كيف تبدأ في فقدان الوزن؟يكتنف موضوع الوزن الزائد والنظام الغذائي والتمارين الرياضية العديد من الشائعات والأساطير. قليل من الأشياء المثيرة للجدل مثل كيفية التخلص من الأحجام غير المرغوب فيها. على الرغم من تنوع التقنيات ، إلا أن هناك قواعد أساسية وعالمية تصلح للجميع تمامًا. سنتحدث عنهم في هذا المقال.
تغيرت البيئة ونمط الحياة بشكل كبير خلال العقود الماضية. ظهرت الكثير من الوجبات السريعة ، ومجموعة متنوعة من الأطعمة في الشوارع ، والمقاهي والمطاعم ، وبدأ الناس بشكل متزايد في تناول الطعام بالخارج واستخدام خدمات التوصيل ، وزادت أحجام الأجزاء بشكل كبير ، وفي نفس الوقت تبين أنه من الأصعب اختيار الأطعمة الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، أصبح العمل وأوقات الفراغ خاملة. على الرغم من الفوائد المعروفة للنشاط البدني ، هناك اتجاه تنازلي في جميع أنحاء العالم. وفقًا لآخر التقارير الصادرة عن الاتحاد الأوروبي ، 6 من كل 10 أشخاص فوق 15 عامًا لا يمارسون الرياضة أو يمارسونها نادرًا. في الوقت نفسه ، يقضي جزء كبير من السكان البالغين في أوروبا أكثر من أربع ساعات في اليوم جالسين ، وهو أمر لا يسعه إلا التأثير على الصحة والمظهر.
وبالتالي ، تؤثر العديد من العوامل على ما نأكله وطريقة الحياة التي نختارها ، مما يعني أنه من الضروري اتخاذ خيار واعٍ لبدء التغييرات.
حدد دوافعك لفقدان الوزن
في كثير من الأحيان ، لا تُعطى هذه المرحلة الأهمية الواجبة ، معتقدين أن الرغبة في ارتداء فستان مفضل أو التقاط صور جميلة على الشاطئ هو هدف فعال. لكن النداء الجمالي ليس سوى جانب واحد من العملة ، وفي الجانب الثاني أشياء أكثر أهمية وأهمية: التخلص من المجمعات والشك بالنفس ، والرغبة في إنجاب أطفال أصحاء ، والحاجة إلى التخلص من ضيق التنفس ، والاضطرابات الهرمونية والمشاكل الأخرى ذات الصلة.
من الصعب دائمًا اتخاذ الخطوات الأولى ، فأنت تريد تأجيلها إلى وقت لاحق ، أو التوقف مؤقتًا ، أو التخلي عن الفكرة تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم تحديد أهداف غير واقعية لفقدان الوزن في البداية ، مما يؤدي إلى توقعات عالية ، مما يؤدي لاحقًا إلى الإحباط والتوتر وقلة التقدم. لا تسترشد بمبدأ الكل أو لا شيء. حدد الهدف النهائي المطلوب والعديد من الأهداف الوسيطة (الواقعية! ). تخيل بناء طريق لسيارة ، المبدأ هو نفسه.
تذكر أن الطعام لا يجب أن يكون مكافأة للتمرين أو "استراحة" على الشوكولاتة التي تتناولها. الذنب قاتل الدافع.
في الوقت نفسه ، قم بتحليل سبب زيادة الوزن. هل هذا تغيير حديث أم صورة طويلة الأمد؟هل بدأت في فعل الأشياء بشكل مختلف - تناول المزيد من الطعام خارج المنزل ، أو تقليل نشاطك ، أو تغيير نظامك الغذائي؟ستساعدك معرفة السبب الجذري على التحرك بشكل أسرع نحو هدفك.
كلما ذهبت أكثر هدوءًا ، زادت المسافة التي تحصل عليها
يعتبر فقدان الوزن عملية منهجية وطويلة الأمد. حتى فقدان الوزن الصغير (من 5 إلى 10٪ من إجمالي وزن الجسم) يمكن أن يوفر فوائد صحية مثل تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم وتقليل عوامل الخطر للأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة.
