تحلم كل فتاة بإلقاء جنيهات إضافية والحصول على شخصية جذابة اليوم. يمكن تحقيق نتائج ممتازة باستخدام نظام غذائي. يختلف الجسم الأنثوي عن الذكر ، لذلك هناك بعض الفروق الدقيقة التي من المهم مراعاتها ، تقرر إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
لفترة وجيزة حول أساسيات حمية كيتو
في جسم المرأة ، تتشكل الدهون تحت الجلد بسبب وجود كبير للجلوكوز والسكر. القائمة الأنثوية ، التي تم تجميعها وفقًا لمبدأ النظام الغذائي ، تؤدي إلى آليات طبيعية في الجسم ، والتي تحطم الدهون تحت الجلد بنشاط. النظام الغذائي الكيتون مثالي للنساء اللائي يرغبن في الحصول على أشكال جذابة.
حمية Keto هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالية الدسم ، بشكل معتدل.
يغير مخطط الطاقة هذا الأداء المعتاد للجسم ويساعد على حرق الدهون. وبشكل أدق ، حرق الكيتونات.
Ketons عبارة عن جزيئات قابلة للذوبان في مياه الطاقة التي تستخدم كوقود كبديل للجلوكوز. يحدث تكوين الكيتونات في الكبد من الطعام أو الدهون المتراكمة في الجسم.
نظرًا لأن الكيتونات قابلة للذوبان في الماء ، فإنها لا تحتاج إلى بروتين لتعزيز تدفق الدم. يشير وجود الكيتونات إلى أنه بالنسبة للطاقة التي تحرق الدهون ، وليس السكر. لذلك ، استهلاك الكربوهيدرات محدود تمامًا.
ستتحدث هذه المقالة عن الكيتوزيس الغذائي - لا ينبغي الخلط بينه وبين التهاب الغدة الدرقية من مرض السكري (كتأثير في نفس الوقت العالي من الكيتونات والجلوكوز والجفاف ، والتي لا يمكن أن تحدث مع الكيتوزيس الغذائي).
التحضير لنظام كيتو
- تحقق من مستوى الحديد الخاص بك (اختبار الفحص على فيريتين- مؤشر عكس الحديد الأكثر دقة)- يمكن أن يضر مستوى عال من الحديد الميتوكوندريا.
- خذ التحليل لفيتامين (د) - قد يتداخل تركيزه المنخفض ، مثل مستوى عال من الحديد ، مع نظام غذائي.
هام: قبل البدء في نظام غذائي ، ارجع مستوى الحديد وفيتامين د.
- اشترِ مقياسًا للجلوكومتر ونوعين من الشرائط مقابل الجلوكوز والكيتونات. من خلال قياس مستوى الكيتونات ، يمكنك التأكد من إعادة بناء الجسم إلى حرق الدهون وفي الوقت المناسب لضبط النظام الغذائي في المؤشرات المنخفضة. إذا تم زيادة مستوى الجلوكوز مع الكيتونات العادية ، فلن تقلق. إذا كانت الكيتونات تعاني من هذا ، فمن الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو البروتين. للحصول على قطرة من الدم ، ستحتاج أيضًا إلى Lancelet و Holder.
يجب أن يكون مستوى الكيتونات من 0.5 إلى 3.0 مليمول/لتر. إذا دخلت حالة الكيتوزية ، فسترى عدد 5.0 مليمول/لتر (وما فوق).
- شراء المقاييس الرقمية عالية الدقة لوزن الأطعمة من الطعام.
- املأ الثلاجة والخزانات فقط مناسبة للطعام الغذائي.
- اقلب دعم الطبيب أو أخصائي التغذية الشخصية ، وكذلك أحبائك.
كيفية حساب الحجم اليومي من المغذيات الكبيرة
لكل شخص ، تختلف مؤشرات BJU أثناء النظام الغذائي. يجب أن يتم حسابهم من تلقاء أنفسهم قبل بدء النظام الغذائي.
