<زكسبكسز>إذا كنت تأكل بشكل صحيح (تحكم في جودة وكمية الطعام الذي تتناوله)، فيمكنك إنقاص الوزن جيدًا. في حين أن الأنظمة الغذائية عادة ما تكون لها مواعيد نهائية، وقليل جدًا من الأشخاص يتمكنون من الحفاظ على الوزن بعدها، فإن التغذية السليمة هي المفتاح لشخصية جميلة ونحيلة لسنوات عديدة.
ما الذي عليك عدم فعله
<زكسبكسز>التغذية السليمة تتعارض مع النقاط التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حصص الطعام غير الخاضعة للرقابة: الغذاء الأكثر صحة سيصبح العدو الأول إذا تناولته بكميات لا حصر لها دون اتباع النظام.
<زكسليكسز>الإجهاد المستمر الذي يؤدي إلى الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، حاول تجنب المواقف العصيبة وترتيب أعصابك.
<زكسليكسز>تقييد المياه. لا ينصح بشرب الكثير من السوائل، لكن الماء لا يزال هو المنتج الرئيسي لفقدان الوزن. يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح ويلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>لا عد السعرات الحرارية. الأكل الصحي يتضمن حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بعناية، وسيبقى الفائض على الوركين والبطن.
<زكسليكسز>إهمال وجبة الإفطار. إنه الإفطار الذي يبني كامل اليوم التالي وسيساعد الجسم على الصمود بلا كلل حتى الإفطار أو الغداء الثاني. تحتاج في الصباح إلى تناول جزء من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين لتخزين الطاقة وعدم النظر بفارغ الصبر إلى قسم المخبوزات في السوبر ماركت.
<زكسليكسز>قلة تناول الخضروات أو قلة استهلاكها. تعد الخضار النيئة أو المطهية مخزنًا للعديد من الفيتامينات التي ستساعدك على إنقاص الوزن. هناك الكثير منها بحيث ستجد أصنافًا وأنواعًا من الخضار التي تناسب ذوقك.
<زكسليكسز>قلة النوم. لقد أثبت الأطباء وأخصائيو التغذية والرياضيون أن النوم أقل من 7 ساعات يؤدي إلى إنتاج هرمون الجوع، كما أن كمية البروتين المسؤولة عن تطبيع الشهية تتناقص بسرعة. لا ترهق جسدك بقلة النوم، حاول الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل وامنح نفسك 7 ساعات من النوم.
<زكسبكسز>تتوقع العديد من النساء، اللاتي يتناولن الطعام بشكل صحيح، أن يحصلن على جسمهن بالترتيب بسرعة. يجدر إلقاء نظرة فاحصة على نفسك وإزالة الأسباب التي تمنعك من تحقيق هدفك.
منتجات تخفيف الوزن
<زكسبكسز>للحصول على شخصية جميلة، تحتاج إلى معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، وما هي المنتجات التي يجب استخدامها. إن الحصول على الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات سيساعد الجسم على تحقيق النتيجة المرجوة دون إجهاد.
السناجب
<زكسبكسز>تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لجسم "جيد": فهي تساهم في تكوين خلايا العضلات. نقصها في الجسم يؤدي إلى تكوين الدهون السائبة. تحتاج إلى تناول 1-1. 3 جرامًا من البروتين يوميًا، وبالنسبة للرياضيين يرتفع الرقم إلى 1. 5 جرام.
<زكسبكسز>المنتجات التي تحتوي على البروتين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لحم الدجاج الأبيض أو الأرنب أو الديك الرومي؛
<زكسليكسز>لحم الضأن الصغير، لحم العجل أو لحم البقر؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان قليلة الدسم؛
<زكسليكسز>البيض، ويفضل السمان؛
<زكسليكسز>جبن التوفو؛
<زكسليكسز>المكسرات.
<زكسليكسز>حليب الصويا.
الدهون
<زكسبكسز>الدهون ضرورية لكل شخص. ومن الخطأ الاعتقاد بأنها ضارة أو ليس لها أي فائدة أثناء فقدان الوزن. يؤدي رفضها إلى خلل في عمل الخلايا وسوء امتصاص العديد من الفيتامينات.
<زكسبكسز>تساعدك الدهون النباتية على إنقاص الوزن، ولكن فقط إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
<زكسبكسز>سيحتاج الشخص إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. ومن المهم معرفة أن الدهون النباتية لا يمكن أن تحل محل الدهون الحيوانية، فكل نوع له غرضه الخاص، لذا يجب استهلاكها بنسبة 30% / 70%.
