<زكسبكسز>لا توجد حبة سحرية، ولم يتم اختراع أي شيء أفضل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. علاوة على ذلك، لا يعمل أحدهما دون الآخر. لكن حتى تمارين إنقاص الوزن البسيطة ستساعدك على زيادة النشاط وحرق السعرات الحرارية والحصول على جسم رشيق.
<زكسبكسز>لذلك، كنت قد قررت أن تفقد الوزن الزائد. ما هو المسار الذي عليك أن تمر به؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>افهم نظامك الغذائي حتى لا تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك.
<زكسليكسز>- راجعي روتينك اليومي، واحصلي على قسط كافٍ من الراحة والنوم، لأن الدهون يتم حرقها أثناء النوم.
<زكسليكسز>تعلم القليل من النظرية حول كيفية عمل الجسم، وكيف تنمو العضلات وتحرق الدهون.
<زكسليكسز>شراء الملابس الرياضية والأحذية الرياضية لتجنب الإصابة أثناء التدريب.
<زكسليكسز>جرب تمارين مختلفة واختر نوع النشاط الذي تفضله.
<زكسليكسز>تدريب 3-4 مرات في الأسبوع مع الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.
<زكسليكسز>استمتع بأسلوب حياتك الجديد وجسمك.
<زكسبكسز>باتباع هذه الخطة، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك من خلال ممارسة الرياضة والتغذية. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، التغذية هي الشيء الأكثر أهمية. مهما كان التمرين الذي تختاره، لا يمكنك القيام به دون فهم نظامك الغذائي. لن نقوم بتحميلك بمعلومات حول السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية، ولكننا سنقدم لك القواعد الأساسية التي ستساعدك على فقدان الوزن الزائد. يقول مدرب اللياقة البدنية أن 80-90% من النجاح في إنقاص الوزن هو التغذية. هدفك هو إنفاق أكثر مما تستهلك. يمكن أن تساعدك الرياضة على تسريع عملية حرق الدهون، وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة، ولكن أساس كل شيء هو التغذية.
<زكسبكسز>ينصح المدرب :
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تجعل نفسك تشعر بالجوع أبدًا. كلما كان الإنسان أكثر جوعاً، كلما أكل أكثر. عندما تكون جائعا بالكاد، فهذا هو الوقت المناسب لتناول الطعام، لأنه في نصف ساعة أو ساعة سوف تأكل أكثر من ذلك بكثير.
<زكسليكسز>حافظ على نظامك الغذائي السابق، ولكن تناول ملعقة من حصتك المعتادة كل يوم. هذه كمية صغيرة جدًا، ولكن إذا نظرت إليها على مدار أسبوع، فستجد أنها بالفعل سالب سبع ملاعق لكل وجبة. وسرعان ما تعتاد المعدة عليها، ويبدأ حجمها بالتناقص، وتكتفي بكمية أقل من الطعام.
<زكسليكسز>لا تفرط في تناول الطعام. ليست هناك حاجة لانتظار الشعور "أوه، أنا ممتلئ". الشعور بالامتلاء يأتي بعد 15-20 دقيقة من تناول الطعام. فقط بعد هذا الوقت يمكن للمرء أن يقيم بشكل موضوعي ما إذا كان الشخص ممتلئًا أم لا. من الأفضل أن تترك الطاولة وأنت تشعر بالامتلاء، ولكن ليس بالشراهة، عندما يكون من الصعب عليك التنفس.
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، يجب أن تكون التغذية السليمة في الغالب البروتين والدهون. تناول المزيد من اللحوم والجبن والبيض والأسماك. لا تنس الخضار والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. ويمكن الحصول على الدهون الصحية من الأسماك الحمراء والمكسرات والأفوكادو. هذا النوع من التغذية لن يتركك جائعا وسيساعدك على الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
<زكسبكسز>يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا حتى لا تكون هناك رغبة في الانهيار. ولكن إذا كنت تريد حقًا أن تتذكر طعم الكعكة ورقائق البطاطس، فيمكنك تناول الطعام "المحرم" شيئًا فشيئًا. يُعتقد أنه إذا تناولت 90٪ بشكل صحيح، فيمكنك شراء 10٪ من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
<زكسبكسز>هل يجب عليك اتباع نظام غذائي أو حساب السعرات الحرارية؟الجميع يختار نظام التغذية المناسب لأنفسهم. في النظام الغذائي، يمكنك التخلص من بعض الأطعمة وبالتالي تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نصيحة. حاول إنشاء قائمة للأسبوع تحتوي على الوصفات التي تستمتع بها. لا يوجد شيء سحري في وصفات PP، وغالبا ما تكون أعلى من السعرات الحرارية من تلك العادية، والحلويات المصنوعة من دقيق اللوز تستغرق الكثير من الوقت. خذ الأطعمة الكاملة البسيطة والأطعمة البروتينية كأساس. لا تحب دقيق الشوفان؟تناول وجبة الإفطار مع البيض المخفوق والخضروات. أنت بحاجة إلى نهج مرن لنظامك الغذائي، لأن نمط الحياة الصحي معك مدى الحياة.
