من أجل أن تصبح معدتك كبيرة ، بالإضافة إلى ظهور الجانبين أيضًا ، وهو ما يكفي لبضعة أشهر ملقاة على الأريكة لتناول مختلف الأطعمة على شكل كعكة وشوكولاتة وآيس كريم وغيرها من الأطعمة الضارة المختلفة. ولكن للعودة إلى الشكل السابق وفي الوقت نفسه ، سترى ارتياحًا جميلًا ، ستحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت. بالطبع ، هناك تمارين فعالة لهذا يسمح لك بالوصول إلى هدفهم العزيزة. بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى التدريب ، من المهم للغاية وتناول الطعام بشكل صحيح ، سيحتاج مائة في المائة إلى رفض الأطعمة من السعرات الحرارية ، ونقل لهجات إلى الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم ذات الدهون الطفيفة.
فيما يلي بعض القواعد التي يجب أخذها في الاعتبار. تحتاج إلى تدريب ثلاث مرات في الأسبوع ، على الأقل نصف ساعة. التمرين هو أهم التنفيذ الصحيح ، أي تقنيته ، وليس عددًا كبيرًا من التكرار. تحتاج أيضًا إلى مراقبة التنفس ، حيث يتم تقديم الزفير دائمًا على الجهود. توقف عن اختيار 3-4 تمارين لك وإدراجها في المجمع الرئيسي. حيث نكرر كل منهما في نهجين أو ثلاثة ، مما يجعلها تكرار 12-15. يجب أن تبدأ دائمًا في التدريب باستخدام حافلة دافئة ، حيث يكون الحمل الهوائي أكثر ملاءمة للجميع ، مثل الجري أو القفز على الحبل.
في هذه المقالة ، سننظر في تمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل لكل من النساء والرجال. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، تحتاج إلى شراء ملابس رياضية مريحة ، وسجادة للرياضة والجمباز.
بالطبع سمعت أنه مع ضخ الصحافة ، لا يمكنك حماية البطن. من الضروري أن تتغذى على الأحمال اللاهوائية وحرق الدهون ، بالطبع ، هذا صحيح ، ولكن من شيء ما إزالة كل الدهون تحت الجلد ، والآخر لتشديد عضلات البطن الضعيفة وتعزيزها. ما سنفعله اليوم ، لأنه سيبدو أنه يشدد أعضاءنا الداخلية في مشترك العضلات ، وبطبيعة الحال سيبدأ الخصر في الانخفاض في الحجم بشكل كبير.
تمارين من شأنها أن تساعد في إنقاص الوزن في البطن والجانبين في 3 أيام
للبطن
حاول أداء جميع التمارين التالية أقل دون استراحة ، إلى الفشل والحرق في عضلات البطن.
يجب التحكم في كل تمرين ، لا تسترخي عند العودة إلى وضع البداية.
فجأة سيكون لديك رفض كامل ، توقف ، وضع توقف صغير ، ثم تواصل إكمال المهمة.
1. نحن نستلقي على الظهر ، ونحنى أرجلنا في الركبتين ، ونيدًا خلف الرأس والمضي قدمًا.
نرفع فقط شفرات الكتف لا تحتاج إلى تمزيقها من أسفل الظهر من السجادة ونصل إلى الركبتين قدر الإمكان. أثناء التخفيض ، إذا كنت ترغب في حل الصحافة جيدًا ، فلا تسترخي ، فيجب أن يكون ذلك دائمًا في حالة تشويق.
نقوم بأداء 20 مرة في نهج واحد.
2. في هذا التمرين ، سنعمل على عضلات البطن المائلة.
الكذب على السجادة ، ساق واحدة عازمة ، والثانية عليها. نحن نلمس كوع الركبة ، لا تسترخي عند الانخفاض ، يمكن وضع اليد اليسرى على المعدة والقيام بذلك وفقًا لقدراتنا القصوى ، التمسك بالضغط. تغيير موضع الساق وافعل الشيء نفسه.
يجب تنفيذ النهج 15-20 مرة.
3. الاستلقاء على الأرض ، ارفع الساقين المستقيمة لأعلى وحاول لمس الساقين بيديك. عند الارتفاع ، نمتد إلى أقصى حد ممكن ، وعندما نخفضه ، فإننا لا نسترخي ، فإننا نحافظ على الجسم في حالة جيدة. هذا التمرين فعال للغاية ، لذا حاول أن تفعل ذلك بشكل صحيح. في الحركة المتطرفة ، حاول الوصول إلى أعلى مستوى ممكن ، مع تعليقها لمدة 10 ثوان في هذا الموقف.
نقوم بأداء 15-20 مرة.
تمارين للجوانب
1. نحن نستلقي على الجانب ، نميل على الكوع ، ونؤدي رفع الأرجل وجذع صغير. هذا ضروري من أجل استخدام الجوانب وإجبارهم على التعاقد.
عند الارتفاع ، نفرز ، لا تخفض الجسم وتتباطأ ببطء على الفور.
نقوم بتكرار في النهج 30 مرة ، وبعد ذلك نكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
2. نعتمد على اليد ونقوم بتخفيض السكن لأسفل وارتفاع الحد الأقصى.
نفعل 25 مرة في النهج ، نستدير ونكرر نفس الحركات على الجانب الآخر.
3. نؤدي الوقوف ، والكتف الساقين ، على جانب ، أذرع على الجانبين ، أولا إزاحة الجسم إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، مع تقليل الجانبين قدر الإمكان.
يتم إجراء زفير لكل إزاحة ، لكنك لا تحتاج إلى الوقوع إلى الأمام والخلف ، فإن صحة التمرين التي تم إجراؤها تعتمد عليه.