لا تلجأ إلى الحميات الراديكالية وأنظمة الصيام المرهقة. إنها تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة في الأسابيع القليلة الأولى ، ولكن من غير المرجح أن تعمل على المدى الطويل لأن مثل هذه التغييرات في نمط الحياة لا يمكن أن تستمر. بمجرد إلغاء النظام ، عد إلى العادات القديمة واكتسب وزناً.
أيضًا ، ضع في اعتبارك أن النساء عمومًا لديهن نسبة دهون إلى عضلات أعلى من الرجال وأن معدل الأيض أثناء الراحة أقل بنسبة 5-10٪. على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (800 سعرة حرارية في اليوم) أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء في نفس الظروف.
مراجعة كمية ونوعية الطعام المستهلك
كثير من الناس ليس لديهم فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يأكلونها. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، طُلب من مجموعتين من الأشخاص المتشابهين في الوزن والطول ونسبة الدهون في الجسم ومستوى التعليم وغير ذلك الإبلاغ عن عدد السعرات الحرارية التي اعتقدوا أنهم استهلكوها يوميًا. قللت المجموعتان من المقدار الفعلي بمعدل 1000 سعرة حرارية!
حدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها هو نصف المعركة ، من المهم أيضًا مراعاة القيمة الغذائية للأطعمة. على سبيل المثال ، 500 سعرة حرارية في الرقائق تختلف عن 500 سعرة حرارية في الخضار النيئة.
يصر خبراء التغذية على أنه من المهم اتباع قاعدة إنقاص الوزن - لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يجب أن يكون العجز اليومي في المتوسط 500 كيلو كالوري. في ظل هذه الحالة ، يمكن أن تفقد كيلوجرامًا واحدًا في أسبوعين ، حتى دون اللجوء إلى النشاط البدني. لكن على المدى الطويل ، لن تنجح هذه الطريقة ، مع مرور الوقت ، يبني الجسم شعورًا بالتوتر والقلق بسبب النقص المستمر في الطعام وبدلاً من فقدان الوزن ، يبدأ الجسم في تراكم الدهون في حالة حدوث موقف حرج. .
قلل حصصك
هذا هو المكان الذي يهم الحجم. سوف تنمو السيطرة على الحصة الغذائية بمرور الوقت من عادة صحية إلى أسلوب حياة يقضي على الإفراط المستمر في تناول الطعام. إحدى الطرق السهلة لتقليل حجم الوجبة هي استخدام طبق أصغر. آخر هو أن تأكل ببطء أكثر بحيث يكون للدماغ الوقت لتلقي إشارة عن الشعور بالشبع. في المتوسط ، يستغرق هذا حوالي 20 دقيقة.
يجب أن يكون نصف طبقك من الخضار ، والربع من مصادر البروتين قليلة الدسم (دجاج ، ديك رومي ، سمك ، بيض) ، والباقي يجب أن يكون من الحبوب أو الحبوب الكاملة.
قلل من تناول الكربوهيدرات
إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات البسيطة (مثل الكعك أو الصودا أو خبز الدقيق الأبيض أو البطاطس المقلية) ، فإن جسمك يطلق الأنسولين للمساعدة في التحكم في تدفق الجلوكوز إلى مجرى الدم. تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد بضع ساعات يجعلك تشعر بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وغالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تعمل الكربوهيدرات السريعة والمكررة على تجديد الجسم بالطاقة بسرعة ، ولكن عند الإفراط في استهلاكها ، تتحول إلى احتياطيات من الدهون. أعط الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة وتأكد من دمجها مع الألياف الطبيعية.