<زكسبكسز>ولا تنس الحفاظ على نظام الشرب خاصة أثناء ممارسة الرياضة النشطة. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء في متناول اليد. إذا كان شرب الماء العادي صعبًا، أضف إليه عصير الليمون أو أوراق النعناع.
ماذا تختار: التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسبكسز>يختار كل شخص مكان التدريب: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كلا الخيارين لهما إيجابيات وسلبيات.
<زكسبكسز>أنت بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع الاشتراك والالتزام بالجدول الزمني إذا قمت بالتسجيل في تدريب جماعي في نادٍ رياضي. ولكنها مجهزة بجميع المعدات ومعدات التمارين الرياضية اللازمة لفقدان الوزن بشكل فعال.
<زكسبكسز>أصبحت التدريبات المنزلية تحظى بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. ليست هناك حاجة للذهاب إلى أي مكان، التزم بالخطة والجدول الزمني. لكن الأمر يتطلب إرادة قوية وبعض التدريب البدني للقيام بالتمارين بشكل صحيح.
<زكسبكسز>لا تختلف التمارين نفسها لفقدان الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية كثيرًا. ويجب أن تكون فعالة وعالية الكثافة ومتنوعة. يمكنك ضخ عضلات البطن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية بنفس القدر من النجاح. يمكنك العمل مع المدرب عبر مكالمة فيديو.
ما تحتاجه لبدء التدريب: المعدات والملابس
<زكسبكسز>إذا كنت تتدرب في المنزل، فستكون السجادة مفيدة. قد تحتاج إلى دمبلز صغيرة بوزن 2 و5 كجم، وأحزمة للياقة البدنية، إذا كان البرنامج التدريبي يتضمنها. في الواقع، يمكنك ممارسة التمارين دون أي معدات على الإطلاق، كما يمكنك ممارسة تمارين القلب وتمارين القوة لحرق الدهون بوزنك الخاص، دون معدات خاصة. صالة الألعاب الرياضية بها كل ما تحتاجه.
<زكسبكسز>على أي حال، سوف تحتاج إلى ملابس للرياضة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أحذية رياضية مع توسيد جيد والتهوية؛
<زكسليكسز>طماق أو بنطال رياضي ممتد جيدًا ؛
<زكسليكسز>العديد من القمصان المصنوعة من القماش الاصطناعي (القطن يستغرق وقتًا طويلاً حتى يجف من العرق)؛
<زكسليكسز>قمة رياضية للنساء.
<زكسبكسز>هذه مجموعة أساسية لا يمكنك الاستغناء عنها سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ستحتاج أيضًا إلى حاوية مياه، وإذا أمكن، سوار للياقة البدنية أو ساعة مزودة بوظيفة معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نصيحة.أحضر معك منشفة صغيرة إلى صالة الألعاب الرياضية. ستحتاج إلى وضعه على معدات التمرين عند ممارسة التمارين.
أنواع وأنواع التدريب والتمارين: ماذا تختار؟
<زكسبكسز>أنواع مختلفة من التدريبات والتمارين فعالة لفقدان الوزن. يتم تفسير ذلك من خلال الخصائص الفردية للجسم. يعتبر النوع الأكثر فعالية من التدريب هو التمارين الهوائية (تمارين القلب). ولكن هناك حاجة أيضًا إلى ممارسة التمارين اللاهوائية (القوة) حتى لا يتدلى الجلد بعد فقدان الوزن.