بروتين
الصيغة العامة هي: لكل كيلوغرام من وزن العضلات - 1 جرام من البروتين. يجب توزيع جميع البروتين بين الوجبات.
لتحديد كتلة العضلات ، تحتاج إلى:
- حدد النسبة المئوية لدهون الجسم ؛
- اضرب وزنك بالكيلوغرامات بنسبة مئوية من الدهون الجسدية - سوف تتلقى وزن الدهون بالكيلوغرام.
- الرقم الناتج ، يخصي من الكتلة الكلية للجسم كله - هذه هي كتلة العضلات.
لتوضيح النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يمكنك استخدام:
- المقاييس مع تحليل التنفيذ الحيوي.
- قارن صورتك بالكتان مع صور لأشخاص آخرين بنسبة مئوية مختلفة من الدهون الجسدية على مواقع خاصة على الإنترنت ؛
- Kaliper - جهاز يقيس سمك الجلد.
- electomimedan myography (Sculpt Skanner) ؛
- BOD POD - Platymography من إزاحة الهواء ؛
- اثنان -طاقة X -Ray Aporphytrhyumetry.
للحصول على مرور ناجح لنظام غذائي ، من المهم إجراء قياسات قدر الإمكان بدقة. لا يمكنك تقديم تقدير تقريبي للعين - وهذا سيمنع الجسم من إعادة بناء حرق الدهون.
الكربوهيدرات
نوضح أننا سنتحدث عن الكربوهيدرات النقية ، أولئك الذين سيتم تعلمهم تمامًا. لحسابها ، وطرح وزن الألياف الغذائية في غرامات من العدد الإجمالي لجميع الكربوهيدرات.
يجب إحضار إجمالي الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات المستمدة إلى 50 غرامًا (وأقل) في اليوم. هذا هو ما يقرب من 10 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي. ولكن يمكن أن يكون العدد الدقيق أقل بكثير بالنسبة لجسمك ، حتى 10 - 15 جرامًا يوميًا. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم والأمراض ذات الصلة.
عادة ، عند دخول حالة الكيتوزية ، من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير (التركيز على 20 جرامًا) ، ثم يمكنك تجربة هذا المؤشر وزيادةه (ما يصل إلى 40 ، أو حتى 80 جرامًا ، إذا كان لديك أحمال عالية).
مهم! إذا تجاوزته بالكربوهيدرات ، فلا "لا تطير" من الكيتوزية الطعام لفترة طويلة.
سمين
مهم! يجب ألا تتجاوز كمية الأحماض الدهنية أوميغا 6 4 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي.
الدهون هي أساس النظام الغذائي ، يجب أن يكون استهلاكها اليومي 70 - 85 ٪.
مع مشاكل مع امتصاص الدهون ، ابدأ في أخذ الإنزيمات الهضمية مع الليباز.
أصناف كيتو دايت
حمية كيتو هي الطريقة الأكثر فعالية ، حرق الدهون لدى النساء. لا يعرض مخطط الطاقة الجسم للتأكيد ، في محاولة لتخزين الخلايا الدهنية. النظام الغذائي الكيتون يعيد بناء عمليات التمثيل الغذائي. هناك ثلاثة أنواع من هذا النظام الغذائي ، كلها فعالة ، ولكنها مختلفة قليلاً. بفضل التنوع ، ستتمكن كل امرأة من اختيار الخيار الصحيح لنفسها.
- نظام كيتو القياسي - هذا هو الخيار الأكثر فعالية وفعالية. طوال فترة الطعام ، من الضروري تقليل الكربوهيدرات. مثل هذا النظام الغذائي مثالي للنساء المشاركات في القاعة.
- استهداف كيتو النظام الغذائي - هذا مصدر طاقة يحتاج دائمًا إلى زيادة الكربوهيدرات ، بعد صالة الألعاب الرياضية. الغرض من زيادة قاعدة الكربوهيدرات هو تعويض الجسم الذي ينفق على الجلوكوز ، لزيادة كفاءة التدريب.
