كل امرأة تريد أن تكون جميلة ونحيفة ورشيقة وهشة ، وتطرح نفس السؤال: كيف يمكنك إنقاص الوزن في المنزل؟بعد كل شيء ، زيادة الوزن هي مشكلة عالمية للبشرية الحديثة.
إن فقدان الوزن في المنزل أمر سهل ، ولكن للأسف ، لا يمكن تحقيق ذلك إذا لم تبدأ في مراقبة النظام اليومي والتغذية السليمة والنشاط البدني. لا تعد طرق وإجراءات الجراحة التجميلية خيارًا ، كما أنها مكلفة للغاية.
إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة ، وتحسين شكلك وبشرتك ، والشعور بالتناغم ، فعليك البدء في اتباع قواعد بسيطة للغاية:
- تناول كميات صغيرة من الطعام بشكل متكرر. قسّم نظامك الغذائي إلى 4-6 وجبات في اليوم.
- يمكنك تناول الطعام في المساء ، ولكن قبل النوم بثلاث ساعات ، وبعد ذلك يمكنك تناول الشاي أو منتج الحليب المخمر قليل الدسم.
- أبسط نقطة هي أن تشرب في الصباح على معدة فارغة ، كوب ماء دافئ ، يمكنك إضافة ملعقة واحدة من العسل ، 20 دقيقة قبل الإفطار.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، لا يشمل الشاي والقهوة.
- اشرب الماء قبل نصف ساعة على الأقل من وجبات الطعام. سيساعدك هذا على تناول كميات أقل. لا تشرب الطعام ، ولا تشرب بعد 30 دقيقة من الأكل.
- يمكنك القيام بالصيام مرة واحدة في الأسبوع ، مثل هذا الإجراء سيساعدك بسهولة ودون الإضرار بصحتك.
كانت هذه المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لفقدان الوزن في المنزل. أيضا ، لا تنسى مثل هذه التوصيات. لكن لا تأخذ الأمر كمبدأ توجيهي بسيط. إذا كنت ستفقد وزنك ، فعليك بالتأكيد التمسك به والاحتفاظ به في رأسك.
المتطلبات الأساسية لفقدان الوزن في المنزل
- ماذا نستسلمالكحول والنبيذ الأحمر ممكن ، ولكن باعتدال.
- درب نفسك على شرب الشاي بدون سكر مضاف ، أو مع إضافة المحليات الطبيعية مثل ستيفيا.
- كما فهمت بالفعل - جميع الوجبات السريعة في سلة المهملات ، وكذلك المشروبات الغازية السكرية والأطعمة الجاهزة.
- كيف تفقد الوزن في المنزل؟ما يجب تجنبه: إضافات مثل المايونيز والكاتشب. من الأفضل تتبيل السلطات بالزبادي الطبيعي والقشدة الحامضة والزبدة.
- من أجل عدم قطع النظام الغذائي ، يجب عليك ترتيب ما يسمى "وجبة الغش" ، ولكن فقط إذا كان وزنك في النطاق الذي تحتاجه.
- تناول البطاطس المسلوقة أو المخبوزة ، وليس المقلية ، ولكن ليس أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
- كيف تفقد الوزن في المنزل؟التخلي عن جميع منتجات الدقيق تمامًا ، ولكن إذا لم تستطع استخدام هذا المنتج المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة والنخالة.
- يجب ترك الفاكهة عالية الكربوهيدرات مثل العنب والموز جانبًا حتى تفقد الوزن.
- أكل في أجزاء صغيرة. ما لا يزيد عن 200 جرام من المنتجات في المرة الواحدة.
- لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا ، مثل أي إجراء صباحي (الاستحمام ، تنظيف الأسنان بالفرشاة) ، لأن هذه أهم وجبة ومفتاح لبدء يوم جيد.
- هل تريد حلوياتتناول بعض الشوكولاتة الداكنة ، لكن في الصباح فقط.