<زكسبكسز>دعونا نتعرف على أنواع التدريب الأساسية لفقدان الوزن الموجودة في صالة الألعاب الرياضية وعند التدريب في المنزل. سوف تفهم سبب الحاجة إلى أنواع مختلفة من الأنشطة للحصول على الشكل المناسب بنجاح. وأخيرًا، قرر ما هو الأفضل - تمارين القلب أم تمارين القوة؟
تمارين القوة
<زكسبكسز>يهدف تدريب القوة إلى التضخم، أي نمو العضلات. في الواقع، تعمل تمارين القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن بشكل تدريجي. عادةً ما يختار من يفقدون الوزن أنواعًا أخرى من التدريب، وهناك سبب لذلك.
<زكسبكسز>ما هي فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>بعد تدريب القوة، ينفق الجسم السعرات الحرارية للتعافي.
<زكسليكسز>عند العمل "حتى الفشل" تحدث الصدمات الدقيقة في العضلات، وينفق الجسم الطاقة لاستعادتها.
<زكسليكسز>تتطلب العضلات طاقة أكبر بكثير "للحفاظ عليها" من الدهون.
<زكسليكسز>هناك عناصر من تمارين القوة في التدريب المتقطع، من أجل التنفيذ الناجح الذي يجب عليك أولا إتقان التنفيذ الصحيح الأساسي.
<زكسبكسز>من الأساطير أن تدريب القوة مناسب للرجال فقط. يمكن للنساء أيضًا إنقاص الوزن بنجاح وبناء شخصية بمساعدة القرفصاء والطعنات وتدريب الأثقال باستخدام الدمبل والأثقال. من الضروري القيام بتدريبات القوة 2-3 مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين القلب لفقدان الوزن بشكل فعال.
تمارين القلب
<زكسبكسز>تعتبر تمارين القلب خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. فهي تؤدي بسرعة إلى حرق الدهون، وفي نفس الوقت تضخ عضلة القلب والجهاز التنفسي. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. لا يكون الأمر دائمًا تدريبًا عالي الكثافة، لكن الأمر سيستغرق بعض الجهد لحرق الدهون. ويحتاج المبتدئون إلى الانضمام إلى التدريب تدريجيًا.
<زكسبكسز>أفضل تمارين القلب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خطوة جانبية مع رفع الأسلحة.
<زكسليكسز>ملاكمة؛
<زكسليكسز>بيربي.
<زكسليكسز>ركلات إلى الجانب.
<زكسليكسز>رفع الركبتين من اندفاع.
<زكسليكسز>حبل القفز.
<زكسبكسز>تمارين القلب مفيدة لكل من الرجال والنساء. ما عليك القيام به التدريبات لفقدان الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. يمكنك إنهاء تدريب القوة الخاص بك عن طريق المشي السريع على جهاز المشي أو استخدام الآلة البيضاوية.
التدريب الهوائي
<زكسبكسز>تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية. عند أدائها، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الأكسجين. هذه التدريبات تجعل الشخص أكثر مرونة. تعتبر التمارين الرياضية أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>التمارين الهوائية، أو تمارين القلب، كما يطلق عليها شعبياً، هي أفضل تمرين لفقدان الوزن. وهذا يشمل الجري، وممارسة الدراجة بوتيرة مكثفة، والقطع الناقص، والمشي السريع على جهاز المشي. المهم أن عملية حرق الدهون تبدأ خلال 30 دقيقة. يجب أن يستمر التمرين من 40 إلى 60 دقيقة، ولكن من الأفضل أن يبدأ بـ 10 إلى 15 دقيقة، مع إضافة 2 إلى 3 دقائق كل يوم.
<زكسبكسز>تشمل التمارين الهوائية الجري والرقص والرياضات الجماعية والتزلج. باختصار، أي حمل يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. ومع ذلك، من أجل حرق الدهون بشكل صحيح من خلال التمارين الرياضية، تحتاج إلى الالتزام بمنطقة معينة من معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز>يمكن القيام بالتمارين الهوائية كل يوم. إذا قمت بالتناوب مع أنواع أخرى من التمارين، فسيكون ذلك كافيا مرتين في الأسبوع.
التدريب اللاهوائي
<زكسبكسز>أثناء التدريب اللاهوائي، يتلقى الجسم الطاقة دون الأكسجين. تستخدم العضلات الجليكوجين (منتج تحلل الجلوكوز) المتراكم في الدم. هذه هي تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية التي تهدف إلى تطوير وتقوية العضلات والجري لمسافات قصيرة. لا يستخدمون الدهون كطاقة.