تناول المزيد من الأطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة عبارة عن أغذية أحادية المكون غنية بالفيتامينات والمغذيات الدقيقة بدون إضافات كيميائية أو معالجة. وتشمل هذه الفاكهة الطازجة والخضروات واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والبيض والمكسرات ، إلخ. فهي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنظيم الوزن وتقليل الجوع وتؤثر على إنتاج الهرمونات.
اشتملت إحدى الدراسات على 786 شخصًا تم تقسيمهم إلى مجموعتين. كان أحدهما يتبع نظامًا غذائيًا منخفض المغذيات الدقيقة ، والآخر على نظام غذائي عالي المغذيات الدقيقة. شعر ما يقرب من 80٪ من المشاركين بالشبع بعد تناول نظام غذائي غني بالمغذيات الدقيقة ، على الرغم من أنهم استهلكوا سعرات حرارية أقل بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الكاملة خالية من الدهون المتحولة. وجدت دراسة حديثة أن القرود التي تناولت المزيد من الدهون الاصطناعية غير المشبعة زادت وزنها بمعدل 7. 2٪ مقارنة بالقرود التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة.
اشرب كمية الماء اليومية
يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى تسريع عملية الأيض بنسبة 24-30٪ ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. اظهرت احدى الدراسات ان استهلاك 0. 5 لتر. شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات على استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن مقارنة بمن لم يشربوا الماء.
تجنب العصائر والمشروبات الغازية السكرية. وفقًا للبحث ، يرتبط استهلاكهم اليومي بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60٪.
إذا استبدلت استهلاكك اليومي لكوب من العصير أو الصودا بالماء ، يمكنك تقليل مدخولك من السعرات الحرارية السنوية بمتوسط 219000 سعرة حرارية. مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟
اختر التمرين الفعال لفقدان الوزن
ممارسة الرياضة بانتظام أمر حيوي لكل من الصحة البدنية والعقلية. غالبًا ما تكون الزيادة المنضبطة والمستهدفة في تكرار التمرينات أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن بنجاح.
توصي منظمة الصحة العالمية الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 بممارسة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة لممارسة الرياضة هي من خلال التمارين الهوائية.
- من أمثلة الأنشطة الهوائية معتدلة الشدة كرة الريشة والمشي السريع وركوب الدراجات والتنس.
- من أمثلة الأنشطة الهوائية عالية الكثافة الجري والسباحة والرياضات الجماعية (كرة القدم وكرة السلة) وما إلى ذلك.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إدخال قواعد مفيدة في روتينك اليومي: اصعد السلالم بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة ، وتوقف مرة واحدة إلى وجهتك والمشي ، وأوقف سيارتك بعيدًا قليلاً عن منزلك أو مكتبك ، وما إلى ذلك.
تمارين الكارديو لفقدان الوزن ضرورية إذا كنت تتدرب بشكل صحيح ، وتركز على معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) ، وتستخدم تقنيات وفترات زمنية مختلفة.
بالطبع ، من المهم ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ على قوة عضلاتك. تمرين المقاومة أمر بالغ الأهمية لبناء الجسم المتناغم. تظهر الأبحاث أن تمارين القوة تساعد في الحفاظ على معدل الأيض العالي وتمنع فقدان الكتلة العضلية الثمينة.
هناك العديد من تمارين الروتين المتاحة لكل من المنزل وصالة الألعاب الرياضية.
أعط الأفضلية للأحمال على جميع المجموعات العضلية ، بدلاً من المجموعات المحلية. لن تفقد وزنك في منطقة الخصر والبطن لفترة طويلة ، وممارسة التمارين على منطقة البطن فقط ، وهذا يتضح من نتائج العديد من الدراسات. وينطبق الشيء نفسه على فقدان الوزن في الساقين والوركين والذراعين وأجزاء أخرى من الجسم.