- من الأفضل تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم.
- لا تنسى الأحمال الرياضية ، إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في المنزل ، فهناك دروس فيديو تساعدك على إنقاص الوزن في المنزل.
- أحضر لنفسك أطباقًا صغيرة وأدوات مائدة وتناولها ، نعم ، لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، ولكن هذه هي الطريقة التي ستتعلم بها تناول كميات أقل من الطعام وبالتالي تقلل معدتك ، وهو ما نحاول تحقيقه.
إن فقدان الوزن في المنزل أمر حقيقي ، حتى بالنسبة للنساء الكسولات ، ما عليك سوى زيادة معرفتك بهذا الموضوع ، والبدء في القيام بذلك ، والتعود عليه.
إنقاص الوزن في المنزل ، من أين تبدأ؟اقرأ أدناه.
النظام اليومي
في كثير من الحالات ، يعتمد الوزن الزائد والاضطرابات الأيضية على عدم ثبات الساعة البيولوجية لجسم الإنسان. مما تبدأ أعضائنا الداخلية في عدم استيعاب العناصر الغذائية المفيدة بشكل صحيح ، وبالتالي الإضرار بالجسم بأكمله.
من اين نبدأ؟ضع جدولًا لروتينك اليومي وحاول مواكبة ذلك على الرغم من الظروف الصعبة الحالية.
التغذية السليمة
لا يعني النظام الغذائي الإرهاق للإضراب عن الطعام ، حيث تكاد لا تأكل ، وإذا كنت تأكل ، فهذا ليس طعامًا طازجًا لذيذًا. التغذية البسيطة والصحيحة والمتوازنة هي 70٪ من نجاحك في طريقك إلى الرقم الذي تحلم به ، والتي بدونها لن تحقق النتيجة المرجوة. يمكنك تناول طعام لذيذ دون الشعور بالجوع وفقدان الوزن.
هذا مثال على نظام غذائي سليم ومتوازن لمدة أسبوع كامل ، حتى بالنسبة للكسالى سيكون سهلاً (1 فطور ، 2 أول وجبة خفيفة ، 3 غداء ، 4 ثوانٍ خفيفة ، 5 عشاء ، 6 ثوانٍ عشاء خفيف).
الإثنين
- دقيق الشوفان على الماء - 100 جرام مع ملعقة صغيرة من العسل وحفنة من الزبيب أو المكسرات (الجوز واللوز والكاجو) وتفاحة وكوب من القهوة الطبيعية.
- 2-3 بيض دجاج مسلوق ، خيار واحد ، 30-50 جرام جبن قليل الدسم.
150-200 جرام صدر دجاج مسلوق وجزء كبير من سلطة الخضار الطازجة. - 100 جرام جبن قريش قليل الدسم + برتقال
- 150-200 جم من أسماك البحر أو القرنبيط المسلوق أو البروكلي 100 جم ، نصف حبة جريب فروت.
- 0. 5 لتر من الكفير قليل الدسم.
يوم الثلاثاء
- 100-150 جرام أرز مع تفاح ، قرفة وملعقة صغيرة عسل ، شاي أخضر ، أو قهوة طبيعية لكل ذوق.
- 50 جرام جوز ، وملعقة عسل ، وحفنة من التوت (توت ، توت أزرق ، فراولة).
- سلطة خضار و 150-200 غرام. لحم خنزير مسلوق.
- 3 بيض دجاج مسلوق ، خس ، طماطم على البخار.
- 100-150 غرام سمك البحر ، خياران ، نصف جريب فروت.
- 0. 5 زبادي قليل الدسم ، حتى 2. 5٪.
الأربعاء
- 150-200 جم عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار وكوب من العصير الطازج
- موزة واحدة كبيرة.
- 150 جرام صدر دجاج مسلوق مع خضار مطهي
- 2 بيض مسلوق ، خيار ، خس.
- سلطة المأكولات البحرية.
