقلق ، لدينا قائمة تسوق لك. في هذا القسم ، سوف نخبرك عن جميع منتجات الكيتوجين اللازمة.
ماذا يمكن أن تؤكل
يجب أن يكون الطعام منخفض السكر. يمكنك بدء عملية الكيتوزية فقط عندما يفهم جسمك أن كمية الكربوهيدرات محدودة. لمراقبة النظام الغذائي القياسي الكيتون ، يجب عليك تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. سيحافظ هذا المبلغ على محتوى الجلوكوز المنخفض لضمان حرق الدهون.
فيما يلي بعض أفضل الخيارات التي يمكن استخدامها في أطباقك:
- اللحم - لحم الضأن ، اللحم البقري ، الدجاج ، الديك الرومي ، لحم الخنزير ، إلخ.
- Fat Fish - Trout ، Mackerel ، سمك السلمون ، التونة ، إلخ.
- البيض-البيض غني في أوميغا 3.
- المكسرات والبذور - الجوز واللوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور شيا ، إلخ.
- الأفوكادو بصراحة أو مع أي منتج/طبق.
- زيوت مفيدة - زيت الزيتون من أول تدور ، زيت الدهون الثلاثية مع سلاسل متوسطة الطول (MST أو في بعض الأحيان زيت TSC) ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، إلخ.
- الجبن - الجبن الصلب ، تجنب المنتجات المصنعة.
- زيت العقوبات - مع محتوى عالي الدهون ، كما ينطبق على الكريمة.
- الخضروات ذات المحتوى المنخفض للكربوهيدرات - الفلفل والبصل والطماطم والخضروات الخضراء وما إلى ذلك (بشكل رئيسي تلك التي تزرع فوق الأرض).
- الشوكولاتة الداكنة - تنويع النظام الغذائي مع الشوكولاتة ، محتوى الكاكاو الذي يبلغ 70 ٪ أو أكثر.
- الأعشاب والتوابل - كلها طبيعية: الملح ، الفلفل ، الريحان ، الكزبرة ، إلخ.
- القهوة والشاي - تساعد الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية. لذلك لا تعتقد أن النظام الغذائي لن يسمح لك بالاستمتاع بالطعام. تأكد من أن مستوى الكربوهيدرات لا يزال منخفضًا. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى رفض السكر.
الطعام الذي يجب تجنبه
من الضروري أن تعرف ليس فقط تلك المنتجات التي يمكن استهلاكها ، ولكن أيضًا تلك التي ينبغي تجنبها خلال حافة كيتو. وغني عن القول أن السكر يحتل السطر الأول من هذه القائمة ، ولكن بعض المنتجات قد تفاجئك. تحقق من هذه القائمة من أجل "معرفة العدو في الوجه":
- طعام حلو رهيب - الحلويات ، الكعك ، السكر ، حبوب الأطفال ، الآيس كريم ، الشوكولاتة ، إلخ.
- الحبوب والأرز - الشوفان والخبز والمعكرونة والأرز يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- الفواكه - الموز ، التفاح ، الأناناس ، المانجو ، الكمثرى ، إلخ. كل ما تحتوي على الفركتوز. بعض التوت أفضل بكثير من وقت لآخر.
- الفاصوليا - على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، إلا أنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات.
- بعض الرخويات هي بلح البحر ، الأخطبوط ، المحار والحبار.
- الصلصات غير الطبيعية - العديد من الإضافات والصلصات ، مثل الكاتشب وصلصة الشواء ، لها سكر في التكوين. تحقق دائمًا من محتوى الكربوهيدرات قبل الاستخدام.
- المارجرين هو غياب كامل لمزايا المغذيات.
- الدهون الاصطناعية غير المشبعة - زيادة فرص تدهور الصحة.
إذا كنت تشك في ذلك ، ابحث عن محتوى الكربوهيدرات على المنتج على الإنترنت. ستساعدك تطبيقات حساب العناصر الغذائية أيضًا في ذلك.
القائمة البسيطة خلال النهار
هذا ما قد يبدو عليه الأسبوع بأكمله من النظام الغذائي:
الاثنين
- الإفطار - البيض ولحم الخنزير المقدد المحضرة بزيت الدهون مع الهليون.
- الغداء - صدر الدجاج المقلي بزيت جوز الهند ، الأفوكادو المفروم ، الفطر المقلي ، السبانخ وبعض الصواميل الأرز.
- العشاء هو شريحة لحم التونة المقلية التي تم تحضيرها بزيت الزيتون مع الفلفل الحار والثوم والبروكلي المقلي والفاصوليا ، الطماطم الشواية مزينة بالريحان.
يوم الثلاثاء
- الإفطار - القهوة المقاومة للرصاص (من اللغة الإنجليزية. مقاومة للرصاص ، قهوة مع الزبدة أو الغول).
- الغداء - يتم تقديم شرائح من لحم البقر المغطى بالطماطم والطماطم المفرومة ولحم الخنزير المقدد المقلي وجبن الماعز في أوراق سلطة الجليد.
- عشاء - دجاج منخفض الكربون إلى جارام ماسالا (مزيج من العديد من التوابل ، مثل البقدونس ، الفلفل الأسود ، بذور الكراوي ، القرنفل ، الهيل ، وما إلى ذلك ، مقطوعة في مسحوق).
الأربعاء
- الإفطار عبارة عن عجة مع الفطر والفلفل الحلو ، المقلي بزيت الزيتون ، مع صلصة الهوبانيرو الساخنة والملح والفلفل الأسود.