<زكسبكسز>منتجات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون (يفضل عصره على البارد)؛
<زكسليكسز>دهن السمك
<زكسليكسز>الرنجة والماكريل وسمك السلمون أو سمك السلمون المرقط.
<زكسليكسز>يمكن العثور على دهون الألبان في الحليب المخمر أو الزبدة أو القشدة الحامضة.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور.
الكربوهيدرات
<زكسبكسز>هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. بعضها يضر بشخصيتنا، والبعض الآخر يساعد في تجديد الطاقة وتوفير التشبع اللازم بأجزاء صغيرة من الطعام.
<زكسبكسز>توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة غير الصحية، مثل المشروبات الغازية الحلوة والسكر والمعجنات وغيرها من المأكولات اللذيذة - فهي التي تساهم في زيادة الوزن. وتكمن مضارها في تفككها السريع الذي لا يشبع الشعور بالجوع إلا لفترة قصيرة.
<زكسبكسز>ميزة الكربوهيدرات المعقدة هي بنيتها. باستخدامها بشكل صحيح، سيكون لديك طاقة لفترة طويلة، ولن يزعجك الجوع.
<زكسبكسز>يمكنك بسهولة تناول حصتين من الأطعمة يوميًا التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المعكرونة أو الشعيرية من القمح القاسي؛
<زكسليكسز>جميع البقوليات؛
<زكسليكسز>جميع الحبوب مفيدة إلا السميد؛
<زكسليكسز>بطاطس مشوية؛
<زكسليكسز>المنتجات التي تحتوي على النشا والخضروات الحلوة (البازلاء أو الذرة المعلبة لا تقدم أي فائدة للجسم).
السليلوز
<زكسبكسز>لن تقوم الألياف بتجديد الطاقة، ولكن بفضلها يتم تشكيل الأداء السليم للمعدة والأمعاء، وهو أمر ضروري للتغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن. يخلق حجمًا في المعدة ويسبب الشعور بالامتلاء، لكن العمل الرئيسي للألياف يحدث في الأمعاء. تحفز الألياف تكوين وعمل الإنزيمات وتساعد بشكل فعال أثناء عملية الهضم.
<زكسبكسز>يوصى بتناول 20-35 جرامًا يوميًا. الألياف، وهي موجودة في المنتجات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كاكاو؛
<زكسليكسز>بذور الكتان؛
<زكسليكسز>المشمش والتين.
<زكسليكسز>نخالة؛
<زكسليكسز>الوركين الوردية واللوز.
<زكسليكسز>نخالة الجاودار وخبز الحبوب الكاملة.
الفيتامينات
<زكسبكسز>الغرض من الفيتامينات هو المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي ومساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح. لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى تناول منتظم ومتوازن للأطعمة المختلفة.
<زكسبكسز>سيؤدي نقص الفيتامينات إلى تدهور الصحة واضطرابات التمثيل الغذائي وضعف المناعة وهذا لن يؤدي إلا إلى الإضرار برغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضر والفواكه والخضروات.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور؛
<زكسليكسز>الحبوب والحبوب.
<زكسليكسز>منتجات الألبان ذات المحتوى المتوسط من الدهون؛
<زكسليكسز>البيض (السمان أو الدجاج)؛
<زكسليكسز>الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
المنتجات المحظورة
<زكسبكسز>استعد للتخلي عن الأطعمة غير المفيدة ولكنها تؤدي فقط إلى تراكم الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس، المكسرات المفضلة لدى الجميع مع الملح، البسكويت مع التوابل، الوجبات الخفيفة؛
<زكسليكسز>الفشار؛
<زكسليكسز>الراحة والطعام الفوري.
<زكسليكسز>المخبوزات من المتاجر، ومدة صلاحيتها طويلة؛
<زكسليكسز>المايونيز (خاصة المحتوى العالي من الدهون)؛
<زكسليكسز>الأطعمة الجاهزة من المتجر (مثل السمك المقلي أو الفطائر).
نظام عذائي
<زكسبكسز>أيضًا، عند حساب الدائرة، يمكنك استخدام طريقة راحة اليد البسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يتوافق تناول البروتين اليومي مع حجم نخلة واحدة (حوالي 130 جرامًا)؛
<زكسليكسز>استهلاك الكربوهيدرات المعقدة لا يزيد عن 80-100 غرام؛
<زكسليكسز>يجب ألا تتجاوز كمية الدهون 400 سعرة حرارية؛
<زكسليكسز>يجب أن يكون حجم الخضار والفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف والفيتامينات مساوياً لنخيلين في المرة الواحدة.