- 150 جرام جبن قريش قليل الدسم.
يوم الخميس
- مكرونة من القمح الصلب مع الخضار - 200 غ ، تفاح.
- شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع جبن قليل الدسم وخس.
- حصة كبيرة من يخنة الخضار.
- 150 جرام جبن قريش بالتفاح.
- لحم عجل مسلوق - 150 جم + سلطة خضار.
- 0. 5 لترالكفير قليل الدسم.
جمعة
- أومليت بالخضار وعصير طازج.
- شطيرة لحم قليل الدهن.
- العدس المسلوق والصدر المسلوق.
- 100 جرام جبن قليل الدسم ، خيار.
- 200 جرام سمك البحر ، سلطة خضار.
- 400-500 مل حليب رائب.
السبت
- فاصوليا مسلوقة مع الخضار - 200 جم ، كوب عصير ، أو شاي أخضر
- سلطة فواكه وحفنة من المكسرات
- 2 بطاطس مسلوقة 150 جرام ديك رومي مسلوق
- أي ثمار حمضيات.
- 150 جرام جبن قريش.
- غير زبادي دسم.
يوم الأحد
- دقيق الشوفان - 100 جرام مع أي فاكهة أو توت أو شاي أو قهوة.
- سلطة خضار.
- فول مطهو مع الخضار + أي ثمار حمضيات.
- 2-3 بيض مسلوق ، قرنبيط مسلوق.
- 150 جرام جبن مع الأعشاب و الخيار الطازج.
- 0. 5 لترالكفير قليل الدسم.
طعام حقيقي جدا ، متنوع ، صحي ولذيذ ، طرق الطبخ (الاجراء) لا تستغرق وقتا طويلا ، خصوصا للنساء الكسولات.
نصائح للكسالى: يتم تقليل الوقت الذي تقضيه في إجراءات الطهي عدة مرات إذا قمت بطهي الطعام قبل يومين ووضعت الطعام بشكل منفصل على الوجبات.
اقرأ المزيد من المعلومات والأدبيات حول التغذية السليمة ، واستمع إلى النصائح والتعليقات من الأشخاص ذوي الخبرة في هذا الأمر ، وطبق المعرفة بشكل فعال ، ولا تخف من التجربة بنفسك في إعداد أطباق صحية وصحية ، فالتنوع في الطعام لن يجعلك تشعر بالإحباط ويثبط عزيمته في الطريق إلى الأشكال المثالية. قم بتحويل الأطباق المفضلة لديك ، ولكن المهددة للغاية لشخصيتك ، إلى الأطباق الصحيحة والصحية التي لن تؤثر على جسمك.
وصفة لذيذة وصحية لمحبي البيتزا:
إجراء التحضير.
لملء:
- 30-50 جرام فطر ؛
- 50 جم فلفل حلو
- 50 غرام جبن قليل الدسم
- 20 غرام بصل
- فيليه دجاج - 150 جم ؛
- ملح ، فلفل ، أعشاب حسب الرغبة.
للأساسيات ، سوف تحتاج إلى:
- جبن قليل الدسم غرام 150 ؛
- قرنبيط - 300 جم ؛
- بيضة دجاج واحدة
- الملح والفلفل حسب الذوق.
طريقة الطهي:
- على مبشرة خشنة ، ابشري القرنبيط المسلوق ، أضيفي 150 جرام من الجبن المبشور والملح والبيض واخلطيهم.
- سخني الفرن إلى 250 درجة ، ضعي كل "كتلتنا" في طبق خبز أو ضعيها على صينية خبز ، وضعيها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة.
- يقطع الدجاج المسلوق. نقطع الفطر إلى شرائح رفيعة ، يقطع البصل والفلفل حسب الرغبة.
- نضع الحشوة الكاملة على "عجينتنا" مدهونة بمعجون الطماطم أو صلصة الطماطم ، رشي عليها الجبن المبشور ، واخبزيها لمدة 8-10 دقائق على درجة حرارة 230-250 درجة. بالعافية.