- حمية كيتو الدورية. جوهرها هو تجديد الجسم بالكربوهيدرات عندما يكون أكثر استنفادًا. عند تقديم منتجات الكربوهيدرات ، تقرر كل امرأة بشكل منفصل ، لأن كل شخص لديه جسم مختلف.
يجب أن تبدأ النساء اللائي يرغبن فقط في إنقاص الوزن مع كيتو قياسي من النظام الغذائي. في أسبوع ، يمكنك تقييم الحالة العامة وكفاءة التدريب. إذا ساءت جيدًا ، فلا يوجد ببساطة قوة للتدريب ، فإن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، من المهم ضبط النظام الغذائي.
القائمة التي تم تجميعها بواسطة Keto Diet
يجب أن تأكل امرأة سليمة حوالي 2200 كيلوغرافية في اليوم الواحد. من هذه ، والدهون والبروتينات وعدد قليل جدا من الكربوهيدرات تشغل معظمها. فيما يلي قائمة النظام الغذائي الكلاسيكي ، كدليل مبادئ توجيهية لتجميع دائرة الطاقة الفردية.
مثل هذه الخطة مناسبة لأولئك الذين هم على استعداد على الفور للانخفاض في نظام غذائي دون "أرجوحة" طويلة.
في حمية كيتو ، من المهم النظر في السعرات الحرارية. ننصحك بتنزيل تطبيق خاص يقوم بأتمتة جميع الحسابات وسيجعلها دقيقة قدر الإمكان.
إفطار:
اشرب الإفطار حتى ذلك الوقت ، حتى تشعر بالجوع الملموس. زيادة الفجوة بين العشاء والوجبة الإفطار تدريجيا (يمكن أن تصل إلى 18 ساعة).
- القهوة مع ملعقة كبيرة من الزبدة وزيت جوز الهند.
- مسلوق أو مقلي (على ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند) بيض 3 قطع ، يمكنك إضافة tsukini أو السبانخ.
عشاء:
بضع ساعات بعد الإفطار.
- نصف الأفوكادو ، الكثير من الأوراق الخضراء - رش مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الصلب المبشور ؛
- الدجاج أو السمك أو الخروف - حدد بشكل فردي حجم الجزء على طول البروتين ؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة:
يمكن أن يكون بين الوجبات الرئيسية.
- القنابل الدهنية
- الكرفس ، الأفوكادو ؛
- المكسرات.
عشاء:
قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.
- سمك السلمون أو اللحم البقري أو الدجاج مع حصة كبيرة من الدهون أو الدهون أو السمن ؛
- الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات محنكة بالزيتون أو الزبدة أو زيت جوز الهند.
حمية كيتو ، قائمة بالمنتجات المسموح بها
مع اتباع نظام غذائي كيتو ، من المهم النظر ليس فقط في كمية الطعام التي يتم تناولها ، ولكن ما هو أكثر أهمية في تكوينها. بالنسبة لدائرة الطاقة الصحيحة ، من الضروري تقليل استخدام طعام الكربوهيدرات. سيكون هذا المبلغ كافياً للعمل الطبيعي للدماغ وتطور العضلات.
يمكن وينبغي ضبط قائمة النظام الغذائي الكلاسيكي ، للخصائص الفردية.
- الدهون والزيوت: حليب جوز الهند والزبدة ، الدجاج والدهون الدهون ، الدهون والشحم الخشن للأبقار العشبية ، السمن العضوي ، زيت DACT ، زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون البكر الممتاز.
- الأسماك ، بالإضافة إلى نمت مصطنعا أو الحصول على شهادة من الثقة البحرية. الأنواع الأكثر أمانًا: سمك السلمون ، الفشل ، الأنشوجة ، الرنجة ، السردين. تجنب الأسماك في زيت الزيتون (زيت تغليف الأسماك غير مناسب للأكل).