<زكسبكسز>عند إنشاء قائمة طعامك اليومي، نوصي بمراعاة جميع العوامل اللازمة لأداء الجسم الصحي. يتم اختيار النظام من قبل أخصائي تغذية أو بشكل مستقل، تأكد من حساب حالتك البدنية ووزنك.
<زكسبكسز>حتى الطبيب لا يستطيع أن يخبرك بالضبط مقدار الوزن الذي يمكنك فقدانه مع التغذية السليمة، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم. بعض الناس سوف يرون النتائج في غضون أسبوع، والبعض الآخر سوف يستغرق وقتا أطول، ولكن كل امرأة يمكن أن تفقد الوزن!
أمثلة القائمة
<زكسبكسز>إفطار:
<زكسولكسز><زكسليكسز>دقيق الشوفان مع المشمش المجفف والزبيب والحليب و2 بيضة مسلوقة؛
<زكسليكسز>السمك المقلي، البطاطا المهروسة، الحليب؛
<زكسليكسز>موسلي مع الحليب والبيض (ممكن السمان) وعصير الفاكهة الطازجة.
<زكسبكسز>وجبات الإفطار الثانية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زبادي متوسط الدسم، برتقال و2 موز؛
<زكسليكسز>الفطائر مع الجبن والحليب.
<زكسليكسز>جبنة قريش قليلة الدسم مع القشدة الحامضة والتفاح.
<زكسبكسز>وجبات الغداء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حساء الدجاج، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر، سلطة (اليقطين والطماطم)، كوب من العصير؛
<زكسليكسز>شوربة السمك، والخضار الطازجة المقطعة، وقطع اللحم، وكوب من العصير الطازج؛
<زكسليكسز>بورشت قليل الدسم، طماطم وجبن زرازي، عصيدة الحنطة السوداء والكاكاو.
<زكسبكسز>بعد الظهر:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن وكوب من الحليب؛
<زكسليكسز>سلطة الطماطم متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم والعصير.
<زكسليكسز>الزبادي وأي فاكهة موسمية.
<زكسبكسز>العشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قطع الدجاج والخضار (إذا كان في الموسم) والشاي الأخضر؛
<زكسليكسز>كستلاتة السمك والسلطة اليونانية والحليب؛
<زكسليكسز>الخضار المسلوقة (يمكنك صنع سلطة منها) والدجاج المسلوق والشاي الأخضر.
التوصيات
<زكسبكسز>عندما يتم اختيار القائمة وتقرر اتباعها، نقترح عليك استخدام النصائح التالية الضرورية للحصول على نتيجة إيجابية.
<زكسبكسز>مبادئ سلوك الأكل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نأكل ثلاث مرات على الأقل في اليوم (من الناحية المثالية 5)؛
<زكسليكسز>نحن نستخدم منتجات مختلفة.
<زكسليكسز>نحن نستبعد الكحول تمامًا من النظام الغذائي.
<زكسليكسز>نحن نرفض المواد الحافظة.
<زكسليكسز>نستبدل المشروبات الغازية الحلوة بالمياه المعدنية؛
<زكسليكسز>نحن نقوم بإعداد الأطباق الطازجة فقط في كل مرة؛
<زكسليكسز>نستبعد المارشميلو والشوكولاتة والآيس كريم.
<زكسليكسز>نحن نأكل ببطء وليس بإفراط؛
<زكسليكسز>إذا كان عليك أن تأكل في العمل، انسَ أمر المتجر، فمن الأفضل أن تأخذ الفاكهة أو الزبادي أو الدجاج المسلوق من المنزل.
<زكسبكسز>إذا كنت قد قدمت لنفسك بعض الأطعمة غير المرغوب فيها بالنسبة لشخص يفقد الوزن، فننصحك بمنح نفسك يومًا للصيام. لا ينبغي أن يكون هذا صيامًا، لأنك لن تؤدي إلا إلى خلق ضغوط جديدة على الجسم ويمكن أن يكون لها تأثير معاكس في شكل رطل إضافية. اجلس على الكفير أو الفاكهة لمدة يوم، تأكد من الالتزام بالنظام كما هو الحال في المخطط الرئيسي لنظامك الغذائي.