يجب أن يكون مقدار التكرار في نهج واحد 80-100 مرة على الأقل.
4. نحن نقف جانبيًا للدعم ، يمكنك الذهاب إلى الحائط وإجراء رفع الساقين إلى الجانب ، بينما تمسك بالجورب ، حاول أن تصنع الكعب مع الساق إلى الأعلى.
أثناء الارتفاع ، ننفر ، في هذه اللحظة يجب أن يكون طرف العمل الخاص بك متوترة.
في نهج التكرار يجب أن يكون ما لا يقل عن 25-30 مرة. نستدير ونكرر كل شيء مع الساق الأخرى.
تمارين فعالة في صالة الألعاب الرياضية
1. نحن نستلقي على مقاعد البدلاء بزاوية ، ونمد أيدينا ونتناولها خلف الدعم ، ونثني الساقين قليلاً ونرفع مع الحوض ، وبعد ذلك نقوم بخفضها ببطء ، ولكن ليس حتى النهاية ، بحيث تكون البطن في التوتر باستمرار (تذكر ، هذه لحظة مهمة للغاية للعمل على مطبوعك) ، وخفض الساق بشكل طبيعي.
في نهج واحد نقوم بتكرار 20-30.
2. الآن سنقوم بتمييز الركوع للأمام باستخدام الكتلة العلوية. نأخذ الكابل ونقع إلى الأمام. على الزفير بدون هزات ، نبدأ في الانحناء على الأرض ، أدناه نقوم بإيقاف مؤقت صغير والعودة إلى وضع البداية.
نؤدي 25-30 التكرار.
3. رفع الجسم على مقعد مائل.
القدمين تحت البكرات ، واليدين خلف الرأس ، وتستنشق وتميل الجسم بحوالي 20 درجة. غطس الجسم للخلف ، وثني الظهر ، كما كان ، وضع أسفل الظهر على مقاعد البدلاء لتركيز التوتر على عضلات البطن المستقيم. نحن الزفير في نهاية الحركة.
يجب إجراء هذا التمرين مع عمليات إعدام متعددة ، لأنه يسمح لك بتطوير جميع عضلات البطن.
نؤدي 15-25 تكرار.
هل هناك نظام غذائي لرجل يزيل المعدة والجانبين في المنزل؟
هل هناك نظام غذائي لرجل يزيل المعدة والجانبين في المنزل؟
لا شيء يفسد الرقم الذكور بقدر ما ترسخ المعدة والدهون على الجانبين في شكل بكرات. علاوة على ذلك ، إنهم في شبان جدًا ليس لديهم الكثير من الشبان والجلوس كثيرًا خلال يوم عمل.
لذلك ، يتعجل العديد من الرجال بعد العمل في صالة الألعاب الرياضية والملاعب للمشاركة في رقمهم. حسنًا ، ماذا تفعل لأولئك الذين لا يمكن لسبب ما زيارة الملعب ، وكيفية إزالة المعدة والجانبين إلى رجل في هذه الحالة؟ هناك العديد من البرامج التدريبية لهم ، والتي يمكنك من خلالها التدريب بنجاح في المنزل وبالطبع اتباع نظام غذائي.
نظام غذائي سيساعد على التخلص من البطن والجانبين - قائمة تقريبية
تحتاج إلى تناول ثلاث مرات في اليوم. يجب أن يكون الجزء أقل من الجزء الذي اعتدت على تناوله 30 ٪. حاول أن تأكل ببطء ، ومضغ الطعام بعناية.
الاثنين
- الإفطار - بيضان مسلوقان ، طماطم ، كوب من الزبادي الطبيعي والقهوة بدون سكر.
- الغداء هو سلطة فواكه ولحم البقر المسلوق مع الفطر.
- عشاء - حساء البازلاء ، البطاطا المسلوقة ، الشاي.
يوم الثلاثاء
- لتناول الإفطار - سلطة من الخضار ، والنقانق المطبوخة ، والقهوة.
- لتناول طعام الغداء - الدجاج ، الباذنجان المطهية ، الزبادي والشاي.
- لتناول العشاء - كبد اللحم البقري مع سلطة الخضار وقطعة من الأسماك المسلوقة.
الأربعاء
- لدينا الإفطار الحنطة السوداء والكافيار الباذنجان ، وشرب كوب من العصير.
- لتناول طعام الغداء - حساء الفاصوليا ، سلطة السلمون ، الجريب فروت.
- العشاء - البيض المسلوق والبنجر والعصير.
يوم الخميس
- في الصباح نأكل دقيق الشوفان وسلطة السلطعون والشاي.
- لدينا دجاج الغداء والفطر المطهية.
- لدينا عشاء مع سلطة الفاكهة وقطعة من الجبن.
جمعة
- الإفطار - البيض المسلوق والدجاج والخضروات والشاي.
- الغداء هو لحوم البقر مع الخضار.
- عشاء - أجنحة الدجاج ، الجبن ، كوب من الكفير.
السبت
- لتناول الإفطار - الأسماك المسلوقة ، عصيدة الأرز ، كوب من القهوة.
- في فترة ما بعد الظهر - البطاطا المسلوقة بالفاصوليا والشاي.
- في المساء ، تدليل نفسك مع سلطة الخضار وريسوتو.
الأحد
- في الصباح نأكل سلطة الذرة والدجاج.
- لدينا معكرونة الغداء ، السمك المسلوق ، سلطة من الخضروات ، شرب عصير.
- لدينا عشاء مع سلطات السمك والفواكه.