<زكسبكسز>التمارين اللاهوائية تحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية. فكيف يمكن أن تكون مفيدة لك؟والحقيقة هي أن العضلات تنفق الطاقة لبعض الوقت بعد التمارين اللاهوائية - 12-36 ساعة. بالإضافة إلى ذلك، بسبب نمو العضلات، ستحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. ولكن لا يزال المدربون متفقون على أن التمارين الرياضية أكثر فعالية لفقدان الوزن.
التدريب الفاصل
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى تمارين مكثفة ولكن ليست مرهقة يمكنك القيام بها بانتظام. HIIT (أو HIIT باللغة الإنجليزية) - التدريب المتقطع - مناسب لأهدافك. إنها مناسبة للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. تحتاج فقط إلى ضبط الوتيرة حسب درجة التحضير.
<زكسبكسز>وخير مثال على HIIT هو تاباتا. يجب إجراء التمارين بسرعة (ولكن بكفاءة) لمدة 20-60 ثانية. بعد ذلك، عليك أن تستريح لمدة 10-40 ثانية. كلما كانت فترة الراحة أطول، كان التمرين أقل كثافة. قد يبدو تمرين HIIT كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجري في مكانه؛
<زكسليكسز>القرفصاء.
<زكسليكسز>يجلس القرفصاء plie؛
<زكسليكسز>عمليات الدفع
<زكسليكسز>سحب ركبتيك إلى معدتك في لوح خشبي.
<زكسبكسز>كقاعدة عامة، تتكون دائرة واحدة من 5-6 تمارين. غالبًا ما يكون هذا تدريبًا بوزنك. يمكن للمبتدئين القيام بثلاث لفات، والمتقدمين - خمس لفات. يمكن تكرار التمارين، ولكن هناك خيار عندما تهدف كل فترة إلى تشغيل مجموعات عضلية معينة.
<زكسبكسز>بفضل هذا المخطط، في غضون نصف ساعة سوف تمسح عرقك وتلهث من السعادة لأنك تمكنت من حرق 300-500 سعرة حرارية إضافية.
الإحماء قبل ممارسة تمارين إنقاص الوزن: هل هو ضروري أم لا؟
<زكسبكسز>وهنا يتفق المدربون على أن الإحماء قبل ممارسة تمارين إنقاص الوزن أمر لا بد منه. يستغرق الإحماء البدني من 5 إلى 10 دقائق، ولكنه يساعدك على الاستعداد للتمرين وتجنب الإصابات وإحماء جميع العضلات والمفاصل.
<زكسبكسز>قبل التدريب، حتى قبل التمدد، تحتاج إلى الاحماء. قومي بأبسط تمارين الإحماء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بتدوير رأسك ببطء 3-4 مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
<زكسليكسز>قم بحركات دائرية بذراعيك بمعدل 5-10 مرات للأمام والخلف.
<زكسليكسز>مد ذراعيك بعيدًا عن صدرك 5-10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتدوير حوضك 5 مرات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قم بإمالة 5-10 نحو أصابع قدميك بأرجل مستقيمة.
<زكسليكسز>قم بعمل 5-10 ثنيات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قم بتدوير الوركين.
<زكسليكسز>مد يديك وكاحليك.
<زكسبكسز>بعد تمارين الإحماء، يمكنك المشي على جهاز المشي بوتيرة سريعة لمدة 10-15 دقيقة للإحماء. ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي.
تمارين لفقدان دهون البطن: تمارين البطن، رفع الساق، الفراغ
<زكسبكسز>من المستحيل إنقاص الوزن في منطقة واحدة، لأن الدهون تترك الجسم بشكل متساوٍ أو أقل. ولكن يمكنك شد بشرتك وتقوية عضلات البطن من خلال ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن على معدتك وجوانبك. هذه هي تمارين القوة الأساسية التي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>لا تختلف تمارين فقدان دهون البطن بين الرجال والنساء: فالتقنية هي نفسها بالنسبة للجميع. الشيء الرئيسي هو التدريب بشكل صحيح ومنتظم، وبعد ذلك، بشرط أن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية ونشاط أساسي كافٍ، ستحصل على الراحة المطلوبة. عندما يحدث هذا - خلال أسبوع، أو شهر، أو ستة أشهر، فهذا يعتمد على بنيتك وتغذيتك.