- اللحوم: لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحوم الدواجن (دجاج المشي الحرة) ، لعبة ، لحوم البقر ، لحوم البقر (الأبقار السماوية العشبية). يُسمح أيضًا للاستهلاك المعتدل من لحم الخنزير المقدد والنقانق.
- المكسرات ، البذور: بذور السمسم السوداء ، بذور الكارواي السوداء ، الجوز البرازيلي ، الكاكاو الخام - مسحوق ، الفاصوليا والزيت ، بذور شيا ، الكتان ، المكاديميا المكسرات ، الجوز - المخبز ، psillium ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، الجنيه ، البذور الدقيقة ، الكوكون.
- الخضار: الهليون ، الأفوكادو ، القرنبيط ، بروكسل الملفوف ، الملفوف الأبيض ، الملفوف الملون ، الكرفس ، الخيار ، الملفوف اللفت ، الفطر ، السلطة الخضراء ، الخضر ، السبانخ ، تسوكيني.
بعد إعادة بناء جسمك لحرق الدهون ، يمكنك العودة إلى النظام الغذائي عددًا محدودًا من الخضروات مثل: الباذنجان والثوم والبصل والفرسان والفلفل والطماطم والقرع (قليلاً).
- الفواكه والتوت: التوت (أي) - حفنة صغيرة وبدلاً من الخضار ، الجريب فروت - عدة شرائح ، بدلاً من الخضار.
بناءً على المنتجات المقترحة ، يمكن للشخص وضع مخطط طعام فردي. في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة السعرات الحرارية ولا تتجاوز القاعدة المسموح بها. الامتثال للقواعد البسيطة سوف يعطي شخصية رائعة وصحة ممتازة.
إذا لم يتم حملك بعيدًا ، فيمكنك:
- منتجات الألبان الغنية بالدهون وتخلو تقريبًا من البروتين: الزبدة ، السمن ، الكريمة المخفوقة ، الكريمة الحامضة ، الزبدة ، الجبن الصلب من البارميزان ونوع شيدر ، أجبان عالية الدسم ناعمة (على سبيل المثال ، "بري").
- البيض من الدجاج السمين العشبي (7 غرام سنجاب).
- اللوز (كمية محدودة ، حيث يوجد الكثير من البروتين)
- بدائل السكر (ويفضل فقط في المرحلة الأولية): ستيفيا ، أرشفة ، كحول السكر (التهاب القطب ، إكسيليت ، السوربيتول ، مولت ، مانيت ، الجلسرين).
دور الألياف في حمية كيتو
هناك:
- قابل للذوبان - واردة في التوت والخيار والفاصوليا والمكسرات. بمجرد وصولها إلى الأمعاء ، فإنها تشكل كتلة مثل هلام ، وبالتالي تبطئ عملية الجهاز الهضمي ، والتي تتيح لك الشعور بالشبع لفترة أطول.
- غير قابل للذوبان - واردة في الكرفس والفاصوليا الخضراء والخضروات بأوراق داكنة. ملزمة للسموم ، يزيلون تلك من الجسم. تثبيت مستوى الرقم الهيدروجيني للأمعاء ، وحظر انتشار الميكروبات الخطرة.
ما هي الألياف لنظام غذائي؟
- الألياف هي طعام للبكتيريا المعوية "الجيدة" التي تقوي الجسم.
- تمنع الألياف امتصاص الكربوهيدرات وبالتالي تقلل من القفزات في مستويات السكر والأنسولين.
- تشكل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معًا نوعًا من الحاجز في الأمعاء التي تحمي الكبد.
- يتم تحويل الألياف القابلة للذوبان إلى أحماض دهنية قصيرة -تتغذى على البكتيريا المعوية المفيدة وتعمل كوقود للخلايا وكذلك جزيئات الإشارة البيولوجية.
الكمية الموصى بها من الاستهلاك يوميًا هي 35 جرامًا من الألياف في شكل إضافات غذائية و 50 غرامًا (أو أكثر) - من المنتجات بأكملها.