- الغداء - لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والسلطة مع جبنة الفيتا وضعت على المساحات الخضراء مع جزء كبير من زيت الأفوكادو والجوز.
- العشاء - يتم تقديم شرائح لحم الخنزير المقلي في ماء مالح مع البيستو ، مع المايونيز والبصل.
يوم الخميس
- الإفطار - فطائر من دقيق جوز الهند مع القرفة المزينة بالزبدة.
- الغداء هو سلطة من الملفوف المقلي والقرنبيط مع بيضة وبصل وبصل وخردل الكامل.
- عشاء - الأفوكادو والروبيان أعدت في المايونيز الكريمي وصلصة الفلفل الحار وملفوف في عجة. وعصير الليمون الصغير للحماس.
جمعة
- الإفطار هو لحم الخنزير المقدد والقرنبيط المقلي بالبيض المقلي.
- الغداء - حساء القرنبيط مع بانتوستا المقلي (مجموعة متنوعة من لحم الخنزير المقدد).
- العشاء هو معكرونة من تسوكيني مع تركيا ، طماطم ، فطر وصلصة البارميزان.
السبت
- الإفطار هو البيتزا على أساس القرنبيط.
- الغداء - سلطة سمك السلمون مع الطماطم والتوت البري.
- العشاء هو لحم البقر منخفض الكربوهيدرات مع صلصة الفلفل الحار وصلصة الثوم الحادة.
الأحد
- الإفطار - Tartlets من لحم الخنزير المقدد وجواكامول.
- الغداء - سلطة الدجاج القيصر مع جبنة البارميزان.
- العشاء هو Fakhita (طبق من المطبخ المكسيكي ، وهو لحم مقلي ملفوف في التورتيلا).
وجبة خفيفة صحية مع keto-diet:
- الزبادي اليوناني البسيط والجبن المنزلية.
- الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو - 85 ٪ أو أكثر) ؛
- المكسرات
- البذور
- التوت
- زيتون؛
- الجبن
- اللحوم الدهنية والأسماك.
- 1 أو اثنين من البيض مشدودة.
- لحوم البقر البطيئة.
قائمة التسوق Keto-diet
لا يمكن لنظام غذائي واحد القيام به بدون قائمة بالمشتريات. إليك ما تبحث عنه في المتجر:
بروتين:
- لحوم البقر ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد ، لحم العجل ؛
- الدجاج والديك الرومي
- السمك السمين واللحوم السلطعون.
- omars ، المحار ، الأسقلوب ، الجمبري (في الاعتدال) ؛
- البيض ، أوميغا الغنية.
منتجات جديدة:
- الخضار الخضراء - القرنبيط ، السبانخ ، الملفوف ، السلطة ؛
- الخضروات الأخرى - الهليون ، الباذنجان ، الفطر ، الكرفس ، الفجل ، الطماطم والكوسة ؛
- الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- التوت - التوت ، التوت ، التوت ؛
- الأعشاب الحارة.
منتجات الألبان:
- الزبدة والسمن والكريمة ذات المحتوى العالي الدهون والجبن الناعم والجبن الصلب والحليب الكامل الدهون.
منتجات أخرى:
- المشروبات - الشاي والقهوة والسكر والقهوة الباردة والجليد مع الجليد.
- مكعبات مرق ومرق.
- حيوان شحم الخنزير - البط الخنزير ، شحم الخنزير ، الدهون الداسية ، إلخ.
- الكراكات
- رقائق البارميزان
- الزيت - MST ، جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو وجوز الجوز ؛
- المايونيز والخردل ؛
- الصلصة الحادة والخل.
- الشوكولاتة الداكنة
- لحوم البقر البطيئة.
إدخال إضافات مفيدة
يختار العديد من عشاق Keto deta ذلك من أجل زيادة نتائجهم المادية. اهتمامهم يتجاوز الرغبة في إنقاص الوزن. هدفهم هو تحسين الكائن الحي بأكمله. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون صارمًا للغاية ، مما يعني أنه يمكنك تفويت بعض عناصر تتبع المغذيات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد بعض الإضافات في التعامل مع أعراض Keto-Gripp (استجابة الجسم للحد من الكربوهيدرات). عادةً ما تستمر هذه الفترة بضعة أيام فقط وتتميز بحقيقة أن الأشخاص الذين يتحولون إلى كيتو-دييت ، يشعرون بالسوء ، والتكيف مع الكيتوزية. يمكن أن يسبب Keto-Gripp الغثيان والضعف والتهيج والشغف الشديد للسكر.
خاتمة
في السنوات الأخيرة ، اكتسب نظام غذائي الكيتون شعبية. بدلاً من استخراج الطاقة من الكربوهيدرات ، يختار مؤيدو كيتو الدهون كوقود. بمجرد أن يصبح مستوى الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، يذهب الجسم إلى الكيتوزية. في هذه المرحلة ، سوف يستمد الطاقة من الكيتونات التي تم الحصول عليها من الدهون ، وليس من الجليكوجين التي تم الحصول عليها من السكريات. من الواضح أن دخول الكيتوزية يعتبر وسيلة مثالية للتخلص من الدهون في الجسم. بعض مزاياها ، مثل المساعدة في علاج مرض السكري من النوع 2 وتحسين الوظائف المعرفية ، مثيرة للإعجاب. إذا قررت تجربة مثل هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن استشارة الطبيب. سيتمكن طبيبك من التحقق من حالتك الصحية الحالية قبل تقديم المشورة فيما إذا كان يجب عليك بدء نظام غذائي.