أزمة أب: مستقيم، عكس، الجانب
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تقنية الضغط على الكذب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط بذقنك على صدرك واجمع راحتي يديك معًا في مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع جسمك قليلًا، وارفع لوحي كتفك عن السجادة.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>بينما تستنشق، أنزل نفسك ببطء على السجادة دون أن تستقيم على طول الطريق.
<زكسبكسز>ليست هناك حاجة للارتفاع كثيرًا، وارفع ذقنك عن صدرك واسحب نفسك للأمام بذراعيك. يجب أن تكون الصحافة متوترة باستمرار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عكس الجرش على الأرضهو تمرين تحتاج فيه إلى رفع ساقيك مع شد عضلات البطن السفلية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك على السجادة.
<زكسليكسز>اثنِ ركبتيك بحيث تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض واجمع كعبيك معًا.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفعي وركيك وارفعي مؤخرتك عن الأرض، وضعي وزنك على لوحي كتفيك واسحبي ركبتيك نحو صدرك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية دون فرد ساقيك بشكل كامل. حافظ دائمًا على توتر عضلات البطن.
<زكسبكسز>يمكن إجراء تمارين الطحن المستقيمة والعكسية على مقعد، مع الإمساك بالمقعد خلف رأسك بيديك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الجرش الجانبييتم تقوية عضلات البطن الجانبية عند منطقة البطن. من الملائم القيام بالجرش الجانبي على جهاز فرط التمدد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اضبط الارتفاع بحيث يكون الجزء العلوي من وسادة التمرين على مستوى عظمة الحوض.
<زكسليكسز>وضع البداية - ترتكز الأرجل على قاعدة جهاز المحاكاة، ويتم تقويم الجسم، والذراعين على مستوى الصدر.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الأسفل، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يجب إجراء الجرش الجانبي باستخدام عضلات البطن المائلة، وليس عن طريق الجمود.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. بالنسبة للرجال والنساء المبتدئين، ثلاث مجموعات من تمارين البطن المكونة من 20 تكرارًا كافية. يمكنك القيام بالتمرين في بداية أو نهاية تدريب القوة، في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. نتيجة الجرش في البطن تعتمد على الهيكل. يمكنك التبديل بين الجرش الأمامي والخلفي والجانبي.
تمارين لفقدان الوزن على الجانبين: اللوح الخشبي والانحناءات والتأرجح
<زكسبكسز>من المستحيل إزالة الجوانب بتمارين إنقاص الوزن وحدها. لحرق الدهون المخزنة، تحتاج إلى الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية والتحرك أكثر. تعتبر الألواح الخشبية وأرجحة الساق والانحناءات من التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة، وسوف تساعدك على فقدان الوزن الزائد، مما يمنح جسمك منحنيات جميلة.
<زكسبكسز>يجب أن تتضمن مجموعة تمارين إنقاص الوزن على الجانبين في المنزل تمارين لعضلات البطن المائلة. عند دمجها، ستساعدك عناصر التدريب هذه على إزالة رواسب الدهون حول خصرك بسرعة.
اللوح الجانبي: تقوية جميع العضلات
<زكسبكسز>أحد التمارين الأساسية التي تسمح لك بتشكيل محيط خصرك، أثناء تمرين عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين. يمكن القيام بذلك بدون معدات خاصة. اللوح الجانبي لديه تقنية بسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتخذ وضعية اللوح الخشبي العادية، مستريحًا على ساعديك وأصابع قدميك.
<زكسليكسز>استدر وحوّل وزنك إلى جانب واحد من جسمك.
<زكسليكسز>شد بطنك وافرد جسمك، واسند نفسك على ساعدك وكاحلك.
<زكسليكسز>العودة إلى وضع البداية - اللوح الخشبي العادي.
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك المتقدمين في تمرين اللوح الجانبي، يمكنك إضافة تمرينات الجلوس لتمرين عضلات الذراع وتمارين البطن لتضخيم عضلات البطن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. يكفي إجراء تمرين ثابت لمدة 30 ثانية، مما يزيد الوقت تدريجيا. يتم تنفيذ التمرين في نهج واحد.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك إكمال كل تمرين باستخدام لوح جانبي.
الانحناءات الجانبية: إزالة الجوانب
<زكسبكسز>لن يساعد الانحناء على حرق الدهون في منطقة المشكلة، لكنه سيقوي عضلات المخصر التي تدعم العمود الفقري. تقنية أداء الانحناءات الجانبية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اضغط على لوحي كتفك وحافظ على بطنك منغمًا.