وفقًا للدراسات ، فإن أحد أكثر العقبات شيوعًا أمام فقدان الوزن هو ضيق الوقت ، حيث قالت أكثر من 73٪ من النساء اللائي شاركن في الاستطلاع إنهن لا يمارسن الرياضة لهذا السبب. تأتي التدريبات المتقطعة الدائرية وحرق الدهون عالية الكثافة للإنقاذ ، والتي لا تستغرق أكثر من نصف ساعة وتعتبر واحدة من أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن.
تدريب دائرييستغرق ما متوسطه 30 دقيقة. يتمثل في حقيقة أنك تقوم بالتناوب بين عدة تمارين (عادة من 5 إلى 10) ، تستهدف مجموعات عضلية مختلفة ، وتقوم بفترات راحة بينها. تعمل هذه الطريقة على تحسين لياقتك الهوائية وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة.
تمارين حرق الدهونتشبه من حيث المبدأ الدائرية ، لكن المركب يتكون من أحمال عالية الكثافة على مجموعات عضلية مختلفة ، والتي يتم إجراؤها دون انقطاع. لا يُسمح بالراحة إلا بعد الانتهاء من مجموعة التدريبات.
اكتسبت السنوات الأخيرة شعبية كبيرةتمارين عالية الكثافةوالتي تستغرق من 5 إلى 30 دقيقة في اليوم. يتناوبون بين أقصى قدر من النشاط والراحة (واحد إلى اثنين). على سبيل المثال ، يمكنك الجري لمدة دقيقة واحدة بأسرع ما يمكن ، ثم المشي ببطء أو الراحة لمدة دقيقتين ، ثم كرر ذلك من جديد. أظهرت الدراسات أن طريقة التدريب هذه تساعدك على حرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من أنواع التمارين الأخرى.
تدريب دائري خاص- 30 دقيقة من اللياقة البدنية للسيدات ، والتي تتكون من الإحماء ، القلب ، تمارين القوة ، التهدئة والتمدد. تتم كل تمرين تحت إشراف مدرب يراقب أسلوب أداء التمارين ، ويعلم ويختار الإصدار الأمثل من الحمل. يتم تنفيذ التمارين على أجهزة محاكاة ، تم إنشاؤها مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية لجسد الأنثى. تعتمد على المقاومة الهيدروليكية وهي آمنة للأشخاص من جميع اللياقة البدنية.
تعلم كيفية الاستمتاع بالتمارين الرياضية والقيام بتمارين إنقاص الوزن. فكر في مقدار الطاقة والفرح والرضا عن النفس التي يمنحك إياها.
احصل على الدعم
إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل ، بل إن القيام بذلك بمفرده أكثر صعوبة. إذا كنت تحاول التخلص من تلك الأوزان الزائدة وتحسين صحتك العامة ، فتذكر أنك لست مضطرًا للذهاب في هذا الطريق بنفسك. يمكنك العثور على أشخاص متشابهين في التفكير في وضع عدم الاتصال أو عبر الإنترنت والانضمام إليهم.
أظهرت الأبحاث أن الدعم والمنافسة الصحية والعرض المنتظم للنتائج يمكن أن يساعد في الحفاظ على أداء تمرين متسق ويكون أكثر مسؤولية في هذه العملية.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
ضبط النفس هو العامل الأكثر أهمية في إنقاص الوزن بنجاح. عندما نرى تحركًا حقيقيًا وملموسًا نحو أهدافنا ، فإننا نميل إلى أن نكون أكثر حماسًا لمواصلة العمل. أهم شيء هو عدم التعلق.
لا تركز فقط على الوزن. يمكن أن يسبب وزن نفسك يوميًا قلقًا وقلقًا لا داعي لهما. ركز على مؤشرات محيط الخصر والوركين والصدر والساقين والذراعين. قم بقياسها في نفس الفاصل الزمني ، على سبيل المثال ، كل أسبوعين أو مرة واحدة في الشهر. التقط الأرقام في دفتر ملاحظات أو تطبيق أو بوابات ويب متخصصة. سيساعدك هذا على تتبع النتيجة وتحليل الإجراءات التي تحقق أكبر قدر من النتائج.
