تكرس العديد من الفتيات ساعات للتدريب على أمل الحصول على معدة مسطحة ، ولكن على الرغم من كل الجهود ، غالبًا ما يظل الوضع دون تغيير عمليًا. في معظم الحالات ، يرجع ذلك إلى النظام الخاطئ والتركيز على التمرين فقط. كما تعلم ، نادرًا ما يكون فقدان الوزن موضعيًا ، لذلك هناك حاجة إلى إجراءات معقدة للحصول على شخصية نحيفة ، والتي تشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا ونشاطًا بدنيًا مناسبًا وروتينًا يوميًا صحيحًا.
تغذية متوازنة لخصر نحيف
تعتمد فعالية التدريب إلى حد كبير على التغذية: أي نشاط بدني سيكون غير فعال إذا تجاوز استهلاك السعرات الحرارية إنفاقها بشكل كبير. يعتمد جمال الجسم أيضًا على الطعام: فالنظام الغذائي غير السليم يسبب احتقانًا في الدورة الدموية والغدد الليمفاوية ، مما يؤدي إلى تكوين السيلوليت وظهور "رخو" للجلد.
لتقليل دهون البطن ، ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي لاستبعاد ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على السكر والسكر ؛
- منتجات دقيق القمح؛
- الشوكولاتة ، باستثناء الشوكولاتة المرة ، تحتوي على نسبة كاكاو تزيد عن 70٪ ؛
- كحول؛
- الأطعمة المملحة والمخللة
- الأطعمة الدهنية والمدخنة.
- الوجبات السريعة؛
- منتجات فورية
- المشروبات الغازية والعصائر المعبأة؛
- النقانق ومنتجات اللحوم المدخنة.
- مايونيز.
عند فقدان الوزن ، من المهم الحفاظ على توازن الماء: يجب أن يحصل الجسم على كمية كافية من الماء لدعم عمليات التمثيل الغذائي وتجديد الخلايا. يجب ألا ننسى فوائد الألياف: فهي موجودة في الخضار وتساعد على تحفيز الهضم. لكن لا يجب أن تدخل كميات كبيرة من الألياف في النظام الغذائي في المراحل المبكرة - فقد يؤدي ذلك إلى إزعاج شديد في المعدة. عند تناول النخالة ، يجب شربها بكمية كبيرة من السوائل.
من المهم للفتيات التحكم في تناول الأحماض الدهنية - على الأقل 0. 8-1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يعتمد عمل الجهاز التناسلي عليها إلى حد كبير ، ومع نقص الدهون في النظام الغذائي ، تحدث أعطال في أداء الجسم.
قواعد التمرين لفقدان وزن البطن
تلعب الرياضة دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن. لكي تنجح عملية إنقاص الوزن ، يجب أن تلتزم بالقواعد التالية عند إجراء الفصول الدراسية.
- عند أداء تمارين البطن ، من الضروري التحكم في توزيع الحمل: يجب التركيز في ضغط البطن ، وليس الدخول في عضلات الذراعين والساقين. عند الالتواء ، يتم الضغط على أسفل الظهر بإحكام على الأرض ؛عند رفع الأطراف ، يجب تجنب وضع الساقين خلف الرأس.
- عند العمل ، يجب أن تراقب موضع العمود الفقري ، وتقريبه قليلاً ، ولكن لا تنحني في أسفل الظهر.
- لزيادة حرق الدهون ، يجب أن تلتزم بنظام متعدد الممثلين. ينتهي التمرين عندما يظهر إحساس حارق في العضلات.
- بعد الانتهاء من جميع مجموعات التمرين ، يوصى بالتمدد. للقيام بذلك ، ينزلون أنفسهم على بطونهم ، ويضعون راحة يدهم على الأرض ويرفعون الجزء العلوي من الجسم لأعلى ، مع ثني الظهر.
يجب إجراء تمارين إنقاص الوزن في منطقة جيدة التهوية لتعزيز أكسجة الجسم. من الأفضل إعطاء الأفضلية للملابس القطنية الفضفاضة التي لا تعيق دوران الهواء وتمتص الرطوبة جيدًا.