السؤال الرئيسي الذي يعذب من يفقدون الوزن: "كيف يخسر الوزن في المنزل؟"يعتبر الروتين اليومي والتغذية السليمة جزءًا كبيرًا من النجاح ، والآن يمكنك التحدث عن النقطة الثالثة - النشاط البدني.
لا تستطيع العديد من النساء الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأسباب مختلفة: ليس هناك وقت ، ومال ، ولا أحد يترك الطفل معه ، والعديد من الأسباب الأخرى.
كيف تجعلك تفقد الوزن في المنزل؟من أين تبدأ النشاط البدني؟كل هذه النصائح والحيل ليست للأشخاص الكسالى الذين يعانون من زيادة الوزن. لذلك ، لتنفيذ جميع الإجراءات والفصول والأحمال بشكل مستقل ، من الأفضل التشاور مع الأشخاص المطلعين الذين سيقدمون لك المشورة ، ويقدمون ملاحظاتهم ، ويكشفون عن طرق أكثر كفاءة من تلك الخاصة بك.
لا تثبط عزيمتك ، فهناك دائمًا فرصة للتدريب وفقدان الوزن في المنزل. على المرء فقط إدخال التدريب على عادة ، صعبة على الكسالى ، لكنها قابلة للتحقيق. كيف تجعل نفسك تفقد الوزن في المنزل؟من اين نبدأ؟حفز نفسك وبعد ذلك ستكون النتائج فعالة ، وإذا اتبعت جميع النصائح ، فستكون أسرع.
هناك عدد هائل من المنتديات والمواقع على الإنترنت حيث يقدمون النصائح والطرق ويكشفون أسرار التدريب. توجد دروس بالفيديو ستتعلم من خلالها كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، ومن السهل اختيار برنامج تدريبي.
بالنسبة للمبتدئين والذين يرغبون في إنقاص الوزن في المنزل ، ستكون برامج تدريب جميع مجموعات العضلات في الجسم فعالة ، ولديهم أفضل التقييمات ، وبالطبع تدريب القلب ، يمكنك تنفيذ هذا الإجراء من خلال مشاهدة مقطع فيديو ، أو الذهاب في الخارج للجري ، وصعود السلالم ، ويمكن إجراء هذه الدروس عند المدخل. كل هذا ليس للنساء الكسولات ، ولكن إذا قررت محاربة الوزن الزائد ، فإن الشيء الرئيسي هو أن تبدأ.
برنامج تجريب منزلي لجميع المجموعات العضلية
إذا كانت لديك معدات رياضية: دمبل ، وكيتل بيل ، وبار وفطائر لها ، وأوزان للساقين ، فهذا شيء عظيم. ولكن يمكن استبدالها بزجاجات المياه أو الكتب.
من أين نبدأ؟مع الإحماء والإطالة ، يمكنك القفز على الحبل لمدة 5 دقائق.
القرفصاء. نقوم بتمرين عضلات الساقين والأرداف. (فكر في طرق مختلفة للقيام بذلك). نحن نؤدي 15-30 مرة ، هذا ممكن مع الأوزان.
تقنية التنفيذ:
الأرجل أعرض من الكتفين ، والجوارب مقلوبة قليلاً إلى الجانبين ، ونقف على قدم كاملة ، ونجلس القرفصاء بحيث تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة على الأقل ، وكلما كانت أقل - كلما كان ذلك أفضل ، لا تتحرك الركبتان وراء الجوارب ونسير بشكل صارم في اتجاه الجوارب ، نحن نجلس - نستنشق ، وننهض - نخرج ونشدد الأرداف.
الطعنات. يعمل على شد عضلات الساقين. (فكر في طرق مختلفة للقيام بذلك). نجري 15-20 تكرارًا في كل ساق ، ويمكن أن تكون الأوزان في اليدين.