منتجات غير مقبولة للنظام الغذائي Keto
هناك عدد من المنتجات التي تقلل من دائرة الطاقة لنظام كيتو إلى الحد الأدنى ، يجب تجنبها.
المنتجات التالية في القائمة السوداء:
- الدهون التي تتم معالجتها بواسطة الزيوت النباتية - عباد الشمس ، بذور اللفت ، الفول السوداني ، القطن ، الذرة ، القطن ، فول الصويا) ؛
- Transfiners - صلصة السلطة ، المايونيز ، زيت الفول السوداني وما إلى ذلك ، حيث توجد دهون مهدرجة في التكوين ؛
- الجبن الحليب والمنزلية ، الكفير ، الزبادي ، ريكوتا (غني بالبروتينات) ؛
- سكر؛
- الكاتشب ، الصلصا ، صلصة الشواء ، الصويا والطماطم الصلصات ؛
- العصائر ، عصائر التسوق ؛
- النبيذ الأبيض والفوار.
- جميع أنواع الحبوب.
- الموز والتفاح وغيرها من الفواكه غير المسموح بها ؛
- العنب
- خبز؛
- الكعك ، الكعك.
- البطاطس؛
- Asso الخبز.
كل تلك المنتجات الغنية بالكربوهيدرات. يخترقون الجسم ، يثيرون الكبد لإنتاج الجليكوجين ، وهو أمر غير مقبول لأجسام الكيتون. حتى الفائض الطفيف في القاعدة الثابتة للكربوهيدرات يمكن أن يقلل من جميع الجهود ، وكذلك ملء الجسم بخلايا دهنية إضافية. من المهم قراءة تكوين جميع المنتجات التي تم شراؤها بعناية ، حتى النشا أو السكر غير المرغوب فيه قد يشمل التوابل العادية.
التأثير المفيد للنظام الغذائي على الجسم
من المؤكد أن أكبر مزايا نظام كيتو تشمل حرقًا سريعًا للدهون تحت الجلد. في وقت قصير ، يخفف الجسم الأنثوي بشكل جيد. في معظم الحالات ، في غضون 1-2 أسابيع ، يتم إعادة بناء "وضع جديد".
ميزة إضافية لدائرة الطاقة هذه هي أنه خلال الطعام لا يكون الشخص الإفراط في تناول الطعام وعلى مدار اليوم لا يعذبه بشعور قوي بالجوع. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي لا يسمح لمستوى الأنسولين بالارتفاع كثيرًا. كما تعلمون ، فإن الأنسولين هو المسؤول عن الشعور بالجوع. يسمح لك Keto Diet بفقدان الوزن بسرعة ، وفي الوقت نفسه لا تشعر بالرغبة الوحشية في تناول الطعام.
مثير للاهتمام! الأنسولين مسؤول عن تخزين المواد الغذائية. انه يحول الكربوهيدرات الزائدة إلى الدهون!
يعد Keto Diet فريدًا من نوعه بعد إلغاء دائرة الطاقة ، لا يتم إرجاع الجنيهات الإضافية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الشخص لا يتضور جوعًا في جميع أنحاء النظام الغذائي ، وأن الجسم يعتاد ببساطة على هذا القاعدة من الطعام المستهلك.
وربما ، الشيء الرئيسي بالنسبة لما يستحق تجربة كيتو نظام غذائي - هذا هو قدرتها على وضعها بالكامل من أجل التمثيل الغذائي وتحسين صحتها. مرض السكري من النوع الثاني ، حب الشباب والصداع النصفي وحتى السرطان هي تلك الأمراض التي يمكن أن تتراجع قبل مثل هذا العدو القوي.
مثل أي نظام غذائي ، تقوم دائرة الطاقة وفقًا بقائمة Keto بإجراء تغييرات على الجسم. كل شخص فردي ، لذلك يتفاعل مع تغذية جديدة بطريقته الخاصة.