<زكسليكسز>انحني ببطء إلى الجانب، ومد ذراعك على طول جسمك. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>يمكنك أداء التمرين بدون أي شيء في البداية، ومن ثم إضافة 2 كجم من الدمبل، مع زيادة الوزن تدريجيًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. تعتبر ثلاث مجموعات من عشرة ممثلين فنيين على كل جانب إضافة رائعة لتدريبك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكن إجراء الانحناءات الجانبية للجانب مرة واحدة في الأسبوع.
اختطاف الورك واقفاً
<زكسبكسز>تتضمن حركة إبعاد الورك العضلات الجانبية، مما سيساعدك على شد جسمك بشكل أسرع. يتميز هذا التمرين بتقنية بسيطة، والشيء الرئيسي هو القيام به بعناية وعدم تأرجح ساقيك في أسرع وقت ممكن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، ضع يديك على خصرك.
<زكسليكسز>مد ساقك إلى الجانب، محاولًا الحفاظ على وضعية الجسم بشكل متساوٍ.
<زكسليكسز>أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا إجراء اختطاف الورك على الجهاز أو استخدام شريط مطاطي لزيادة الحمل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. بدل هذا التمرين مع الآخرين، وقم بإجراء إبعاد الورك مرة واحدة في الأسبوع.
ترفع الساق أثناء الاستلقاء على جانبك
<زكسبكسز>إبعاد الورك أثناء الاستلقاء هو نفس إبعاد الورك أثناء الوقوف، ويتم إجراؤه فقط على حصيرة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك وقم بتصويب ساقيك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع ساقك للأعلى.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، أنزل ساقك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك القيام باختطاف الساق أثناء الاستلقاء باستخدام شريط مطاطي أو أوزان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكن القيام بها مرة واحدة في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين أخرى لفقدان الوزن على الجانبين.
تمارين فعالة لفقدان الوزن على الساقين
<زكسبكسز>تعتبر الساقين والأرداف منطقة مشكلة للعديد من النساء. تتراكم الدهون هنا بسرعة وسهولة، ولكنها تستغرق وقتا طويلا ويصعب فقدانها. ولكن إذا قمت بتمارين الوركين، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع وستكون قادرًا على الحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
القرفصاء - تمرين أساسي لفقدان الوزن على الساقين
<زكسبكسز>عندما تجلسين في وضع القرفصاء، فإنك تضغطين على جميع عضلات ساقيك وأردافك. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فبالإضافة إلى فقدان الوزن، ستحصل على وركين وأرداف مشدودتين. سنلقي نظرة على تمرين القرفصاء البسيط بدون وزن: سيساعدك التمرين على تطوير التقنية وإضافة الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع مباعدة قدميك كما لو كنت على وشك وضع القرفصاء. القدمان متباعدتان بعرض الورك تقريبًا.
<زكسليكسز>تصويب، وتشديد معدتك، وتصويب ساقيك.
<زكسليكسز>اخفض حوضك مع نشر ركبتيك على الجانبين.
<زكسليكسز>شد الأرداف والوقوف بشكل مستقيم.
<زكسبكسز>هناك العديد من الخيارات لجعل تقنية القرفصاء أكثر صعوبة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تمرين القرفصاء بالحديد في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.
<زكسليكسز>القرفصاء مع الدمبل في اليدين.
<زكسليكسز>يجلس القرفصاء القفزة.
<زكسليكسز>تمارين مع الأربطة المرنة على الوركين.
<زكسبكسز>حقيقة مثيرة للاهتمام: القرفصاء مفيد للرجال والنساء، ولكن لسبب ما يعتبر هذا التمرين أنثى بحتة. لا ينصح بالقيام بذلك فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبتين.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 25 تكرارًا بوزن الجسم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك القرفصاء بوزنك كل يوم على الأقل، ولكن من الأفضل القيام بذلك على الأقل كل يومين حتى يكون للعضلات وقت للراحة. وفي غضون 30 يومًا، ستلاحظ نتائج ملحوظة من عملك الشاق.
تمارين لفقدان الوزن على ذراعيك
<زكسبكسز>التمارين فعالة جدًا لفقدان الوزن على ذراعيك وكتفيك. فهي لا تحرق الدهون في هذه المنطقة بالذات، ولكنها تعمل على شد الجلد وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ونتيجة لذلك، تبدو يديك أنحف وأكثر جمالا.