تقنية التنفيذ:
قفي بشكل مستقيم ، وضعي يديك على خصرك ، إذا كنت تستطيعين حمل الوزن بسهولة. خطوة واحدة للأمام وخفض ركبة الساق الخلفية إلى الأرض ، والعودة إلى وضع البداية عند الزفير ، وحاول ألا يكون لديك زاوية حادة في ركبة الساق الأمامية ، وبدل ساقيك.
تمرينات رياضية. عمل عضلات الصدر والذراعين. نجري 10-20 تكرار.
تقنية التنفيذ:
تجد العديد من النساء صعوبة في أداء تمارين الضغط من على جواربهن ، بدءًا من الركبتين. اجلس على ركبتيك واسترح على يديك أمامك ، وافصل بين الكتفين ، وأثناء الاستنشاق ، ثني ذراعيك عند المرفقين ، ويجب أن يكون الجسم مستويًا ، بضغط وأرداف مشدودة ، دون انحراف في منطقة أسفل الظهر ، عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.
للأشخاص الأكثر خبرة ، يمكن وضع الساقين على التل وعلى أصابع القدم.
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على ظهرك. عمل عضلات الصدر. نجري 15 تكرار.
تقنية التنفيذ:
ضع ثلاثة براز واحدًا تلو الآخر ، ضع بطانية في الأعلى واجلس على طول ، على ظهرك ، واضغط على ظهرك على السطح ، وقم بالتركيز على قدميك على الأرض. افرد ذراعيك بأوزان أمامك عند مستوى الكتف ، واخفض ذراعيك إلى مستوى صدرك بزاوية 45 درجة مع جسمك ، واضغط لأعلى أثناء الزفير.
صفوف الدمبل. تمرن للحصول على ظهر جميل. نقوم بعمل 12-15 ممثلين على كل جانب.
الأسلوب: ركع على الأريكة وانحني وراح يدك اليمنى.
خذ الدمبل بيدك اليسرى ، وظهرك مستقيم ، ورجلك اليسرى تقع على الأرض بعيدًا عن الحوض بقليل.
أبقِ يدك قريبة من الحوض ، وابدأ في سحب الدمبل لأعلى وللخلف قليلاً ، إلى أسفل البطن ، وشعر بعمل ظهرك (شفرات الكتف) ، واستمر لبضع ثوان ، أثناء الزفير ، اخفض يدك إلى موقعها الأصلي.
رفع الساقين بشكل مستقيم من وضعية الانبطاح. 15-30 ممثلين.
تقنية التنفيذ:
استلق على ظهرك ، واضغط على الأرض ، واليدين على طول الجسم مع راحة اليد ، ارفع ساقيك المستقيمة 45 درجة من الأرض أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ، بالكاد تلمس الأرض.
التواء. (فكر في طرق مختلفة للقيام بذلك). تمرن في الصحافة. 20-40 ممثلين
تقنية التنفيذ:
الاستلقاء على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين ، والقدمين على الأرض ، والذراعين مثنيتين على المرفقين خلف الرأس ، والارتفاع والتمدد إلى الركبتين أثناء الزفير ، دون رفع أسفل الظهر من الأرض ، والعودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق .
الصحافة الدمبل الدائمة. العمل على الكتفين. نقوم بعمل 20 تكرار.
تقنية التنفيذ:
قف مستقيمًا ، مباعدًا بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الدمبل في يديك ، وضعها على مستوى الكتف.
ارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم أنزلهما إلى موضعهما الأصلي.
كل هذه التمارين عبارة عن دائرة واحدة ، يجب أداؤها دون توقف وراحة ، 4-6 دوائر.
بعد التدريب ، يجب أن نمتد.
ستؤدي مثل هذه الإجراءات والنصائح البسيطة (أطلق عليها ما تريد) والأسرار إلى النتائج المرجوة ، والشيء الرئيسي هو البدء. لا تنس إجراء استعادة العضلات ، أي الراحة.