تذكر أن فقدان الوزن هو عملية تدريجية ، فلا تثبط عزيمتك إذا لم تزول تلك الكيلوجرامات الزائدة بالمعدل الذي توقعته. مهمتك هي أن تتعلم كيف تفقد الوزن بشكل صحيح ، وليس في 3 أيام.
القضاء على التوتر وقلة النوم
النوم الصحي لا يقل أهمية عن التغذية السليمة والتمارين الرياضية.
تظهر الأبحاث أن النوم غير المنتظم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين. كما أن النوم غير الكافي أو الرديء يؤدي إلى إبطاء تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة (التمثيل الغذائي). عندما يكون هناك خلل وظيفي ، يمكن للجسم تخزين الطاقة غير المستخدمة في شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول ، فضلاً عن التدخل في تنظيم هرمونات التحكم في الشهية لبتين وجريلين. إن اللبتين هو الذي يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص المحرومين من النوم يستهلكون 385 سعرًا حراريًا في اليوم أكثر من أولئك الذين ينامون بانتظام وبشكل كافٍ. وبالتالي ، فقط بسبب إيقاع النوم المضطرب ، يمكنك الحصول على 7 كيلوغرامات إضافية في السنة.
عندما يتعلق الأمر بالتوتر ، فإنه يؤدي إلى إفراز هرموني الأدرينالين والكورتيزول. إذا كنت تشعر بالقلق طوال الوقت ، فإن الكورتيزول ينحصر في مجرى الدم ويوجه الجسم إلى تجديد مخازن المغذيات بالكربوهيدرات ، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام.
وجد الباحثون أن برنامج إدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
ألقِ نظرة على بعض طرق التعامل مع التوتر:
- اليوجا
- تأمل
- ممارسات التنفس
- المشي في الطبيعة والبستنة وما إلى ذلك.
لا تستخدم حبوب الحمية
فكرة حبوب الحمية السحرية لجعل الدهون تذوب مثل الحلم فكرة مغرية. لكن للأسف ، هذا أفضل من أن يكون صحيحًا (إذا لم يكن واضحًا بالفعل).
فيما يلي بعض الآثار الجانبية لحبوب التخسيس:
- نضوب الجهاز العصبي
- ارتفاع ضغط الدم
- زيادة معدل ضربات القلب
- انتهاك عمل الأعضاء الداخلية
- أرق
- دوخة
- قلق
- متلازمة الأمعاء الكسولة
غالبًا ما تعدك حبوب الحمية بنتائج فورية ، لكنها لا تتعارض مع نظامك الغذائي أو نمط حياتك الذي جعل جسمك "غير صحي". وبالتالي ، حتى إذا تمكنت من التغلب على الآثار الجانبية غير السارة وحصلت على نتائج قصيرة المدى ، فستعود في النهاية إلى حيث بدأت. لقد خصصنا مقالًا منفصلاً لحرق الدهون ، نوضح فيه بالتفصيل عيوبها وفوائدها ومخاطرها المحتملة.
تذكر ، لتحقيق نتائج دائمة ، تحتاج إلى تغيير عادات اللياقة والتغذية بشكل أساسي.
يتم نشر كتب ومقالات وبرامج تلفزيونية ومقاطع فيديو جديدة لفقدان الوزن كل يوم ، ولكن لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن الصحي بشكل دائم. ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك ، حيث يتفاعل الجسم بشكل مختلف مع الأطعمة والأحمال المختلفة ، اعتمادًا على الجينات والعديد من العوامل الأخرى. إن العثور على الطريقة الصحيحة سيستغرق وقتًا وصبرًا وتفانيًا وانتظامًا.
لإنقاص الوزن دون معاناة ، قم بإجراء تغييرات واقعية في نظامك الغذائي ونشاطك البدني الذي سيصبح جزءًا من نمط حياتك ، وإلا ستعود سريعًا إلى عاداتك القديمة ووزنك الأصلي.