<زكسبكسز>يمكن القيام بتمارين إنقاص الوزن بين ذراعيك في المنزل بدون استخدام الدمبل. تمارين الضغط متاحة في أي مكان وفي أي وقت - ويمكنك أيضًا القيام بها في المكتب أثناء الاستلقاء على مكتبك.
تمارين الضغط - التدريبات الكلاسيكية
<زكسبكسز>تعتبر تمارين الضغط الصحيحة جزءًا مفيدًا من التدريبات المنتظمة لفقدان الوزن. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والصدر. النسخة الكلاسيكية من تمارين الضغط – بأذرع واسعة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتخذ وضعية الاستلقاء مع مباعدة ذراعيك بشكل أوسع من عرض الكتفين.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على وضعية الجسم مستوية قدر الإمكان.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، قم بخفض جسمك للأسفل مع نشر مرفقيك على الجانبين. أنزل نفسك على الأرض، لكن لا تلمسها.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. على الأرجح، لن تتمكن من أداء العديد من تمارين الضغط في البداية. استهدف 15-20 تكرارًا لكل مجموعة للرجال و10-15 للنساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط بانتظام لتحسين أسلوبك. قم بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إذا كان لديك ثلاثة تمارين في تلك الفترة الزمنية.
تمرين الضغط على الركبة
<زكسبكسز>يجب على أولئك الذين ما زالوا يجدون صعوبة في أداء تمارين الضغط بشكل منتظم أن يحاولوا القيام بتمارين الضغط من ركبهم. من الأسهل على الفتيات القيام بهذا النوع من التمارين. تقنية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجلس على ركبتيك، ضع يديك على الأرض عند مستوى الكتف. يتم تنفيذ التمرين بموقف واسع.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن وعضلات الظهر والأرداف بحيث تحافظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>قم بثني مرفقيك والمس صدرك بالأرض، ثم عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك أداء تمارين الضغط من ركبتيك في نهاية كل تمرين.
عكس عمليات الدفع
<زكسبكسز>تتمثل فائدة تمرين الضغط على المقعد العكسي في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك أداء تمارين الضغط العكسي من مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو من كرسي في المنزل. التقنية الكلاسيكية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع ظهرك على مقعد أو كرسي. ضع راحتي يديك على الدعامة بحيث يتم وضع ذراعيك بشكل متناظر مع عمودك الفقري.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، قم بثني ذراعيك عند الكتفين والمرفقين في نفس الوقت، مع خفض حوضك إلى الأسفل.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ستكون ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا كافية للمبتدئين.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك تضمين تمارين الضغط العكسي في كل تمرين.
ما الذي تبحث عنه عند إنشاء برنامج تدريبي لإنقاص الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تنسى أبدًا الإحماء. يقلل الإحماء اللطيف من فرصة الإصابة ويساعدك على الاستعداد للتمرين.
<زكسليكسز>لا ترتاح لفترة طويلة بين المجموعات. يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك مكثفة، ولكن ليست مرهقة. نصف دقيقة من الراحة بين المجموعات ستكون كافية.
<زكسليكسز>شرب الماء أثناء الراحة. من المهم بشكل خاص تجديد توازن الماء أثناء ممارسة تمارين القلب.
<زكسليكسز>إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في منطقة واحدة، فلا يجب عليك أداء التمارين الرياضية عليها فقط. ستحاول إزالة بطنك عن طريق ضخ عضلات البطن والجوانب، وسوف تفرط في التدريب بسرعة وتتعب وتستسلم تمامًا. يجب بناء مجموعة التمارين بشكل متناغم، بما في ذلك القوة وتمارين القلب وتمرين مناطق المشاكل.
<زكسليكسز>اختر التمارين التي تستمتع بممارستها. إذا كنت تريد إنقاص وزنك في المنزل بدون مدرب، فإليك بعض النصائح: مارس الرياضة من أجل المتعة. لا تعمل بجد أكثر من اللازم، مما يؤدي إلى تحميل عضلاتك وجهازك العصبي.
<زكسليكسز>نوصي المبتدئين بالاتصال بالمدرب. سيساعدك أحد المحترفين على إتقان تقنية أداء التمارين وإنشاء برنامج تدريبي وقائمة.
<زكسليكسز>أهم نصيحة لفقدان الوزن: الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية. لن تتمكن من إنقاص الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية وحدها، بل تحتاج إلى إعادة النظر في القائمة الخاصة بك.