مجموعة من التمارين لتنحيف البطن
تشمل تمارين البطن بشكل أساسي جميع عضلات البطن ، ولكن يمكن أن تزيد العناصر الفردية من الحمل على منطقة معينة.
لتعمل عضلة البطن العلوية المستقيمة ، تحتاج إلى استخدام العناصر التالية:
- أولاً ، يخفضون ظهورهم إلى الأرض ، ويثنون أرجلهم عند الركبتين ، ويضعون أقدامهم بثبات على سطح الأرض. يتم طي الراحتين في مؤخرة الرأس ، لكن لا يتم استخدامها عند الحركة: فاليدان تدعمان الرأس قليلاً فقط. مع الزفير ، ارفع الكتفين عن الأرض واسحبهما للأمام نحو الساقين. يجب أن يظل أسفل الظهر مسطحًا على الأرض. في النقطة النهائية ، يبقون لبضع ثوان ويعودون إلى الأرض.
- تظل الأرجل مستلقية على الأرض ، ترفع ، مما يجعلها مثنية عند الركبتين. يتكرر التواء.
تستخدم التمارين التالية لإنقاص الوزن وشد أسفل البطن:
- يخفضون ظهورهم إلى الأرض ، ويقوّمون أرجلهم ، ويضعون أذرعهم على طول الجسم. عند الزفير ، بجهد العضلات ، يتم رفع الساقين المستقيمة بحيث تكون متعامدة على الأرض. عند الاستنشاق ، تتم إعادة الأطراف بعناية إلى وضعها الأصلي.
- وضع الجسم هو نفسه كما في التمرين السابق للبطن ، ولكن يتم وضع راحة اليد تحت الفخذين مع الجانب الخلفي للأعلى - وهذا سيساعد على تخفيف الحمل من أسفل الظهر. أثناء الزفير ، تنحني الساقان عند مفاصل الركبة ويتم سحبها إلى الصدر. عند الاستنشاق ، يتم تقويم الأطراف ، لكن لا يتم إنزالها على الأرض.
عند تمرين عضلات البطن المائلة ، يكون دوران الساقين فعالاً:
- استلقِ على الأرض ، اشبك أصابعك خلف الرأس. تنحني الأرجل عند الركبتين وترفع فوق الأرض بزاوية قائمة. تصل بمرفق اليد اليمنى إلى الركبة اليمنى. يعودون إلى وضع البداية ويكررون العنصر مع الزوج الثاني من الأطراف.
- استلق على الأرض ، ارفع ساق واحدة قليلاً ؛تمتد الذراعين على الأرض فوق الرأس. عند الزفير ، ترفع الساق المستقيمة لأعلى ، بينما تسحب الجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت. يسقطون على الأرض ويكررون الحركة بالساق الأخرى.
تستخدم التمارين التالية أيضًا لإنشاء الخصر النحيف:
- يخفضون ظهورهم إلى الأرض ، ويتم تقويم الساقين بزاوية قائمة على الجسم ، والذراعان متباعدتان. يتم إنزال الأرجل المستقيمة إلى الجانب ، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
- بالحفاظ على الوضع السابق ، يتم تقويم إحدى الساقين فوق الأرض ، ويتم تثبيت الأخرى بشكل عمودي على الجسم. عند الزفير ، يتم دفع الساق المرتفعة لأسفل ، وعبورها مع الثانية. يتم سحب إصبع القدم نحو نفسه. يلامس الكعب الأرض برفق ويعود إلى وضع البداية.
- بالاستلقاء على الأرض ، يتم رفع كلا الساقين. يتم إنزال ساق واحدة إلى الجانب ، مما يجعلها مستقيمة. ثم يأخذون الوضع الأولي ويقودون الساق الثانية لأسفل وإلى الجانب.
تحتاج إلى بدء التدريب مع 2-3 مجموعات من 15 تكرار. يجب زيادة عددهم بمرور الوقت. من خلال مراقبة التغذية السليمة وأداء جميع التمارين المقترحة ، يمكنك بسهولة تحقيق الهدف المنشود: بطن مسطح ومنغم.